哥踩的不是踏板,是功率

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曾奕穎每週一文- 2014_09_12_圖一

文/耐力網教練
圖/波肥

將一個人類放上自行車,他便成了地球上移動效率最高的器具(考慮到宇宙間可能有可以無痛在蟲洞中移動的猛爆生物,暫把眼界放地球內),Usain Bolt 在2009年柏林世錦賽時跑出生涯最快成績,以平均 37.58 km/h 的時速持續了 9.58 秒,競速溜冰選手Jeremy Wotherspoon 在2007年時的塩湖城以驚人時速 52.89 km/h 狂飇了五百公尺,至今仍是世界紀錄,相信對有在騎車的朋友們而言,這些速度都不是什麼驚世駭俗的數字,以人力驅動的所有移動方式,沒有比自行車更強大的了。從下圖中我們可以快速看出各種不同移動方式的比較:

曾奕穎每週一文- 2014_09_12_圖二

圖片來源:RideTHISbike

 

自行車能將輸入的能量最有效地轉換成移動效果,這點相信不用再多說,而能量和移動的關係又是什麼呢?

首先,我們先解釋一個大家都耳熟能詳的名詞:「功率」,功率的意義其實就是每單位時間所製造或消耗的能量大小,相信大家一定有在網路上或聽過身邊的車友表示:「我的FTP有320W喔!」,這就是表示此人的肌肉能在一小內以平均每秒320焦耳的能量輸出來帶動踏板進而帶動自行車,那到底這樣子又能讓車子跑多快呢?在這裡我們不談太多複雜的分析,以最簡單的方式說明:自行車前進所需要的功率 = 車子所受到的所有阻力 × 目前速度,所以很明顯地,各位渴望速度的車友鐵友們,除了提升肌肉能踩出的功率之外,減少阻力也是一個重要的因素啊!!

知道了自行車移動所需要的功率後,那我們踩出來的功率又是怎樣地被計算呢?功率計越來越盛行的現在,自行車功率的量測技術再也不是什麼新鮮事,我們以常見的大盤式功率計(SRM, POWER2MAX等)來說明,大盤式功率計可以測出騎士踩踏時的力矩,而功率計碼表上所看到的功率 = 力矩 × 迴轉速。綜合以上兩點,我們簡單舉個真實的情境來說明,如果壯哥想在一段平緩的道上路保持 45km/hr 的時速前進,假設其它阻力皆為固定值,這時自行車在此速度下所需要的功率就是一個固定的數字(比如說320W),壯哥只要輸出對應的功率即可(然而考慮到車架和鏈條等的傳遞消耗,實際輸出通常要大上所需功率一些),他可以較輕的力道踩高迴轉速或者以較重的踩踏方式搭配低迴轉速來達成,皆依壯哥的生理狀況和戰術策略來決定。

到這邊是不是稍微更明白功率,自行車與騎士之間的關係了呢,然而可能有人會聯想到,家裡用的電器也跟功率有關,那自行車騎士的功率是否能夠負荷家庭的用電呢?在2009年,BBC的一個節目「Bang goes the theory」曾經做過一件有趣的事,他讓一個一般家庭悠哉地在家度過一個平常的週日下午,但卻隱瞞了其實他們已經偷偷地把供給該家庭的電力來源切掉,改換成一組由70位自行車騎士所組成的人力發電站來供電,結果如何呢?請看以下有碼影片(!?)

p.s.片中的家庭該日內最大瞬間使用電力為12,000W,優秀的場地賽選手瞬間最大功率可以達到1500W以上,換算一下便可知道需要多少位優秀車手才能應付了,提醒大家訓練之餘也別忘節約用電愛地球啊!

明白功率和自行車的關係後呢,下回我們將詳細介紹,為何使用功率訓練將會是你提昇自行車成績的最好選擇!!

