在S&C Journal 的文獻中，有一篇「複合式下肢動作在更高負荷及更具爆發力的運動動作其髖伸肌群所扮演的角色重要性會升高」，提到了，在深蹲、弓步、硬舉、Hex-Bar硬舉、跑步及跳躍中，當強度愈高時，髖關節扮演的重要性也逐漸提高。大家一塊來看看。
介紹
人們普遍認為「運動動作及阻力訓練，不管在什麼負載或速度下，髖關節及膝關節貢獻的相對需求都是一樣的。然而，在運動行為中關節力矩的比例實際上會取決於動作的負荷及速度。在這種情況下，關節力矩等於肌肉施力及力矩臂長度的乘積。只要力矩臂長度保持不變，參與肌肉的發力愈大帶來更大的關於力矩。近期的研究指出，深蹲或硬舉在較高負荷的情況下，髖關節及膝蓋節伸展肌肉參與的比例需求可能不同。而有一些作者已經使用這些比例關係在對複合式的下肢動作進行分類，分成「膝主導」或是「髖主導」。
在進行深蹲、弓步、硬舉的動作及較小幅度的Hex-Bar硬舉，[髖關節：膝關節]伸展力矩隨著負荷增加，其比率會增加。在這些阻力訓練中，這表示髖關節參與的比例會隨著負荷增加而升高。此外，[髖關節:膝蓋]伸展力矩比率，同樣隨著你跑步速度增加及跳躍的高度增加而升高。在跳躍及跑步中，髖關節參與的比例不僅隨著負荷增加而升高，此外，隨著運動強度的提升，動作從膝主導轉向成髖主導。這些發現強調了髖伸肌群在運動活動中扮演著關鍵的角色，並且對於髖關節的訓練中提供重要的資訊。
文獻有分享很多動作的數據結果，山姆以文獻中的「深蹲」來說明(如下)，當負荷愈高，髖伸肌群的力矩會顯著增加，而膝伸的力矩保持相當的穩定。這意指「髖關節:膝關節伸展力矩會隨著負荷而增加」，重量舉的愈大時，髖關節扮演的重要性也逐漸提高。而研究發現，當負荷從1RM的50%至1RM的90%，比率從「1.1 : 1.0」改變成 「1.5：1.0」。
實用的意涵
此文章證實，
在深蹲、弓步、硬舉、Hex-Bar Deadlift的動作中，負荷愈高。
在跑步中，跑的愈快。
在跳躍中，跳的愈高。
髖伸的力矩的貢獻會更大，相對的，膝伸的力矩會減少。而相似的情況，側向移動更快時，在髖伸力矩的需求量會比髖外展力矩來的更大。這表示，對於運動員藉由訓練要發展最大爆發力及速度時，不管是矢狀面或是額狀面，發展主要的髖伸肌群肌肉力量必定是一個主要的議題。
而在進行肌力訓練時，可以對於髖伸肌群進行額外的訓練，複合式髖關節的動作如 RDL、Good Mornings、Back Extensions、Reverse Hypers、Barbell Hip Thrusts及/或 Kettlebell Swings及Waist-Attached Sled Dragging。
其餘沒提的部份，大家可以直接上文獻去看囉。
文章來源：提升運動表現，屁股很重要！
圖片來源：Train ASP
山姆伯伯工作坊官網：http://www.unclesam.com
