近來，許多所謂的市民選手都開始尋求專業教練的協助，幫助他們找到訓練方法、提升技術與體能等；但也有一類靠著自我能力，自行安排訓練模式、規劃訓練課表的選手。兩者當然都沒有絕對的好壞，前者有人指引，可少走些冤枉路；而後者多了些自我探索的過程，對自我體感的認知往往較為敏銳，個人便是屬於後者。
前陣子被幾個朋友問及，如果想和我一樣能自己安排課表，當自己的教練的話，有什麼能做的事？這是個相當好也相當大的問題，當一個『自我訓練（Self-Coached）』說簡單也簡單，因為絕大多數人都是自己練自己的，都能稱之為自我訓練；但自我訓練要有意義性、目的性、長短期規劃等，要說難好像也挺難。
故我試著限縮問題的範圍，把問題定義成：『如何當自己的教練』。想當然爾，這絕非一蹴可及，本文整理了個人一些心得看法，提供以下參考：
1. 有清楚的長期訓練目標，又能兼具短中期目標
如果你打算挑戰一個遠大的目標或成績，清楚的規劃是最重要的第一步，這不只是包括一個長期的訓練方向，更重要的是，能清楚界定出短中期的階段性任務。
常見的狀況是每人心中都有個長期且遠大的目標，例如2年內去KONA、年底全馬sub 3、西進武嶺3小時等等不一的目標，但將時點拉回此時此刻，還有大半年甚至更長以上的時間，該怎麼做呢？
一般來說，一個賽季可長達一年，一年中又可切割成2-3個3-5個月不等的大週期，每個大週期裡又會以3-4週為一個小週期，每個週期應該都能界定出清楚的目標與階段性任務。
尤其對於鐵人三項來說，要練的東西真的相當多，我常以這是一個『拼圖遊戲』來形容，這看似是一項運動，但其實要練的游泳、單車、跑步項目，與要發展的有氧、乳酸代謝、無氧能力相當多元。不可能在單一週期裡一次精進所有的項目，而是必須透過一個又一個的大小週期，反覆去補上每一片弱項的拼圖，這就是短中期目標。
看似是個大工程，但有清楚的週期概念與短中期目標，就比較不容易走冤枉路，練了一堆實則跟目標無關的東西；在情緒上也不容易患得患失，因為你會瞭解此時此刻的體能狀態是到達巔峰？抑或還在過渡期的體能低檔狀態，不易被訓練的情緒牽著走。
2. 認識自己的優點，也能誠實面對自己的弱點
要能拼湊出一個完整的拼圖並不容易，即使是單項運動選手，也是相當多層面的能力所組合起來的，以西進武嶺當目標為例，需要具備的能從基本的3-4小時以上的騎乘耐力、爬坡肌力發展、乳酸閾值的訓練等都是必須補上的拼圖。
若有教練在旁，當然可隨時幫助你找到優點去發揮，抓出缺點來補強。但少了旁觀教練的指引，自己能否抽離出自我，客觀的抓出自己的缺點，且願意運用1-2週期的時間來慢慢補上。
筆者曾寫過一篇文章：『鐵人三項是個充滿挫折的運動』。主因就在於三項運動實在有太多東西能練了，但我們又常喜歡練自己最擅長或最強的項目，對於討厭的項目一直忽略。有了教練當然有機會逼迫你面對自己的缺點，但沒了教練的選手，就必須做到聖嚴法師的經典名言：『面對它、接受它、處理它、放下它』。
3. 有資料解讀與分析能力，但又不被資料制約
要能夠當自己的教練，只有規劃並不夠，只能看到自己弱點也只是個開始。接著就必須妥善規劃訓練，而規劃就必須有所依據，這依據可從兩個地方來，其一是客觀的訓練資料分析，所以你就必須有資料蒐集、整理、分析的能力，現今有相當多的分析軟體都相當好上手，都能提供一些資料分析工具。
不過，資料是死的，人是活的。有一種情況您應該不陌生，有時候，也許明明覺得客觀的資料告訴我，我能以多少的配速、心率、功率執行多少時間訓練，但實際訓練成果就是達不到，這原因為何？或是訓練/比賽成效比預計的成果還要好，那又是為何？
