Dan John在『Never Let Go』這本書中，將他以前撰寫專欄的文章彙整起來，並且多用有關『自己的故事』來啟發讀者想法，『第六篇』談到有關『Tabata』的訓練課表，雖然這些年有關Tabata的訓練真是多到數不清，但這篇是他多年前寫的，而且還是用他一貫的幽默方式寫出他想表達的意境，真是值得細讀。
Dan John提到當時有一家器材商推出一個號稱『一天』只要運動『四分鐘』，保證能夠讓你得到想要的『結果』，但問題來了，這台神奇的機器要價12,000美金，他開玩笑地說，他的車都沒有這麼貴，也因此他想要拯救讀者，不需要浪費這麼多錢，其實我們都知道，許多人買了一堆健身器材放在家中，但到頭來可能成為晾衣服的『架子』或是讓自己『心安』的。其實說真的，若是大家都這麼有意志力，我們當教練的早就『失業』了。
但Dan還是說明了他的方法還是要付出『代價』的，但不是『金錢』上，而是可能會『累垮』、『嘔吐』或『汗流成河』。這個四分鐘訓練法是由日本一位博士叫Tabata所發明的，經過這些年各大訓練機構推頗助瀾，相信大家都已經知道，所以我就不在這邊贅述了。但Dan提出了兩個很適合Tabata訓練的動作模式，就是『前蹲舉』(Front Squat)和『推進器』(Thruster)這兩個。
在說明為什麼選擇這兩個動作之前，Dan先談談『重量』選擇，因為Tabata就是希望你能夠在20秒內盡『全力』，然後越多下越好，因此若是『太重』，你可能只能做2-3下，或是『太輕』，會有可能做到15下以上，這都較不恰當。他舉例有個朋友可以『前蹲舉』465磅，但使用Tabata訓練模式，僅僅使用『95磅』就吐了，因此他建議第一次嘗試的話，可以在『65-95磅』之間。
接下是希望能夠訓練到『越多肌群越好』，但或許你會提出疑問，為什麼不選『背蹲舉』(Back Squat)呢？這是因為『前蹲舉』可以快速的將槓鈴放回架上，然後休息這『寶貴』的『10秒鐘』，接著也可以快速地進行下一組訓練，因此在這四分鐘內的八組，希望每組次數（8下）都可以盡量相同。Dan也指出有人會問『硬舉』可以嗎？但他覺得基本上，大多數人會覺得『硬舉』比較不適合用Tabata訓練模式，因為有容易『受傷』的風險。但『前蹲舉』適合用在Tabata訓練模式，因為即使你無法做出正確的動作，在經過4分鐘（8組64下）後，你的『中樞神經系統』會自動教會你該如何做出正確動作。
另一個適合Tabata訓練模式的就是『推進器』(Thruster)，這個動作模式在CrossFit（槓鈴來訓練）這些年的流行之後，已經是大家都熟悉的動作了，但Dan是將兩個壺鈴或啞鈴放在胸前或肩上，先往下蹲，然後在起立時可以直接推(Press)或是推蹬(Push Press)，基本上重量的話建議可以『輕』一點，他建議從『35磅』開始，但我自己試過真的太重了。
Dan指出Tabata這個訓練，最困難的就是『專心』，因為你必須將很專注地在這四分鐘，而且希望每組(20秒)的次數(8下)都相同，再加上真的很累，所以他一個月大概只做2次，因此有人質疑他，如果真的很好，為什麼不每天做呢？
他的回覆就是你先試試看，然後隔天再來問我要不要每天做呢？但這個訓練模式有三個好處，第一個就是可以『快速有效』的『燃脂』，這是許多人想要的，因為只要『4分鐘』、再來就是『心理』需要很強大，尤其是到第三分鐘開始，你內心的小天使跟小惡魔就會開始戰鬥了，最後當然就是幫你省下12,000美金，購買那台神奇的『曬衣架』。