 

耐力網LOGO(160象素寬)作者:波肥/編輯:徐國峰

圖片來源:don1don、RideTHISBike.com

耐力網相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

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耐力網的目標

耐力網是一個專注在「科學化」與「個人化」的耐力訓練平台。

我們希望透過這個線上平台,讓更多人知道科學化的訓練方式。讓更多耐力運動愛好者,在時空的限制下,也能透過「網路」這項工具,達到科學化訓練的目的,突破個人的極限,追求更好的表現。

我們相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

願景

我們希望透過這個網站把科學化訓練的知識不只推廣給更多人認識,更希望能實際運用在每天的訓練上,讓每個想變強的耐力運動愛好者,都能一步一步札實地突破個人的極限。

臺灣長跑競技網中「關於本站」中JY留下一句變強的核心概念:「用對的方法,努力不懈,堅持到最後!」「簡單來說,就是方法與時間,就這兩樣」。

 耐力網要做的就是把「方法」科普化,把國內外的耐力訓練資訊、知識、經驗整理出來,變成一套線上版的「GAME PROGRAM」,這套GAME的主角就是你自己,藉由我們提供各種方法(有耐力網的、也有各個教練的私房菜單)讓全球華人選擇。

因此,我們的願景是為全台各地的耐力運動愛好者找到適合的訓練「方法」,提供諮詢的窗口,協助他們實現想變強的願望。

緣起

這個網站起源於賽場上朋友的需求,我們時常在賽場與社團訓練時聽到朋友們不知如何開設一份適合自己的訓練計畫,所以我們的目標是將科學化的訓練邏輯寫成程式,放上網路,讓所有對耐力運動有興趣的朋友,都能不受時空限制,利用網路開設一份符合目前能力的課表。

服務

耐力網站的服務包括「能力檢測」你目前的實力、選定目標賽事與規劃未來的「訓練計畫」、用量化的數據將「我的訓練」呈現出來,在「我的紀錄」頁面用量化數值紀錄今日與過去的訓練量;此外,專業的教練團將開設「耐力論壇」與「線上拜師」系統進行運動諮詢服務。

專注

  • 預防運動傷害

訓練與變強的基礎是建立在健康的身體上。通常訓練要超過原本的負荷才會有進步的成效,超過負荷後體能會下滑,透過恢復的過程讓身體變更強。但是如果超過負荷太多,體能一再下滑來不及恢復,身體就會變弱,一旦受傷或生病,訓練就必須中斷.所以科學化訓練的首要作用是避免運動傷害,避免的方式是特別強調鐵人的技術與肌力訓練,再利用數據監控訓練強度與訓練量,循序漸近達到適應與變強的效果。

  • 實踐週期化訓練

許多選手受到傳統訓練方式或武俠小說或電影的影響,以為訓練得越多強度越高就越有效,其實並不瞭解真正的中國武術,是講究養生哲學的,一陰一陽謂之道,但多數人只看見「陽」的一面,卻忽略了「陰」的部分,這「陰」也就是休息.

  • 重視肌力訓練

許多耐力運動員慣於只鍛鍊心肺能力,時常造成體能很好但肌力追不上的結果,如此反而容易受傷,所以本網站的課表的核心,始終以「先透過肌力把身體練得夠強,再來練跑步等體能」。

  • 減少訓練時間,提升訓練效率

訓練過程中很多訓練是多餘的,其實當天的訓練量已經夠了,再練更多或強度更高的課表並不會提升當天的訓練效果。我們追求的目標是:用較少的訓練時間達到目標。

  • 追求成績進步與個人PB

只要比過幾場賽後都會想要「進步」,希望下一場比前一場更快,「超越自我」是每個人內在都有的盼求。科學化訓練是我們追求「變強」的工具,這工具並不好使用,需要耐心,不急、不停地操弄它,才能不斷突破個人的極限,追求更好的表現。

  • 提供一個可量化的鐵人訓練課表

科學化訓練的核心本質在於「量化」,也就是把你目前的體能水準、進步程度以及將當次的訓練壓力用數字呈現,如此才能夠進行分析與統計。

  • 建立一個好用的訓練計畫開設平台

我們希望在這各校隊、運動性社團的教練或隊長能很方便地利用這個平台開設訓練計畫,讓教練方便監控,使學員能很快地跟教練溝通。