四個納入日常生活中的臀部訓練

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很多研究表示,跑步和騎自行車會大量使用到四肢和臀大肌的力量,而我們在日常生活中都長期可能是坐在辦公室的狀態,包括坐在電視機前和書桌前作靜態的工作,這些行為都可能會讓自己本身的臀肌慢慢變的鬆弛,也就是俗稱的”臀部失憶”。

所以以下就提供了一些可以以自身重量做的簡單增強臀肌運動,包括了蹲跳運動還有弓箭步等等。每次的鍛鍊盡可能的做到很疲勞,讓肌肉去記憶痠痛,一周大約做上兩次就夠了,主要原則就是要等到不痠痛之後在進行下一次的鍛鍊,當每周有做到兩次日積月累的練習之後,你的臀肌將會處於非常緊實的狀態,以供比賽做使用。

1.蹲跳運動(Jump Squats)

保持屁股蹲低,然後指尖要碰到地板,雙手隨著跳躍所擺動。

2.髖部延展(Quadruped Hip Extensions)

呈跪姿在地上,身體保持與地面平行打直,從右腿開始往上抬起再彎曲,保持五秒鐘之後放下,雙腿交互重複做。

3.弓箭步訓練(Walking Lunge)

從原本站立的姿勢往前跨步,當你跪在後腳膝蓋上方時,身體要始終保持打直。若以本身重量就做弓箭步沒有甚麼感覺時,可以嘗試的加入一些重量,例如手拿啞鈴或是水瓶。

4.臀部上推(Hip Thrust)

一開始的動作是先躺在地面上,之後雙手貼於地面上,收緊臀部之後,並將身體用核心腹部的力量往上推,保持五秒鐘後放輕鬆休息,並且重複此動作。

 

以上所教學的動作在每次訓練當中都可以做上4-6組左右,並且每組做10-15下,若是有加上些許的重量可以自行調整組數。

在每項運動當中,學習如何使用臀肌是很重要的。而路跑和單車訓練當中若加上一些爬山或是爬坡訓練都有助於臀大肌的建立與增強,調整訓練技巧會是預防運動傷害的不二法門喔。

圖文來源 : triathlete.com