在 2013 春季版的 Number Do 雜誌上，有一篇「川內打破的 10 條常規」，我覺得寫得非常好，在此把內容大致翻譯出來和跑友們分享，對原文有興趣的朋友們可以去買來看。
大部份的馬拉松跑者，對日本最有名的市民跑者川內優輝應該不陌生吧，這 10 條其實很容易理解，一看就懂，不過未跑馬拉松的朋友，對「馬拉松常規」應該沒有什麼概念，所以，在譯文之後，我也很囉嗦的加上了自己的見解。
1、馬拉松大會是最好的練習場
平常沒有特定的練習搭擋也沒有指導員，所以有配速員及給水區的馬拉松大會就是「最好的練習場」，2012 年川內參加了 9 場全程馬拉松、10 場半程馬拉松，此法被喻為「川內練習法」。江湖：以職業選手而言，一年 19 場比賽，一個月 1~2 場，這個參賽量是超乎想像的？因為這樣跑，常規的馬拉松訓練課表及調整週期會被打亂，當然如果反過來想「以賽代訓」也是有的，但 19 場，真的很多！
至於一般的市民跑者一年跑超過 9 場、甚至週週跑馬的所在多有，但是，一般而言全馬等級的跑者，比較習慣於向上追求更長遠的距離挑戰，像是超馬、24 小時馬 … 等，半馬的距離對練習很勤的跑者而言，不算很遠，只是每天的練跑量，會想到要利用「半馬」來做訓練，這點的確非常特別。
不過台灣的半馬，印象中好像沒有配速員耶！
2、強度練習一週二回
包含比賽在內，長距離的強度練習只有在星期三和週末，二回，練習的時候會追求自己的限界全力以赴。週末的時候會和志同道合的市民跑者，在駒沢公園一起練習。
不過，高手的強度練習不是開玩笑的，配速不到 3 分 3，耐力沒有 3 兩 3，請勿上山 …！江湖：哇，比想像中的少，一週二回好像大家都做得到，當然週末的時候要去駒沢公園（埼玉縣）找川內一起練習也可以，如果嫌太遠，木柵貓空也是不錯的選擇，聽說 2012 倫敦奧運、2013 莫斯科世界田徑賽的馬拉松國手張嘉哲，週末都會在木柵貓空出沒 …。
3、每月跑步量約 600 公里
日本實業集團的職業馬拉松跑者「月間練習 1000 公里」，和這個數字相比，任職公務員的川內平日的練習只有上午一回，「距離不是重點，重點是跑質和跑姿」，這點和職業選手滕原新的想法是一樣的。
江湖：一般職業選手的練習是一天二回，上午、下午各一回，如果月間 1000 公里，那每天要跑 33 公里。
600 公里的練習是 1000 公里的六折，不過 600 公里也很驚人了吧？公務員上下班的時間應該很固定吧？無論如何，不是把跑步當職業的朋友，請不要為了跑步而影響到家庭和工作喔，所以，我決定再打個 5 折，月目標 300 公里就好了！
4、慢跑是練習的基本
在星期三及週末的二回強度練習之外，輕鬆的慢跑是練習的中心，以前有雜誌專訪時，川內說：大約 1 公里配 5 分速，慢一點的時候 6 分也有，距離的話是設定在 20 公里，但有時也沒有跑到就收操了（笑）。
所以，川內的重點就在於每週二回的強度練習，平常輕鬆跑就好了，這樣夠清楚了吧！江湖：平常日就輕鬆跑，讓人好生懷疑啊？平常日就輕鬆的跑？6 分速耶？我看許多的跑友平常練跑的速度都比這個快吧！
5、再苦也不放棄
比賽進行到一半之後臉都歪了，苦口苦面是川內的招牌表情，從這季（2013 年 Q1）之後，進入終點昏倒進醫務室的情況就沒有再發生了，許多川內的粉絲都是被他再苦也咬牙前進不放棄，堅持到底的魅力所吸引。
江湖：馬拉松的苦與樂，有跑過的朋友應該都有不同的體驗及理解吧，只要不造成運動傷害「再苦也不要放棄」，不過運動就是運動，傷害能免則免，對自己的身體一定要有足夠的理解，痛苦的來源是什麼千萬要搞清楚，以前我也很深信村上春樹說的「痛苦不存在」，傷害會自動痊瘉，結果換來的是半年揮之不去的足底筋膜炎。
「運動傷害」無所不在，運動前的暖身、收操，平常的核心及肌群訓練一定要配合做足，有問題別亂練，去請教專業教練或看醫生，千萬不要掉以輕心。
話說，2013.08.17 的莫斯科世界田徑賽，我明明看他 2：15 後進終點又昏倒了呀！
6、比賽後泡湯或泡溫泉
