小編：don1don即將有專業線上跑步教練了！來自三重箭歇團的火箭人黃崇華，有豐富的參賽經驗。目前身為三重箭歇團總教練，帶領高手群一起成長，今年美津濃接力賽拿下社會組第二名，大家眼睛一亮。接受大家發問之前，先不藏私公開接力賽秘笈。
箭歇團概況：
三重箭歇團每週三晚上6點30分都固定在三重體育場團練，每週我都會開不同的課表供團員練習。
現在就算下雨天我們仍有近30位團員參加團練，好天氣時就有近50位團員以上，其中約20位是女性及休閒的歡樂團，另30位是專心練課表的競技團。因此箭歇團的團員是健康和多元化的發展。因為這樣我們的總團員人數雖只在65人左右，團練會有近50人參加，其中約10多人是其它俱樂部或個人一起參與我們的練習。（箭歇團的團練非常歡迎喜好跑步的業餘跑者一起參加）
我的心目中非本團或首次參加練習人數的多寡，也代表該團的潛力與前景，希望打造北部地區最多人的業餘訓練平台，讓喜歡跑步或訓練，及想在跑步實力和比賽中成績提升的跑者一個訓練的平台。
接力賽籌備過程：
這次接力賽是箭歇團第二次組隊參加全國性馬拉松接力賽，但我們卻面臨比7月份傑人盃更嚴峻的考驗。
首先本團馬拉松好手江晏慶在10月底已入伍服役無法參加，另外今年全運會鐵人賽銅牌得主魏振展，半年前，已答應朋友和女友組隊也確定無法參加，早知道在組隊前，應該提早半年跟團員預約！因此箭歇團馬上缺少兩位大將。（雖然他們無法參加，但對我們有無限的祝福與鼓勵）
我們的創始團員黃文華在10月底喜獲麟兒(傑人盃文章不是亂蓋的)，需跟著太太一起「坐月子」 (驚)也無法參賽。在此恭喜文華當爸爸了，其實小孩我也早就先簽下來了，準備培養第12代的小小箭歇團，哈，文華真的是一位愛家疼妻的好丈夫。
賽前我特地在箭歇團FB的粉絲團發一封訊息，鼓勵所有參加的團員，帶著大家的祝福與期許，在不要有過大壓力的情況下，全力以赴爭取佳績°
雖然組隊初期遇到種種困難和挑戰，但我始終相信優質的跑步社團，肯定會有好手新血不斷注入。
所幸不到半年的時間內，在荷蘭古道奪下男子組總冠軍的Petr和來自意大利的michele及來自美國波士頓的Cory，甚至曾經是國內頂尖長跑選手，目前在中和區漳和國中擔任田徑隊教練，曾帶選手來三重體育場跟我們團練集訓的鄭子健 （一位相當用心負責的田徑隊教練），都在團練後加入社團。
另外，加上本團原本就有來自紐西蘭的女子選手Ruth，來自荷蘭的Bas和美國的Erica女子選手、俄羅斯的Sasha，還有許多台灣業餘長跑好手的助陣下，我們報名了兩隊─A和B隊參賽，但A隊組起來真的像八國聯軍。
訓練課程：
每次團練時我都要求團員先作30分鐘中高強度的持續跑，速度大約控制在3:40-4:00/KM，目的在於鞏固基礎有氧心肺功能和總訓練量，讓每次課程包含收操慢跑的總公里數，達到15公里以上的水平。
在接力賽賽前最後一週的團練時，我開出400mX3趟X(3+1)組的課表，每趟採取慢跑200m60秒內完成的恢復方式，跑休比約1:1左右，每組與組間採取靜休近4分鐘的方法(與400mX3的跑步時間相同)，此休息方式屬於比較完整的恢復狀態，目的在於大幅提高400mX3趟的高檔速度耐力的能力。
練習時第二組的最後一趟，Petr甚至飆出63秒的高速度，Ruth和Bas則是屬於較穩定的跑法。最後一組(第四組)我採用完全靜休約3分鐘的方式，目的在於避免選手過度疲勞的情況下，維持高檔或更快的速度。
最後一趟時，我採取與一般田徑隊或俱樂部不同的訓練習性，我告知團員不要100％去跑最後一趟，因為距離比賽僅剩4天，如果最後一趟全力衝刺或團員互相刺激下，而動用最大肌力去完成或撐完400m，不僅跑姿會跑掉變形，也會失去較佳的跑步節奏，甚至在整個課程跑下來後，增加受傷的風險。我要求所有團員，只要維持與前一趟一樣或較快一點的速度，約95%左右的強度就好。
