準備比賽,考慮質量大過數量

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很多人都會建議,要跑好一場賽事,盡可能維持半年的訓練期。事實上可能是如此,準備比賽,朝目標邁進的道路上,與其跑十場不如謹慎選一場挑戰。

不管是針對馬拉松或是226鐵人賽,一年只進行兩場A級挑戰是很專注、重要的事。

考慮質量大過於數量

安排比賽時請考慮競賽質量大過於數量,不要讓過多的賽事影響你對達成目標所提升的體能,否則每兩個月都把體能乾燒,你很難有所表現。建立一個主要目標之後,細心拆解成階段性目標並逐一達成。規劃訓練的重點是為了到達競賽當天的精實狀態,並須妥善規劃課表與周期的安排。每年兩場,至多三場。

建立恢復緩衝區

如果真的希望能『密集』挑戰兩場到三場A級目標的IRONAMN賽事,那麼建議要建立三個月的恢復緩衝區。如果只是70.3的競賽,至少也要維持一個月的恢復緩衝區。背靠背的比賽會有兩個問題:無法達到成績高峰,以及可能造成傷病困擾。通常鐵人運動員保持最佳體能狀態大約是八週,你需要足夠的時間恢復。不要在5月、6月和7月過於頻繁地參賽。

談體能建立基礎

如果是第一次挑戰IRONMAN競賽的新手,你需要至少六個月的時間。前面的兩個月到三個月是基礎打底期,你需要建構大量的訓練時數以及偶爾增加強度訓練。當基礎期過後,你會感覺自己變得更為強壯且健康,你可以稍微做一些簡單的自我測試:五公里的測速跑,或是較短的鐵人兩項賽。如果不方便參賽,那麼就偶爾將周末的訓練轉型為強度課表,模仿賽事強度去實踐。

談特定訓練時期

基礎期過後,最後的三個月就開始執行特定為A標賽事的體能培訓。你可以找到好的教練或是聽取他人分享的經驗,在這三個月當中納入速度訓練、乳酸門檻訓練以及長距離訓練,從一天一項到一天兩項,從低強度爬升到中高強度。如果前面三個月是累積體能,後面三個月則是鍛鍊競賽能力。