不只是水,也要補充電解質

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電解質是運動員不可避免的運動補給品,隨著科技的發達,電解質灌注在能量膠、咀嚼錠以及飲料中,但你真的喝對也吃對了嗎?

甚麼是電解質?

電解質是指在水溶液或熔融狀態可以產生自由離子而導電的化合物。在生理學中,電解質的主要離子有鈉、鉀、鈣、鎂…等等。鈉離子與鉀離子都是人體中最為重要的電解質,涉及到體液平衡和血壓控制。肌肉組織和神經元都被認作是人體中的電組織。

透過攝取食物或飲料,這些電解質將傳導到肌肉並激發細胞功能,對於肌肉收縮、新陳代謝以及其他生理功能都有非常重要的作用。如果沒有電解質,體內細胞無法進行自我調節,身體功能將無法應付隨心所欲的動作。當運動員談論過度流汗的時候,擔心的不是水分的流失,而是失去電解質,鈉、氯和鉀以及少量的鈣和鎂。

什麼情況導致電解質不平衡?

大多數情況下,每天順利進食都可以獲得所需的全部電解質,而電解質會隨著排尿和汗水代謝掉,而後再經過膳食補充。每個人排出電解質的濃度各異,最好的辨識方法就是有些人在運動過程中,衣服上、或是皮膚外層會出現一道白痕,那是從毛細孔排出的鹽結晶。如果是排汗良好的體質而且代謝能力佳,那麼如何補充或適時補充電解質則變得很重要。注意大量排汗的狀況,不要只記得喝水,也要攝取電解質。

何時應該準備電解質?

根據阿肯色大學水合科學實驗室主任 Stavros Kavouras 提出的建議,如果運動時間會超過幾個小時外,那麼就應該適時補充電解質。但如果你是在一般生活狀態抽空去跑步一兩個小時,不需要額外補充電解質。

然而,如果運動時間拉長,特別是日復一日常態排汗的人就需要考慮電解質。包括耐力運動員、軍事人員以及某些在高溫下持續工作的職業或運動。隨著強度與時間、另外加上溫度作為補充電解質的因子。如果是輕鬆愜意的徒步健行數個小時,你可能不需要額外補充。但如果是高溫下騎乘單車八十公里,或許就要考慮帶上電解質。

電解質實際能幫助甚麼?

最常見的電解質失衡就是肌肉抽筋,儘管如此,抽筋仍然是未解的謎題。參照起因為失去電解質而抽筋的問題,反而強度過高、競賽時間過高的肌肉抽筋還更有體感上的預兆。

電解質中的鈉,許多實驗指出它具有幫助表現的效果。在一次的鐵人實驗中,兩組運動員參賽113超鐵賽,一組人員除運動飲料,另外攝取了鹽膠囊;另一組人只服用運動飲料。而賽後確認,額外補充鈉的組員平均完賽時間都更快一些。而根據該實驗指出,只喝運動飲料的人馬在比賽中代謝掉 20%的鈉,而吃鹽膠囊的運動員則代謝 71%的體內鈉。鈉離子維持人體血漿容積及調節血管間隙的大小、藉著維持細胞外液與內液間之平衡,以控制體內水分的分佈、幫助神經傳導,幫助控制肌肉的收縮,尤其是心肌、幫助維持人體神經肌肉的應激性。

從哪兒攝取電解質?

如何計算並確認電解質的消耗仍是相當模糊且個人化的,而獲得電解質則簡單地多。現況而言,運動飲料是最便利且方便的做法,同時可以從運動飲料中獲取水合、碳水化合物與電解質。

除非是在耐力競賽中,否則以食物去取代單品補充是比較好的做法。競賽或耐力運動中,考量方便性可能要採取濃縮的錠劑方式進行補充,但同時也可能造成腸胃上的問題。