鐵人三項每一項都有各自所需要訓練的肌群，透過有氧訓練亦能採肌力訓練提升整體肌耐力，談到游泳這個運動，主要就是核心肌群的訓練和上下半身的平衡，有好的肌力基礎才能無傷游泳，以下我們介紹了一些能加入當中的游泳肌力訓練，希望對大家有所幫助。
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Straight arm pull-down 直臂下拉
目標肌群 : 背闊肌、後三角肌、菱形肌、二頭肌
訓練組數 : 6下*3組，組間休2分鐘，
方法 : 坐在下拉機下，雙腿扣緊軟墊，雙手握於上方約肩寬兩倍，向下拉至胸部，然後保持持續施力，切勿放到最鬆，會讓關節有所耗損。
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Triceps kickback 三頭肌伸展
目標肌群 : 肱三頭肌、後三角肌
訓練組數 : 10下*3組，組間休息2分鐘
方法 : 用一隻手握住啞鈴，彎腰背部挺直。將另一隻手和膝蓋放在長凳上，然後將另一隻腳放在長凳旁的地上。肘部彎曲90度當作起始動作，往後伸出手臂然後在返回原始位置。
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Hip extension with cable 繩索臀部伸展
目標肌群 : 股四頭肌、臀大肌、後腿肌
訓練組數 : 10下*3組，組間休息2分鐘
方法 : 於腳踝扣住底下滑輪的繩索，保持背部挺直，將腿往後伸展到約於地面呈30度，來回進行，動作放慢才能刺激到肌肉。
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Swiss ball jackknife 抗力球臀部伸展
目標肌群 : 腹直肌、腹橫肌、斜肌、肱三頭肌、胸肌
訓練組數 : 8下*3組，組間休息2分鐘
方法 : 將雙腿放在瑜珈球上，支撐核心肌肉彎曲腿部向前綣曲，再回到原本位置，反覆進行。
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Cable rotational pull 繩索旋轉
目標肌群 : 內外肩部旋轉肌、肱二頭肌、背闊肌
訓練組數 : 每一邊6下*3組，組間休息2分鐘
方法 : 握好手柄，讓手臂伸展到上方和側面，背部依舊要保持挺直，將手柄往下拉至身體的另一側，再將手柄恢復到原本的起始位置。
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Hip flexion with cable 繩索臀部彎曲
目標肌群 : 膕繩肌、臀大肌、股四頭肌、髖屈肌
訓練組數 : 10下*3組，組間休息2分鐘
方法 : 背對著垂直的器材，膝蓋略微彎曲，雙手掌握好自己的臀部提升穩定性，一樣要背部挺直，往前踢腿來拉直繩索達到約於平面呈30度左右，即能回復到原本位置。
以上所有肌力訓練動作都需要有徹底的暖身再進行較恰當，避免運動傷害，反而的得不償失。
圖文來源 : 220 triathlon
