如果要進行跑步交叉訓練，把平時在操場或是平路的練習場地，換成到有起伏的山區跑，那麼何不妨讓自己進行以下的交叉訓練菜單，體驗交叉訓練對跑步實力提升的效果。
● 第1步，先進行15分鐘的熱身運動，以60%心率強度進行慢速跑步。
● 第2步，進行15分鐘的節奏跑，可以在400公尺操場快速衝刺200公尺，再換成慢速200公尺交替。
● 第3步，進行1分鐘的休息。
● 第4步，快跑3分鐘後休息1分鐘，連續進行5次。
● 第5步，最後進行10分鐘的慢跑及伸展等緩和運動。
這樣的跑步交叉訓練，也許對平日習慣練跑的跑友來說，或許不會太困難，但是你可以在進行快跑時將速度拉到最快，強化自己最高心率的區間；如果你本身強度不足，快跑時可以試著將心率控制在最高心率的70~80%之間；如果你有運動傷害，正處於恢復期的訓練階段，那麼就降低快跑時的速度，讓身體掌握不同強度的節奏感，並且加強最後的緩和與伸展運動，可以有效幫助你身體的恢復。
當然也可以把這5個步驟換成飛輪或游泳訓練，都可以達到一樣的效果，如果你沒有專業的心跳錶掌握心率狀況，那麼用220 減你自己的年齡，就是最高心率的參考值，所以如果你現年30歲，那麼在激烈運動時每分鐘心跳跳190下，就是你卯足全勁全力衝刺可以達到100%的心跳數，掌握這些基本原則，就可以為自己設計一份有效又實用的交叉訓練課表。