所以第二項依據就是主觀經驗，衍生出來的實際運用就是『養成寫訓練/比賽紀錄的習慣』，不一定每天要紀錄，但起碼每一週要反思一次，這週下來的訓練狀況如何？身體是否承受得住？工作壓力太高？持續失眠？體重莫名增加？有沒有酸痛遲遲恢復不了的狀況等。
這些寶貴經驗會讓你知道什麼樣的訓練負荷是身體能承受的？什麼情況下有可能會過度訓練？甚至什麼時候有可能可嘗試突破現有的數據，讓體能再往上走一階？這都有賴平時好好的『養資料』與『解讀資料』，才有可能運用資料但又不被限制。
4. 能持續進修與學習，又保有自我修正能力
續上一點，要能夠解讀資料並賦予新的意義，或是規劃出最合適自己的訓練模式，光閉門造車是不行的，不斷的進修學習絕對是必要的。
尤其鐵人三項相較於單項的游泳、騎車、跑步向目仍屬於相當新穎的運動，故我們常會從單項訓練法裡去找尋三項訓練的方法與靈感。
不過個人也發現有個常見盲點，許多人會以單項的訓練法拿來練三項，例如用馬拉松的訓練方式套用在三鐵上，在一週裡要執行1-2次的強度訓練，又要一個長距離跑，但對於專項長跑者而言，在這2-3次訓練之外的日子裡都屬輕鬆課表或休息日，可是三項選手尤其是超鐵的選手，還有游泳與單車得練，如果每個項目都想要有強度有長距離，不出幾週，體力就耗盡了。所以，在配速與體能調配上就不可能照著單項訓練走，必須加以修正成合適自己的訓練模式。
此外，持續進修之餘，許多人也會利用一些線上軟體（如：Strava）去看菁英或職業選手的訓練紀錄並予以仿效，這點個人建議是要略為謹慎的，因為你只看得到該選手練了些什麼，但無法得知他的訓練目的？訓練意義？要發展的弱點？光只是照本宣科的複製跟著練往往是有風險的。
對各單項訓練有初步認識之後，我會建議再往前延伸，對於運動生理、營養、甚至運動心理最好都能多方涉略，才有機會更瞭解不同訓練背後所代表的意義。
5. 強大的自制力與動機，但又能保有訓練彈性
最後一點就是最重要的，沒有教練也意味著沒有人會逼你，撐不下去時沒人會鼓勵你，一切的根源就是自發性動機。
2017年IRONMAN World Championship女子第二名Lucy Charles曾說：『When it comes to racing, I’d say it’s 90 per cent mental, 10 per cent physical（所謂的比賽，靠的是90%的心理素質，與10%的體能狀態）；來源』。
而比賽當下的強大心理素質又是如何而來？其實都是在日常訓練與生活中一點一滴鍛鍊出來的。今天天氣不好不想練、今天上班好累不想練、今天想去看電影不想練、今天這課表太硬放棄….，每個人都可以想出一大堆的理由讓訓練中止，但中止久了就必然成了種習慣，這習慣會如影隨形地跟著你到比賽裡，當你碰上撞牆期與痛苦時，你的潛意識也會告訴你去擁抱放棄而非堅持。
缺少了教練的督促，自我訓練的選手就要有個相當強大的動機與自制力，知道拼湊出每一片拼圖的重要性，知道平時的累積才造就得出比賽時的堅強意志。
但更重要的，每人都有狀況好壞的時候，在頻臨疲勞臨界點與受傷邊緣時，又能知道該如何彈性調整課表，方收訓練之效，避受傷之苦。
以上提的五點，當然不是件容易做到之事，更應該說這些比較像是個不斷累積的過程，從訂定目標、面對自己優缺點、規劃自己的訓練、持續進修與反覆的鼓勵自己向目標前進，這整個流程會不斷的重覆也不斷修正，沒有人可以作到完美，但每多完成一點，你就會發現自己不只在成績上，相信心理上也將有所成長，這是我認為自我教練最有趣之處！
