『纖纖細腿』怎麼練?

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作者:馮云

有不少女生在粉絲團上問我好多次這類型的問題:

『很羨慕你的身材可以維持的這麼好,我因為您的分享而開始了運動,真是謝謝~不過運動一陣子之後卻發現自己的小腿肌肉越來越粗壯….但是看見你運動量這麼大這麼久了,小腿卻很纖細,可以分享你的方法嗎?』

『馮導演您好,我和妹妹關注您的三鐵網誌從無名跟到FB 也在今年四月開始練三鐵,自從上月照徐國峰先生三鐵聖經吃菜單後 覺得身體曲線怎麼越來越壯碩了….飲食我們也不太吃精製食品 想問馮導這樣結果是正常嗎?我很羨慕馮導演的好身材 我不想練成女力士啊~~Q_Q』

『馮云小姐您好,我現在是大學生有參加系隊,是打籃球的。身材也算精實,但是因為打籃球我的腿部肌肉很發達,看到您雖然有重訓但是腿的線條超級美的><想要請問您是如何維持腿部的線條呢?謝謝您~』

『老師你好~~~~~~~~老師這麼經常性的在騎單車與運動健身,想要詢問老師,運動中或結束後有無穿甚麼彈性襪減低乳酸堆積??因為我自己也很喜歡游泳騎單車,但是小腿肌越來越明顯粗壯,但是老師的小腿大腿線條始終好美,想要詢問老師是如何保持的????』(鐵魔女導演馮云特註:我不是老師也不是姐姐啦><)

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(越運動 身體要越纖細緊實才是正常的情況)

如果你和以上幾位女生有的一樣的困擾,就請看過來這邊。運動造成肌肉變粗壯的狀況,大多是以下幾個原因造成的:

1. 運動的方式錯誤,運動時沒有用核心(軀幹)來發力,而是用四肢,所以運動強度就會拉太高,太用力(譬如 踩單車時踩太重的尺比)都會讓腿部肌肉變得粗壯,所以若是想要有纖細美麗的腿部線條,在跑步和騎車游泳這些有氧運動都要以盡量.輕.快.的方式進行,其實鐵人專業選手騎單車,每分鐘都會達到90轉以上。

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跑步每分鐘的步頻也會超過90次以上,多是用又輕又快的方式運動着,這也是不會讓肌肉越練越大顆越壯碩的運動方式。

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2. 沒有『拉筋+伸展+按摩』的肌肉會糾結成一大塊!所以會有粗壯的肌肉形態出現,我們運動完後一定要勤奮的拉筋伸展按摩才行,其實沒有運動的人更應該拉筋伸展按摩,因為沒有運動的身體會的循環會更不好,『拉筋+伸展+按摩』每週若建議至少做一次這樣的肌肉保養的工程。

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我個人最喜歡在晚上睡覺前來個整套大保養,先拉筋伸展(拉筋),將筋骨鬆開後,然後用滾筒將大肌肉群慢慢滾開,再用網球將小肌肉鬆開,如果還是不夠,可以再用按摩棒一面一面滾動推開小腿及大腿肌肉,最後如果還是不夠,我也很喜歡用石頭慢慢一處一處敲肌肉及各處經絡。

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(就像照片這樣沿著膽經經脈,拿圓圓的石頭用力敲下去,一開始可能會很痛,不過隔天早上起來就可以發現它的神奇緊實效果,厲害的不得了啊~這一招~)

3. 我也很推薦找一個月找一次專業的運動按摩師(通常是運動教練)幫你將糾結疲勞的肌肉按開。若是運動量超過一周12小時的朋友,建議可以一到兩個星期就要去找運動保健教練對肌肉做深層按摩,一方面幫助肌肉恢復彈性,也將經膜按開,對循環也有幫助。肌肉恢復了,就會呈現自然纖細有型的線條了。

有些男生看到這裡想說,沒關係啊,越練小腿越壯很不錯啊,我摸上去都「頂扣扣」的感覺很強壯,事實上這種”頂扣扣”的肌肉不僅會影響新陳代謝,彈性與反應力也不好,所以容易讓我們受傷。

