如何跑得更快?縮短跑步觸地時間是關鍵

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世界上頂尖的跑者在奔跑時,腳與地面的接觸時間都非常短暫,馬拉松紀錄保持人Dennis Kimetto的平均觸地時間只有162毫秒左右,但大部分的業餘或休閒跑者的腳掌落地時間則是長達240毫秒左右,由這點我們可以看出「觸地時間的長短」對於跑者跑步速度的影響非常地大,如何減少腳掌與地面接觸的時間,將是提高跑友跑速的最大關鍵。

在跑步時,跑者的腳掌在觸地的那一刻其實我們的身體是處於靜止狀態,這個狀態維持越久就會拖累到身體前進的速度,也因此我們雙腳觸地時間可以愈短愈好。RUNiROUND與跑友一起進一步探討,很多人會認為高步頻是縮短腳掌觸地時間的好方法,2017年9月日本短跑選手桐生祥秀在日本大學校際田徑賽100公尺項目,以優異後段加速及高步頻技巧跑出9秒98成績打破日本百米田徑記錄,所以是否拉高步頻就等於減少觸地時間?

事實上,高步頻並不等於會產生較短的觸地時間,觸地時間的長短與步頻是兩個獨立的項目。最容易拉長腳掌觸地時間的主要原因是跑步技術不良所引起,包括過度跨步或過度推蹬等動作,因此縮短觸地時間的最有效方法,就是改善自己的跑步技巧,例如跑步時將腳掌落在身體重心的正下方,而不是往前跨步。

另外就是提醒跑友避免不必要的推蹬動作,當你刻意希望透過小腿及腳掌出力進行推蹬的動作,也因為要有更好的推蹬效果,腳掌需要與地面有更大的接觸面積,為了要讓腳掌與地面更貼合產生更好的推蹬,就會明顯地增加腳掌與地面接觸的時間。

另外影響觸地時間的關鍵更多是在於雙腿的「彈性」與「剛性」,也就是我們的基礎身體肌力。我們小腿的後側有一條叫阿基里斯腱,它是我們在跑步時的主要動力來源之一,當腳掌落到地面時,它會被伸展開來,這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣儲存能量,當腳掌離開地面時,這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進。

當然你的阿基里斯腱釋放出來的力量,還需要透過一連串的動作才會產生更好的前進效果,包含要擁有足夠強壯的核心肌群將力量傳遞到上半身,並且透過髖部肌群進行穩定的踩踏動作,並且以更順暢的雙手擺動提高力量傳遞的效能,才能將力量更有效地傳送到跑步的動力鏈循環中,如果跑友學會利用這個身體運動系統,將可以為自己省下不少的體力。