文/黃柏青
自從跨入跑步這運動之後，可以發現跑友們為了跑得更好更快，或是瘋狂愛上跑步，每天早也跑晚也跑，若要他們停下來一天不跑步，簡直比死還要痛苦。其實休息也是訓練中很重要的一個環節，因此這次我們不討論怎麼訓練，來談談怎麼休息吧!!
說到了休息，其實也是要尋求正確的方法，隨便亂休息，不但達不到恢復的效果，反而會越休越累的…
以下開放跑友針對休息提問:
Q1: 是不是休息就會退步?! (提問者跑齡25年，已經創下連續9125天跑步的紀錄)
Ans: 有些跑友為了要進步，或是也不知道甚麼原因，總覺得每天一定要跑步。但是從來沒有好好想想，自己跑步的目的到底是甚麼? 綜合身邊跑友的意見，歸納出跑步的目的大概有下列幾個:
1. 為了要得奧運金牌
2. 為了要跑得比隊上的XXX快
3. 為了要能一次跑100KM
4. 為了下一場馬拉松要破4小時
5. 也不知道為什麼就很想跑
如果你的目的是第1點，那我建議你就不要太逼自己了…趕快去投胎當肯亞人可能有點機會。如果是2/3/4點，那請就擬定一個訓練計劃來執行，但是世界上沒有一個跑步訓練計劃會要你每天一定要跑的。至於第5點的話，那….你就多跑一點吧!
大致上所有的訓練計劃，一定會安排休息時間。因為跑步的能力並不會因為1, 2天沒有跑就衰退，反而很可能因為跑太多造成過度疲勞，結果體能崩潰或是受傷的。會讓體能進步的不是訓練本身，而是訓練後的休息。
Q2: 是不是跑越多越遠才會進步?!(提問者每周跑量150km、每年參加30場超馬，目標跑步環地球一圈)
Ans:
很多跑者都會有紀錄自己每天每周每月跑多少公里的習慣，尤其是近年來跑步GPS錶還有FB風行之後，更是變本加厲。有些人立志要每天一定要跑步上傳，有些人立志每周要跑100KM甚至200KM。於是每天的行程就是”睡覺–跑步–吃飯–睡覺–跑步—睡覺”，每天除了吃跟睡就就只有跑步這件事，簡直比職業選手還要職業阿!
有些人陷入這樣的迷思之後，就認為只要多跑些量，跑步就會進步。也不管現在身體肌肉恢復沒，現在應該進行哪一階段的跑步訓練，就一昧的增加跑量。實際上跑步會不會進步，當然跑量是其中一個因素，但是並不是跑得越多就會變得更強。基本上許多跑步書籍建議的課表，對於一般業餘跑者來說，每周課表合計的跑量大概都落在50-100km中間。能不能吃得下這麼多的跑量，跟每個人的恢復能力也是很有關係。
如果身體已經相當疲勞，為了要累積更多的距離還繼續跑步，當整個跑步姿勢已經無法維持而歪七扭八，除了跑起來很難看以外，不但沒有練到應該練的肌群，而且很可能會受傷。
另外一昧想要追求速度，於是進行超出自己能力太多的高速課表，或是硬跟著比自己強很多的跑者練習，不但很可能跑不完應該跑的課表，當肌肉負荷不了而姿勢變掉繼續進行訓練，也是會有同樣的風險，而且也達不到效果。
像是Jack Daniels的書中的課表，建議練習馬拉松的長距離跑，總時間最好都不要超過2.5小時。也就是說，如果你練長距離跑是用每公里5分速跑，那一天的連續慢跑練習距離就不要超過30km; 如果是6分速，那一天連續慢跑練習就最好不要超過25km。速度練習部分，也是盡量用範圍內較低的強度進行訓練，而不是一直想要跳級跑比較快的課表。因此跑量不是越多越好，而是每次訓練完都有足夠休息後，才能進行下一個訓練，不但效果較佳，也可避免受傷的風險。
Q3: 可是我每次跑完間歇訓練，隔天都不會覺得累，還可以繼續跑，這樣還需要休息嗎?(提問者每周進行七次間歇訓練、全馬PB為4小時12分、目標年底全馬要破3小時)
Ans:
很多人只看到選手訓練量很大或很強就想要仿效，不過卻沒看到選手其實也不是每天都跑很遠或是很長，而是會有幾天是輕鬆慢跑，並且會配合伸展拉筋與按摩等方式對肌肉進行保養。
做完高強度的間歇訓練後，很多人發現隔天並沒有嚴重痠痛感，於是隔天又再進行訓練，結果不知道為甚麼強度拉不起來或是跑完就受傷了。其實肌肉的疲勞常常會在練習完後的24-36小時後才出現，沒有人的身體會在進行完高強度訓練後不會感到疲累的(除非強度不夠..) 因此建議不要連續二天跑高強度課表或是長距離課表，而是把強度課表間隔拉到48小時以上，讓身體有足夠休息再進行下一個訓練。
當然休息時間也不能太長，所謂三日不讀書面目可憎，三日不跑步則體重可增(是事實…..)一般來說若要持續增進體能，跑步間隔最好不要超過三天。