我以前的錯誤觀念,那就是我完全不做拉筋舒展也不按摩舒緩。你問我幹嘛不做呢?其實就跟很多人一樣的想法,我認為「那不重要」,卻不知道疏忽的後果會有多嚴重。

這樣的想法,持續到2011年,當時為了準備226公里鐵人比賽,運動訓練量超過自己習慣的量,不只一點是超出很多,這時候的身體對於本來微小的反應都會變得很「嚴重」,筋骨很容易發出很大聲響,我才發現如果再不伸展拉筋按摩的話,我的身體會完全撐不下去的,但如果酸痛、僵硬、受傷的問題全出現,哪有可能繼續每天好好運動生活著?

可能大部分的人運動量都沒有像我在鐵人賽訓練時的激烈與龐大,因此這樣的狀況似乎不明顯,但正因為不明顯,更有可能忽略身體發出的警訊。可能大部分的人運動量都沒有像我在鐵人賽訓練時的激烈與龐大,因此這樣的狀況似乎不明顯,但正因為不明顯,更有可能忽略身體發出的警訊。
因此,無論如何還是要檢查看看,健康的肌肉應該是很軟Q的,也並非大家認為「肌肉就是硬梆梆的」,因為平常不用力的肌肉是柔軟的,用力時肌肉才會變硬,這樣有彈性的肌肉才能保護我們的身體。

健康肌肉的自我檢查法

現在摸摸自己「放鬆時完全沒用力時」的肌肉,如果是「硬梆梆的」,那就表示肌肉沒有彈性、不健康,自己可要多注意。腰痠背痛,運動傷害之類的問題,這些都是有前因後果的,因為肌肉僵硬久了,自然會衍伸出痠痛或容易受傷。

如果你開始勤快地做伸展、拉筋、按摩之後,就會發現有很多厲害的好處:

  1. 肌肉變得有彈性
  2. 皮膚緊實亮光
  3. 會身體排除掉一些在筋膜裡的廢物,曲線變得更加好看
  4. 舒緩肌肉的疲勞痠痛
  5. 幫助睡眠(如果你是晚上才運動,因為運動完會很亢奮睡不著,因此花30-60分鐘做拉筋按摩就可以很快睡著,我睡不著時這招很好用。)

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以上,祝福大家都擁有纖細健康的美腿!有問題歡迎上馮云粉絲團討論嘍~

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【鐵魔女馮云】 馮云 馮云 非運動員。 是廣告公司的事業總監,也是廣告導演,同時還是狗狗美容沙龍老闆。 32歲以前沒有運動。不過這個人,因為運氣一直很好,所以第一次運動就幸運的體驗到在漆黑夜外加強風豪雨裡騎單車的瘋狂魅力~自此愛上運動,並因愛運動而不自覺的戒掉了十幾年的煙癮與熬夜習慣。 34歲開始每年都會參加幾場的51.5或113公里的鐵人比賽,因為不知運動要有方法,所以總是事倍功半,比賽多在關門前趕回,而且越動越腫,腰圍越肥...直到40歲嫁對了老公,才知道挑戰226鐵人,原來可以請各式各樣的教練幫忙,自此才開始學習各家運動門派秘方,加上運氣好所以得了個226分組鐵人冠軍。但就在嚐到上頒獎台的甜頭之後,就迷失在只求”快”不求”強”的速度裡,嚐到了身體過度訓練的苦果。 因此,42歲開始了『求強不求快』的人生。 在追求『快樂的心情+好的食物營養+對的運動方法+優質睡眠』的馮云身上,除了越見年輕的輕盈強壯體態之外,在臉上越見的幸福與熱情,也可以發現她在生命中所追求的”強”已經越來越壯了。 生命過程中永遠有分享不完的好心得,歡迎上馮云粉絲團來坐

1 COMMENT

  1. 請問滾筒可在哪購買呢?
    最近我開始入手單車,感覺好像用錯方法了,覺得大腿前側的肌肉變的比之前硬~ >"<