依我個人經驗，其實千萬別小看這最後的1-5%，這往往是成為受傷的主因，也可避免身體所有能量都流失，甚至將來可讓團員知道，應該將所有體能平均分配在全部課程中，包含前30分鐘的熱身跑，才能獲得最佳的訓練效果，很高興團員們都做到了。
棒次安排及戰略：
一年一度的美津濃馬拉松接力賽，是目前國內參加隊數最多的接力賽。在棒次距離方面第四棒及第五棒，分別是距離最長的6公里和6.8公里，女生則規定在第三和第六棒都是4.7公里。
所以我採取與傑人盃不同的戰略，傑人盃屬固定式距離和起跑點，所以較強的隊員會放在後半段，但美津濃屬不同距離連續移動式接力，除了隊上最強的二棒安排在四、五棒外，我也盡可能將實力不錯的隊員安排在前半段，最主要的用意是希望在僅有的八棒內，讓後段棒次能盡快提早出發，讓後段棒次保持高檔的鬥志和競爭力，另外，最主要還是要讓對手，在看不到我們隊員的情況下，放棄追逐減緩鬥志的機會。這部份很幸運在A隊的2-4名之爭收到了成效。所以我們女生明星級選手Ruth，就安排在第三棒，也可避免可能逆風的考驗。最後一棒雖只有4.9公里，但因為是上坡也是決定名次的棒次，所以我安排上坡能力較佳的Petr擔任。
在B隊方面，因為隊員實力都很平均所以較好安排，在我團練公佈棒次後，來自俄羅斯的Sasha跟我說，他比較想跑上坡，我在整體考量後就將他換至最後一棒跑上坡。比賽當天我們走往會場的路上，他用還算流利的中文，靦腆的跟我說，他的腳有傷，所以貼OK蹦，我趕緊問他：「會影響跑步嗎？」沒想到他竟然說「….是不會…但我怕進終點拍照會不好看(傻住)。」，天啊，Sasha你也太可愛了吧！
刺激的賽況：
我極度擔心在接力區等待的隊員，因為熱身準備或稍為不慎，發生給棒者找不到接棒者的囧境。所以我才將自己安排在第一棒，打算跑完後馬上騎單車前往通知每位接棒者準備。因此我和蔣大哥講好，他騎單車到1.2棒的接力區等待，沒想到我跑完後竟然找不到他，此時心中怒火完全湧上，想說死蔣仔竟然又給我出包了，原本想搭便車回去找他但又怕擦身而過，在我等待快20分鐘後他才匆匆騎來，並狂解釋因為工作人員報錯路(其實我根本沒在聽，哈)趕緊往前騎去，騎了好久才遇到don1don的Eason，我趕緊打個招呼並照相加油後繼續趕路，但心裡想著完蛋了。
A、B隊不知已經跑到那邊去了，過一下子遇到赤馬大家長Joy在第三棒努力奮鬥著，一樣打招呼加油後繼續趕路，此時沒想到我的腳竟然快硬掉（死蔣仔給我記住）° 最後我也錯過Ruth的賽程，終於…終於…看到Bas了。但我看到他時才是最緊張的時刻，他緊跟著一位大腳ㄚ的選手，雙方只差30公尺左右，當下我想這應該是社會組1、2名了，我看bas眼神充滿殺氣，雙眼瞪視前方的選手，我不想影響他的專注度，只跟他喊聲握拳加油後就離開。
過不久遇到在旁拍照的光榮國中教練張振旗，這次光榮國中也是尋求連霸的軍團（後面說明），與張教練聊不到幾分鐘後，就看到Bas表情冷靜的從旁而過，但雙方差距已將近100m，但我仍不想給Bas過多的壓力和干擾，也會遵守大會規範不能有陪跑的嫌疑，所以立即前往第五棒接力區。
在路上看到路跑王阿賽在旁觀戰，仍一樣簡單打個招呼，但我到之後只看到B隊實力最穩定的廷宇在旁準備，我趕緊問他有無看到子健，他說剛看到好像在對面，我把對面全部找遍後仍沒看到，趕緊叫廷宇對面幫忙找一下，但還是沒找到….。於是我急到想請裁判直接廣播，此時第一名選手已經到達，我急到差點跳起來，不到10秒內Bas也到達，而且就在他到的前3秒，子健突然從旁邊跳出來接棒，真的嚇到我差點沒氣，這代表Bas最後一段仍拼命地追近。
Bas在比賽中的求勝意志和企圖心，可說是箭歇團內最旺盛的，這在數年前我和他在內湖的某場越野賽中，我們拼長距離的總排1、2名，賽後我們雙方同時倒下，過了數小時才回神即可得知。
但當第一名大腳ㄚ龍隊蔣介文起跑後，箭歇團內確實是無人能抗衡。由於當時第三名與我們有近1.5公里的差距，已經到直線距離也無法看到我們的A隊，已經到安全距離範圍了。於是我繼續作好我通知的角色。
