如何縮短五公里的跑步時間

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五公里既是新手跑者的入門切入點,也很適合溶入健身的體系當中。一旦能完成五公里,下一個挑戰就是分秒必爭地縮短時間。它相當地讓人上癮…這裡有一些技巧可以幫助你競賽五公里。

Caucasian woman running in city

1.與2公里與10公里成為好朋友

要跑好五公里不是只有一直跑五公里,重點是增加你的有氧能力並同時建立一個不被消耗完的內部勁量電池。所以你必須通過較長的7.5公里/10公里建立耐力,並透過2公里、3公里建立速度。

Short or long runs can help improve stamina © PHIL GALE/RED BULL CONTENT POOL

2.高強度間歇訓練來了

如果想挑戰五公里卻無暇一周多次練跑,高強度間歇訓練可能是新朋友。它結合了劇烈的運動(衝刺跑步或是用力踩自行車)以及短暫的休息,即使花費的時間較少(每周可能只進行幾分鐘),但研究表明,與持續性的耐力訓練相比,它收益較好的心血管能力。

Skipping is a great HIIT exercise © RYAN TAYLOR/RED BULL CONTENT POOL

3.不要想每次跑步都瞄準PB

為了跑得更快,實際上需要經常跑得更慢。輕鬆跑是一種令人訝異的有效率方式來建立體能,儘管去除掉輕鬆跑似乎很誘人,但它對於復原以及頻繁運動、平衡等非常重要。

4.想想你的心律

要想跑得更長或更快,你可能需要嘗試乳酸閾值跑,如同體能訓練師所說『Comfortably Hard』。將你的長跑中納入五分鐘的間歇或是閾值跑,然後隨著訓練時間拉長將這些訓練增加到10分鐘或更長。

Interval training keeps the heart rate up © RYAN TAYLOR/RED BULL CONTENT POOL

5.增加跑坡

跑坡是一種技能學習,而不是如深蹲或舉重被視為衡量自身擁有多少能耐的指標。如果發現偶爾跑坡會讓你疲憊不堪,那麼就讓普通的五公里練跑串上丘陵路線,相比之下,平地會簡單許多。

Going uphill can be good for leg endurance © DAMIEN ROSSO/RED BULL CONTENT POOL

6.強壯的腿等於快節奏

說到肌肉,既然你的腿是五公里的主要工具,那麼就會想要將它們鍛鍊成像鞭子一樣。但它不僅僅只是球根狀的小腿,包含四頭肌與臀部肌都有重要的作用,但往往被忽視了,在健身房鍛鍊以利你使用它們。

Put in the leg work at the gym, literally © GREG COLEMAN/RED BULL CONTENT POOL

7.嘗試不同的路線,一再重複

混擬土、泥地、砂石、丘陵或平路,習慣不同的路線將使你更適應任何路面。你可能之後在公園外圍跑步時有更好的成績,而一再重複也會讓你更懂得保存體力以及釋放全力的地點。

8.取得賽前的拿鐵咖啡

如果想要以全然優勢挑戰,在比賽當天避免疲勞,咖啡因是你最好的朋友。畢竟它是精英運動員的最愛,它也應該適合你。想想咖啡、紅牛或咖啡因口香糖類似的產品。

Your body will thank you for the refreshment © C BAILEY SPEED/RED BULL CONTENT POOL

9.享受好天氣

如果你在冬季期間一直練跑,並感覺到比賽時間下降,請記住:冷空氣對於肺部造成緊張,冰冷地方也可能有危險。當進入溫和的天氣時,應該對你的比賽時間有信心。

There’s nothing quite like the sun on your back © YDWER VAN DER HEIDE/RED BULL CONTENT POOL

10.挑戰你的朋友

沒有什麼能比得上健康的比賽了。在星期天早上拖你的朋友,嗆聲說『失敗者請吃早餐』。你會瞬間發現,那個『跑者的牆』奇蹟般地消失了……

Train with a friend to make the run fly by © HANS HERBIG FOR WINGS FOR LIFE WORLD RUN

文章來源:Red Bull