每一種強度的訓練都有其意義

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文/耐力網/徐國峰

慢有慢的目的,快有快的目的!

不同訓練強度,都有不同的訓練意義,下面分別針對五種訓練強度來說明其配速後面的意義:

螢幕截圖 2014-09-16 10.42.16

【圖】依你目前的實力來檢測各級配速:耐力網–能力檢測


E 強度幫你打下札實的體能基礎

E 強度的訓練強度是最低的,它的主要目的是鍛鍊肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度,以避免之後較高強度訓練的運動傷害;接著,另一項重要目標是發展身體的有氧能力,此種強度的訓練雖然也能讓心肺先習慣強度較低的長時間刺激,但主要目的還是在提升肌肉端的「用氧」能力,促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生,提高有氧酶濃度。這一級強度的訓練目的只是為了打好體能的基礎。
訓練區間:

  • % VO2max:59%~74%
  • % HRmax:65%~79%
  • % HRR:54%~73%

M 強度是是你比馬拉松時平均配速

丹尼爾把M強度定為全程馬拉松(Marathon)的平均配速,它也是另一種LSD訓練時的強度選擇(適當天情況在E和M 強度間選擇訓練強度)。
訓練區間:

  • % VO2max:75%~84%
  • % HRmax:80%~90%
  • % HRR:73%~87%

關鍵的T 強度

T是指Threshold,也就是乳酸臨界點的意思。在此種強度訓練時,你乳酸產生的量剛好等同於排除的量,當身體在這種強度的刺激下,乳酸閾值才會有效地往上提升。在T強度下的移動速度稱為「臨界速度」,所以你只要能認識自己的身體在游、騎、跑下的臨界速度是多少,在那個速度下就能最有效地訓練身體忍耐乳酸與排除乳酸的能力。久而久之,臨界速度就會跟著提升,有氧區間也會跟著擴大。
我們很常聽到的「長間歇」(Cruise Interval,跑5~15分鐘才休息一次)與「節奏跑」(Tempo run,連續以T 強度移動二十分鐘以上)或是「變速跑」的主要目的都是在提高乳酸閾值和臨界速度。
訓練區間:

  • % VO2max:83%~88%
  • % HRmax:88%~92%
  • % HRR:84%~90%

I 強度的間歇訓練是你為了擴大有氧引擎的容量

I 強度心跳率介於最大心跳率的98%~100%。當強度逼進最大心跳率時(也同時逼近最大攝氧量),會對攝氧系統形成壓力,進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因為此級的強度很高,在比賽中最高只能維持12分鐘左右,所以此級配速並非用在長距離的比賽中。I強度的主要目的是為了訓練最大攝氧量 (VO2max)。為了在訓練時能延長此級強度的「總訓練時間」,利用「間歇」的方式進行,這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加,最常聽到的「亞索八百」(快跑800公尺與休息之間反覆進行的訓練方式)其實就是一種I強度的間歇訓練。
訓練區間:

  • % VO2max:95%~100%
  • % HRmax:98%~100%
  • % HRR:97%~100%


R 強度是在提升跑步的經濟性

可能有些人會疑惑,為什麼在最大心跳率之上還有一級。對跑者來說 R 強度的主要訓練目的是為了提高運動的經濟性。為什麼它可以提高步的經濟性呢?我們先瞭解最大心跳率代表的意義是:心臟所能負戴的輸血能力,但在強度超過最大攝氧量時已經到達無氧運動,血液提供氧氣產生能量的速率已經趕不上消耗的速率,多的能量需求就從無氧系統提供(也就是無須氧氣就能產生能量的系統)。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多,所以你能跑更快,所以在跑R強度時最大心跳率不是很重要,達到特定的配速比較重要。所以R強度並非在訓練有氧能力,對馬拉松跑者來說它在訓練肌肉快速伸縮的模式,進而提升運動效率,簡單的說就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異,而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。


以心率區間來定義訓練強度

心率檢測心率區間

【圖】在耐力網中,已經把下面各強度的訓練心率都計算好了,只要在「心率區間檢測」中輸入最大心率即可

 

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圖片來源:don1don、耐力網

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