接著我到第六棒接力區，遇到B隊正在準備起跑的美珍，我告訴她目前我們B隊在13名左右，希望能保持住….，希望能拼得社會組錄取的前15名，賽後她很高興跟我說，聽到我的賽況說明後有特別留意，很高興都沒被追過。B隊的目標與精神也完全掌握，非常值得高興真的不簡單，但一定要拼得這麼刺激剛好在15名嗎，哈！
最後當A隊最後一棒Petr跑進終點時，司儀廣播唸著不流暢的口吻：社會組第二名是..三重…箭…歇…團。
我相信現場應該有不少人，還是很錯愕或沒聽過這個團體，但在最後頒獎時司儀宣布(原意): 第二名是: 三重箭歇團A隊，這次三重箭歇團來勢洶洶，是大黑馬，大腳ㄚ面臨威脅了！我想此時完全展現，三重箭歇團的參賽價值°
繼續連霸成功包辦社會組1、3、4、6、7名的大腳ㄚ，在國內長跑俱樂部中，無論組織，訓練，規模及運動贊助商，都堪稱是國內社團的典範。在此恭喜大腳ㄚ楊基旺總會長，和我在大腳ㄚ的所有朋友(治昀, 錦源, 麗玲, 顯湖, 國欽)及所有參賽選手。
另外，這次光榮國中第六棒的女選手 曾怡暄有驚人的表現，在接棒前仍暫居第二名，還落後給第一名有一分四十秒的差距，於是振旗教練趕到接力區，立即給予怡暄心理建設，希望她能夠在這一棒就演出逆轉，將領先的優勢交由後面的棒次去維持° 怡暄出發後遵從教練的指示加快配速，不到一半的距離便追到領先的隊伍。不但一舉超越並將雙方差距拉開到反倒領先一分二十秒。也直接地成就了這次的五連霸。
這次光榮國中派出A、B兩隊，B隊獲得第四名，是隊史參加馬拉松接力賽Ｂ隊的最佳名次。其實Ｂ隊裡頭有幾位選手的實力跟Ａ隊選手的實力在伯仲之間，且都才七、八年級，他們對於明年挑戰晉級到Ａ隊可是躍躍欲試。
光榮國中田徑隊和三重箭歇團可說是一個大家庭，我們常常一起晨跑練習，在前隊長吳昇儒畢業後，現任隊長馬嘉辰接下帶領全隊一起奮戰的使命。而張振旗教練更是全心全力，不分晝夜為選手付出難得的好教練，對於光榮國中優異的表現，箭歇團也與有榮焉。
賽後我們A. B兩隊也和赤馬跑跑團大合照。本次赤馬一共組5隊參加，也是第四次參賽，我們在他們旁邊的的休息帳篷中，不斷聽到他們的歡樂與歡笑。其實我也很開心，因為我知道接力賽的精神與榮耀，並不僅限於得獎的隊伍，每年不間斷的參加且參賽隊伍不斷成長，代表該團是健康快樂的跑步社團。
箭歇團未來的願景與方向：
目前箭歇團人數大約65人左右，但我們並不急著大幅擴張社團人數，希望先建立起較完整的組織架構與機制，讓現有團員都能盡自己的一份心力一起努力。對外團練時，我們非常歡迎其它俱樂部或個人一同參與練習，一同打造優質的業餘訓練平台。
明年我們將規劃2-3場中南部或東部的賽事，當然也包含2場以下的接力賽，在三重地區性的賽事我們也不會全部缺席。另外我們也在陳仲仁大哥的建議下，計畫前往南投清境或仁愛鄉規劃移地訓練與旅遊，也計畫全隊一起爬玉山 (當然是單攻，請團員提早準備，哈)
最後感謝團員 侯錦樺先生協助報名和賽服準備 光榮國中 張振旗教練代為開領隊會議與拍攝 赤馬大家長Joy協助休息帳篷與隊旗懸掛 再次感謝三重箭歇團的所有參賽選手與所有團員
~三重箭歇團不是三重惟一的代表~ ~三重箭歇團也不會以全國第二名而自滿~
崇華的跑步秘笈Q&A
如果有任何跑步疑難雜症，都可以寫信寄至service@gobrilliance.com，主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A]，黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。
發問前別忘了提供以下個人資料，教練才能完整評估身體健康狀態：
姓名（暱稱也可以）、性別、年齡、跑齡、每週跑步量（距離）、大約強度（配速、速度），平常跑步地區路況（例如：操場，河濱公園，山路道路，越野路線）
