你能掌握好賽前飲食的三大策略嗎

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很多人一定會有一個疑問,我賽前一個晚上或是比賽當天清晨到底該怎麼吃?飲食的策略可是會影響整場比賽的情緒和表現,所以盡量比賽前要嚴格控管好自己的飲食好才對,筆者就曾經出國比賽之後,吃了當地的一些比較不常吃的食物,隔天感受到有跟平常比賽有很明顯的差異。

掌握大原則來搭配飲食策略,首要就是賽前五分鐘到四小時之前會是最關鍵的,他會幫助你的肌肉和大腦充滿能量。就平均來說,一夜之間的睡眠會耗損掉約25%的糖原儲備量,無論是A級賽事或是平常訓練量較大日,都需要好好控管好自己能量的運動營養搭配以提高耐力,最基本的原則就是賽前當天的早餐應該要跟訓練日相差不遠。

賽前的餐點主要會以碳水化合物和一些易消化能快速補充到熱量的液體為主,在賽前2-3小時,吃進去約100-150克的碳水化合物(可以選擇全麥麵包或是飯糰等等),那麼早吃進去就是為了有足夠的時間可以消化,另外也能搭配簡單的蛋白粉來當飲品,主要是血糖調節為主。全麥麵包沾些花生醬和蜂蜜會是不錯的選擇。

而賽前一定會焦慮和緊張的心情發生,表示你是很在乎這場比賽的,那麼緊張一定會伴隨胃絞動,比賽前建議好好排便一下,讓身體除了感受到能量之外還能有排空輕盈的感覺。

正常糖原的平衡可以讓身體連續活動達90分鐘左右,所以如果沒有適時的補給吃進去的話,會讓自己的血糖標準失衡,提早感受到無力與疲憊。

除此之外還要調整自己的偏好,吃自己喜歡吃的食物,也能夠讓整個心情精神變好,把握好自己的飲食原則,讓身體去適應。

分享筆者自身出國前往參賽的飲食心得,到了當地的飲食都偏辣與刺激,但基於入境隨俗,不免試試看當地美食,果不其然腸胃還撐得住,但是比賽表現就要差異了,因為吃過的較刺激的食物之後,隔天身體感受到的較沉重,也有身體發炎的狀況發生,心率一直降不下來,也會造成跑不起來的狀況,所以結論就是要吃自己習慣的食物,避免過於刺激油炸,雖然當下有飽餐一頓心理滿足的感覺,但還是要評估到比賽時的體能狀況,賽後才能好好享受美食喔。

最後歸納出三大點來讓讀者們參考 :

1.預防在比賽中有低血糖的情況發生,除非是1-2小時內可以完成的比賽,不然都需要適時補給,讓身體感受到能量。

2.消除飢餓的感覺,同時要減少腸胃不適,盡量不要過多飲食適當量就好。

3.如果預測到當天天氣可能會相當炎熱的話,記得要讓身體飽水一些,並且適時補充電解質和鹽分。

圖文來源 : triathlete.com