如何將恢復課程安排在小週期的訓練計劃裡?

文/江杰穎

 圖片來源：mass.gov

之前的文章提到，對運動員最有效的恢復方式就是穿插執行高訓練負荷（high training load）及低訓練負荷（low training load）的週期性訓練。其中小週期是整體計劃當中最重要的單位，現代的競技運動習慣以七天，也就是一個星期當作小週期的單位 （Bompa & Haff, 2009），有幾個重要的目的：

1.利用小週期來達成中週期的特定體能目標（如：肌耐力訓練）

2.利用小週期來達成中週期,特定技術訓練目標（如:團隊戰術、個人技術）

為了要達到這些目的，在小週期訓練中安排恢復（recovery session）是非常重要的。目前在競技運動中，面臨著重要的問題是對於各種不同恢復手段（recovery modalities）的生理變化，以及使用時機上仍然缺乏足夠的證據。在美國上課學習時，前美國奧會恢復中心主任 Dr. Sands曾經跟我們提到：「或許，最有效的恢復策略，就是使用多種不同的恢復手段。因為人體對於不同恢復策略就如同對於訓練的刺激一樣，時間一長就會達到適應！」因此，此這篇文章當中，我暫時不討論各種恢復策略的生理。反應，則是把此篇重點放在如何利用「簡單便利」的方式，達到恢復的目的，以及如何運用不同恢復策略，適當安排在小週期的訓練計劃當中。

(表一) 小週期訓練計劃

 （圖一） 小週期訓練負荷變化

（表一）當中，要先注意到的重點是一周的訓練負荷變化，從週一到週日每天的訓練負荷都不相同。在安排高訓練負荷之後，要適當的安排中負荷和低負荷，當作一種恢復手段。（圖一）用長條圖來表示一周的訓練負荷變化，以圖中的例子來看，以很明顯地看到週二和週五為訓練負荷最高的兩天，週日則是完全的休息日。設計完每日的訓練負荷之後，接下來就要安排上午和下午的訓練負荷（以一天兩次的訓練課程為例），星期二和星期五早上和下午兩階段訓練課表，都是安排高負荷。其他時間的早上和下午變化，則會依照前一天或後一天而有所不同（訓練原則中的變化原則）。將早上和下午的訓練負荷安排好了之後，教練們就可將不同的恢復策略安排到不同的時段當中，在這個部分是相當彈性的，但卻會有幾個大重點必須要掌握。

A.善用午休和片刻小睡：睡眠是完全不用錢又非常強大的恢復方式 （Robey et al., 2014），運動員一天建議需要至少8-10小時睡眠；午睡的時間（小睡片刻的時間） 不宜超過30分鐘，否則容易進入深層睡眠，而導致需要更多時間醒來，影響接下來的訓練品質。

B.冷/熱水浴、冷熱交替、熱療：並非每位選手都有機會接觸到高級的冷/熱水池來進行恢復，但很少選手不能淋浴的吧?（總是需要洗澡吧！）若把浸泡改成淋浴就是一種替代方式（以冷熱交替的方式進行 5-10 次，每次約1-2分鐘）。如果是移地訓練或者是比賽，則可利用飯店的游泳池和浴缸來進行；熱療則是指任何和熱有關的方式，如蒸氣或是桑拿，一樣的執行原則。

C.按摩：如果不是職業隊伍，可以聘請專業的專職按摩師（大部分都沒有辦法），最簡單的方式就是替自己進行按摩，之前部落格分享過按摩滾輪就是其中一種方式。按摩有許多種方式，如果是治療性的按摩（深層，以移除組織粘黏為目的），往往會伴隨著肌肉疼痛。這時後就要注意不要將這樣子恢復方式，放在主訓練前（以表一為例，因週日為完全休息日，所以治療性的按摩，可以放在週六進行）

D.完全恢復日：既然星期日是所謂的完全休息，選手們就要有一定的認知，這個時間應該要避免任何會增加身體疲勞或負擔的活動。如果該休息的時候跑去衝浪，登山…等需要消耗大量體力的活動，可以想像星期一的訓練效果就可能會大打折扣。如果因為這樣子受傷，更是得不償失（想想看有多少選手，曾經發生過類似這種狀況呢?）。這類型的活動，可以放在非賽季的時候，當作一種調劑的活動（另一種mental的恢復）。

 圖片來源：山姆伯伯工作坊

結論：這篇文章是以「概念」的形式，簡單介紹如何將不同恢復的策略，合理的安排至訓練小週期當中。恢復策略在科學研究上，還有許多需要等待解釋的問題，例如：運動訓練的目的在於改變人體的細胞結構，達到特殊蛋白質合成的目的 （Viru,1995）。中間過程會引發不同程度的化學反應，如果訓練後馬上浸泡到冷水池，是否抑制了這些細胞傳遞的路徑，反而造成反效果呢？ 如同Dr. Sands 對於恢復策略的適應性看法，如果這種現象是真的，那麼在選手的一般準備期中，真的適合放入這些恢復的策略嗎？會不會因為在這個時期使用，身體對於這些恢復策略則形成適應現象，反而造成比賽期無法有效的恢復呢？以上這些問題，到現在科學家們仍然無法提出明確解答，但可以確定的是：教練、體能教練、運動傷害防護師和營養師…等運動表現團隊成員（Sport performance enhancement group），應該要儘早共同擬定出選手的年度訓練計劃，再從年度計劃當中區分出不同時期的訓練目標（中週期）。如此一來，才有辦法將不同的恢復策略，有效的安排至訓練小週期當中。

參考文獻

Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Champaign, IL: Human Kinetics
Robey, E., Dawson, B., Halson, S., Gregson, W., Goodman, C., & Eastwood, P. (2014). Sleep quantity and quality in elite youth soccer players: a pilot study. Eur J Sport Sci, 14(5), 410-417. doi: 10.1080/17461391.2013.843024
Viru, A. (1995). Adaptation in sports training. NY: CRC Press.

圖片來源

mass.gov、山姆伯伯工作坊

編輯/方佳文