比賽後可以利用溫水或溫泉泡腳，在 2 月的別府大分馬拉松後電視上就有播出川內泡湯的畫面，目的是利用交替的溫、冷浴，讓疲勞快速的恢復，川內的的母親說，既然去了就好好的吃美食、好好的泡溫泉，這樣才有趣啊。
因此，如果在賽後有受傷或有肌肉發炎的現象，應該要在患部先冰敷並遵照 R.I.C.E. 的運動傷害急救處理原則處理，如果不懂，可以向專業的物理治療師咨詢，不要自己亂搞。江湖：吃美食、泡溫泉，這我們一定做得到，不過我也曾經聽過，賽後不可以直接泡溫泉或按摩的建議，理由當然是怕肌肉發炎適得其反。
7、比賽的隔日繼續工作不休息
星期天比完 42 公里的馬拉松賽，隔日一定會去上班。2011 年被選為大邱世界田徑賽的代表選手時，他就曾說過，會利用自己的有薪假（年假）去參賽，不會影響工作，埼玉県的上田知事也稱讚他「非常努力而且不會影響工作」。
江湖：川內是埼玉県的公務員不是領跑者薪的職業跑者，這點大家都知道吧，川內跑步去上班的事也是為人所津津樂道的，總之，跑步和公務員的工作是可以兼顧的，公務員上班的時間很穩定，跑者的跑步時間也很穩定，真的蠻搭的。
如果你剛好是公務員，那麼恭喜你，快去跑吧！
8、用話語來激勵自己
用強烈的話來告訴對手並刺激自己。2011 年在福岡贏過前田和浩後，他說「這樣的成績連五輪也進不去」。在今年的別府馬拉松，他也揶揄前田叫他跑快一點，前田反擊並說了「不要瞧不起我」，這也是他激勵自己的一種方式。
9、反省過去從中學習
江湖：有人說，川內的發言方式很像拳擊手，不像馬拉松跑者，過去日本的跑者大多是自己跑自己的，很少有公開和別人挑戰的，更甚者川內是市民跑者而非職業跑者，就日本的職業跑者而言，跑輸他的感覺應該不是很好吧！
去年東京馬拉松關係到五輪的選手權的選拔資格，因為補水失敗而以 14 名慘敗。隔天就替光頭開記者會向國人道歉反省，之後補水的技術就更進步了。去年年末在福岡就研究了 8 次補水的飲料內容都不相同的作法來應戰。
專業的補給飲料有很多，有粉末泡的也有果凍狀的，最近比較流行的好像是 R1，聽說有的跑者跑前（中）一定要喝？不過我沒喝過，就算喝了也是浪費 …。江湖：一般的跑者有比較多的時間進水站補給運動飲料及水，菁英跑者的補水是自己準備的，所以補水的成敗完全靠自己。
至於不專業的補給飲料種類就更多了，像冰豆漿、冰咖啡、酸梅湯、甘蔗汁、黑糖檸檬、冰仙草、蠻牛、冰啤酒、各式果汁 …，這些在台灣的水站都經常出現。
10、無論如何自由的跑
今年 4 月瀨古監督曾邀請他來加入 DeNA 陸上部，但川內以：「我沒有興趣，也不需要指導員，我自己會考慮適合自己的訓練方式」為理由，斷然拒絕。這種無論如何都要照自己的訓練步調自由跑的個性，就是「川內流」。
在台灣這種事暫時不會發生，因為台灣目前並沒有實業集團在投資職業跑者，職業跑者指的是國家代表選手，至於國手領多少錢，出路為何？這又是另外一個值得探討的問題了。江湖：川內真的好有個性，而且超愛當公務員的，公務員的薪水和跑步一點關係也沒有，放著集團的高薪不要，堅持跑自己的，這大概沒有幾人能做到吧，賴古利彥公開找他碰了釘子，應該很沒有面子吧。
張國手說：「因為除了富邦與高雄馬，大多都 230 以後了，而台灣又高濕、高熱，疲勞恢復的慢。川內雖然反常態，但還是『有系統』的訓練，張叔叔說的『台灣牛」的觀念不在川內身上，運動科學講求的是效果。」馬拉松國手張嘉哲說，川內法不適合在台灣？為什麼呢？
啊！真的非常有道理，台灣和日本的氣候條件及競賽環境皆不相同，方法只能參考，套用是有問題的！
不過如果你的成績還沒有 Sub3（破三），那麼「大多都 230 以後」這樣的問題，應該不用太擔心，話說張叔叔說的「台灣牛」是什麼意思呀？是指「沒系統」的苦練嗎？
後記：
會想要翻這篇，最主要是因為看到一眾認真練跑的江湖跑堂及跑友所致，有「月跑 600 K」的呂遊風（少榮）、溫馨送麵包的揚鼎天（丹尼）、秒殺報名手魔力毛（毛莉）、括約肌制約達人東華、鮪魚生魚片小賴…，族繁不及備載。
最後提醒，平常跑量沒那麼大的跑友，請記得酌量取用。
作者：江彥良
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