把跑坡訓練納入訓練中

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即使是對平地練習而言,將跑坡訓練添加到訓練中也有助於跑步姿勢以及跑得更快更好。

跑坡訓練對於跑者而言是件苦差事。但接受並挑戰跑坡,你可以擁有更多的變化:更為強大、步伐更有效率,也可以讓你更快。

就身體而言,跑坡訓練可以增加肌肉的力量。山坡衝刺或是重複跑可以增進跑步經濟性,等同於在相同距離的競賽上耗費更少的能量。到底跑坡有沒有想像中這麼具有實際效益?科學慢慢給出了答案。南達科他州 Avera 體育學院運動科學主任 Derek Ferley 博士做出了研究。

Ferley 博士本身也是跑者,他一直將跑坡訓練納入自己半程馬拉松及馬拉松訓練中。然而在2010年初他進行搜尋時,卻發現沒有同行的科學實驗顯示跑坡訓練的效果等文獻。於是他使用自己研究室的設施來填補這個空白。

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在一項實驗中,Ferley隨機分配了一些跑者參與訓練:一組每周進行兩次跑坡訓練,另一組則在平地上進行更快的重複跑訓練。最後的結果顯示,六周後跑坡跑者的最高速度提升了,並延長了32%持續跑步的能力。

為什麼?首先,上坡間歇跑提高了乳酸閾值,這意味著身體在同樣迅速的步伐中產生較少的乳酸。平地間歇也有同樣效果,但跑坡訓練不必跑得同平地間歇一樣快才能有此收穫。

跑坡訓練同時也讓肌肉跟神經被大幅調動,加快身體與大腦的聯繫,使得跑步更具有爆發力。這種聯繫肌肉與神經的力量可增加跑步經濟性,身體會有效利用氧氣作為動力,也是跑步成績進步的關鍵因素。在過去幾年 Ferley 博士花費很多時間找最佳的跑坡訓練方案。雖然目前還沒有定論,但已經可以利用他的發現以及教練經驗來達到新的表現。

為了增加平地上的速度,可以進行30秒的上坡衝刺

作為熱身的輕鬆跑之後,接著進行一些動態練習例如抬膝、弓步…。開跑以儘可能全力進行30秒鐘上坡跑 (你應該想知道你是否能撐到30秒)。隨即休息時間為2至3分鐘,走下坡或輕鬆步行。一開始進行從五到八次,慢慢進展到十二到十四次。

對長程跑的效果,可以進行3分鐘的上坡長間歇

以較慢的速度進行長時間的間歇訓練(在 Ferley 的測試中,以本身可以堅持兩分鐘的速度再慢一些)。慢跑或步行三分鐘休息。一開始進行從兩到三次,慢慢進展到六次。

額外的提醒

  • 如果是在平地、城市練跑的朋友,善用健身房的跑步機或許可以提供相同的效果。
  • 專業運動員每周進行兩次,業餘運動員一周一次,曾經有受傷的業餘跑者兩周一次。
  • 訓練上坡後的快速下坡,也可以磨練大腿的肌力。