Q4: 我上次受傷後去看醫生，醫生建議我可以慢跑幫助傷勢早點恢復，結果我連續二天都跑了30KM，傷勢反而變嚴重。是不是應該要跑50KM才會有效阿?! (提問者每個月跑8場全馬、而且每場都是跛腳完成、每次進終點都獲得如雷掌聲)
Ans: 我覺得你應該是看錯科了，應該去看腦科才對……
一般來說受傷時醫生都會建議全休，讓身體能夠好好修復受傷的部位，不過有時候傷勢恢復到某個程度，醫生就會建議跑者可以進行慢跑幫助恢復。一方面運動可以幫助循環，並且可以給受傷部位周邊肌肉一些刺激，反而傷勢可以恢復比較快。此外若休息太久造成整體肌力退化過多，則可能會影響傷處復原的進度。
不過所謂慢跑幫助恢復當然是指短距離低強度的慢跑，跑30km這種距離是一定只會讓傷勢加重的，跑50km可能一輩子都沒辦法再走路了。
Q5: 本周日有一場比賽，我最近休息太久了，打算賽前連續三天練強度課表，周六晚上要連續跑5個小時，然後不用睡覺直接去比賽，這樣成績應該會進步吧?! (提問者已經跑過二場全馬、每次都跑到10K就抽筋、11K就上救援車)
Ans: 看到這個問題，就讓我想起以前學生時代期末考前，每天都臨時抱佛腳熬夜念書的日子阿…(嘆…)
但是孩子們: 跑步臨時抱佛腳是沒有用的，正確的方式是賽前數周就進行規律的訓練，賽前幾天是要減量與休養的，賽前的拼命練習，除了只會讓自己比賽表現更差、或是把自己累死以外，沒有任何幫助的。當然如果你前幾周都沒有訓練，那賽前也沒甚麼好練的，只能接受比賽成績不佳的事實了。
Q6: 我每次跑完比賽後，隔天還是覺得精神飽滿全身充滿能量，還可以持續進行訓練，這一定是因為我恢復力異於常人吧? (提問者35歲、跑齡10年、準備挑戰連續500天跑全馬的紀錄)
Ans: 只要盡全力跑完一場比賽，無論肌肉還是精神都會維持異常的亢奮一段時間，甚至隔天起來還是不會覺得累。但是這就像上面提過的，疲勞常常會延緩一天半之後才會出現，尤其是當你放鬆休息的時候，身體才會舒緩下來準備進行修復，而你才會感覺到疲勞的存在。參加跑步比賽就像是人類古代到外頭去狩獵，在外面必須時時提高警覺，精神相當緊繃，因此不會感覺到疲勞。等到你跑完，就像狩獵完回到村莊，一坐下來就馬上睡著。相信許多常常在外出差或是工作的人，在外面常常不會覺得累，但是一回到家躺在床上就爬不起來，是同樣的道理。
因此不要因為”感覺不會累”就不休息，其實很多時候是你積極進行休息時，累的感覺才釋放出來。所以記得除了積極訓練之外，一定要把休息排進課表中阿!
credit-n.ru
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html http://www.otc-certified-store.com https://zp-pdl.com/emergency-payday-loans.php https://zp-pdl.com/emergency-payday-loans.php https://zp-pdl.com/online-payday-loans-cash-advances.php https://zp-pdl.com/apply-for-payday-loan-online.php https://zp-pdl.com/get-quick-online-payday-loan-now.php https://zp-pdl.com https://zp-pdl.com/online-payday-loans-in-america.php female wrestling https://zp-pdl.com/online-payday-loans-in-america.php http://www.otc-certified-store.com/antibiotics-medicine-usa.html http://www.otc-certified-store.com/anticonvulsants-medicine-europe.html быстрый займ красноярскзайм с очень плохой кредитной историейзайм 50000 срочно viva займзайм с любой кредитной историейзайм наличными с плохой кредитной историей
