面臨重要比賽前該如何減少訓練量?

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文/ 耐力網/羅譽寅

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相信不管有比過馬拉松、半馬、鐵人三項、或是長距離的自行車賽事的耐力選手,特別是自我要求非常高的人,總會渴望在目標比賽當天獲得最好的表現,那麼在安排訓練計劃時都需要面對一個問題,就是經過好幾個週期的訓練後,剩下幾個禮拜就是今年度的目標賽事了,到底在這段時間裡該減少多少訓練量才能夠讓目標賽事中取得最好的表現呢?雖然在準備期可能都已經有適當的訓練安排,個人的體能也因此獲得明顯進步,但不管準備有多充分、進步有多明顯,到了目標比賽前的那幾個禮拜,內心總是有點忐忑不安,覺得是不是還要多做點甚麼、焦慮比賽當天的身體狀況、或是深怕比賽當天無法發揮出應有的水平等等;但其實不用想得太多,因為不管是根據過往的經驗抑或是現在運動科學家的實驗證明,適當的賽前減量絕對是對比賽當天的表現有益而無害,以下我們就來談談在重要比賽前該如何減量(Tapering)。

 

Advanced Marathon.GIF

  在《進階馬拉松》(Advanced Marathoning) 這本書中提供了好幾個十分重要的減量原則,雖然此書是以馬拉松比賽為主軸,但這些原則其實都適用於其他耐力運動上。

Key Principles for Marathon Tapering:

  • Begin tapering 3 weeks before your marathon.

  • Maintain training intensity.

  • Reduce mileage.

  • Make recovery days easy, or take days off.

  • Optimize recovery strategies with proper diet and hydration.

  • Eliminate muscle tightness with stretching, physical therapy, massage, and rest.

譯文:

馬拉松訓練之減量原則:

  • 在你的馬拉松比賽前三週開始減量

  • 維持訓練強度

  • 減少里程數

  • 讓恢復日輕鬆一點,或是直接休息

  • 進行適當的飲食、多補充水分

  • 進行伸展、物理治療法、按摩與休息,以消除肌肉的繃緊感

其中又建議賽前三週的訓練量應該要減少:

  • Third week premarathon: Reduce mileage by 20 to 25 percent.

  • Second week premarathon: Reduce mileage by 40 percent.

  • Marathon week(6days before race): Reduce mileage by 60 percent.

譯文:

  • 賽前三週:減少20-25%的量程數

  • 賽前二週:減少40%的里程數

  • 馬拉松比賽週(賽前六天):減少60%的里程數

摘自Pete Pfitzinger & Scott Douglas(2009). Advanced Marathoning 2nd edition., 114, 116. United States of America: Human Kinetics.

其中我想強調一個十分重要的概念,就是所謂的「減量」並非把原有的訓練全都改為輕鬆慢跑或完全休息,而是要維持最後一個週期原有的訓練強度,只是里程數或訓練時數減少。例如最後一個週期以T強度為主(乳酸閾值訓練),週間主課表是「M強度30分鐘+T強度30分鐘(共60分鐘)」,那麼到賽前三個星期這份課表應該要變成:

  • 賽前三週:M強度22.5分鐘+T強度22.5分鐘(減量25%,共45分鐘)

  • 賽前兩週:M強度18分鐘+T強度18分鐘(減量40%,共36分鐘)

  • 馬拉松比賽週(賽前六天):M強度12分鐘+T強度12分鐘(減量60%,共24分鐘)

 

  另外,除了在目標比賽前的減量週,其實在訓練週期間的「休息週」也可以應用上同樣的原則,一般建議是間隔兩到三個星期的正常訓練週,就要安排一次休息週,同樣的,訓練強度不用改變,但訓練時數或里程數減少;請謹記,「休息是訓練的一部分」,而且是十分重要的一部分,沒有休息就一定不會有好的表現。

 

耐力網LOGO(160象素寬)作者:羅譽寅/編輯:徐國峰

圖片來源:羅譽寅、耐力網

我們相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術是科學化的極致表現。

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我們希望透過這個線上平台,讓更多人知道科學化的訓練方式。讓更多耐力運動愛好者,在時空的限制下,也能透過「網路」這項工具,達到科學化訓練的目的,突破個人的極限,追求更好的表現。

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因此,我們的願景是為全台各地的耐力運動愛好者找到適合的訓練「方法」,提供諮詢的窗口,協助他們實現想變強的願望。

緣起

這個網站起源於賽場上朋友的需求,我們時常在賽場與社團訓練時聽到朋友們不知如何開設一份適合自己的訓練計畫,所以我們的目標是將科學化的訓練邏輯寫成程式,放上網路,讓所有對耐力運動有興趣的朋友,都能不受時空限制,利用網路開設一份符合目前能力的課表。

服務

耐力網站的服務包括「能力檢測」你目前的實力、選定目標賽事與規劃未來的「訓練計畫」、用量化的數據將「我的訓練」呈現出來,在「我的紀錄」頁面用量化數值紀錄今日與過去的訓練量;此外,專業的教練團將開設「耐力論壇」與「線上拜師」系統進行運動諮詢服務。

專注

  • 預防運動傷害

訓練與變強的基礎是建立在健康的身體上。通常訓練要超過原本的負荷才會有進步的成效,超過負荷後體能會下滑,透過恢復的過程讓身體變更強。但是如果超過負荷太多,體能一再下滑來不及恢復,身體就會變弱,一旦受傷或生病,訓練就必須中斷.所以科學化訓練的首要作用是避免運動傷害,避免的方式是特別強調鐵人的技術與肌力訓練,再利用數據監控訓練強度與訓練量,循序漸近達到適應與變強的效果。

  • 實踐週期化訓練

許多選手受到傳統訓練方式或武俠小說或電影的影響,以為訓練得越多強度越高就越有效,其實並不瞭解真正的中國武術,是講究養生哲學的,一陰一陽謂之道,但多數人只看見「陽」的一面,卻忽略了「陰」的部分,這「陰」也就是休息.

  • 重視肌力訓練

許多耐力運動員慣於只鍛鍊心肺能力,時常造成體能很好但肌力追不上的結果,如此反而容易受傷,所以本網站的課表的核心,始終以「先透過肌力把身體練得夠強,再來練跑步等體能」。

  • 減少訓練時間,提升訓練效率

訓練過程中很多訓練是多餘的,其實當天的訓練量已經夠了,再練更多或強度更高的課表並不會提升當天的訓練效果。我們追求的目標是:用較少的訓練時間達到目標。

  • 追求成績進步與個人PB

只要比過幾場賽後都會想要「進步」,希望下一場比前一場更快,「超越自我」是每個人內在都有的盼求。科學化訓練是我們追求「變強」的工具,這工具並不好使用,需要耐心,不急、不停地操弄它,才能不斷突破個人的極限,追求更好的表現。

  • 提供一個可量化的鐵人訓練課表

科學化訓練的核心本質在於「量化」,也就是把你目前的體能水準、進步程度以及將當次的訓練壓力用數字呈現,如此才能夠進行分析與統計。

  • 建立一個好用的訓練計畫開設平台

我們希望在這各校隊、運動性社團的教練或隊長能很方便地利用這個平台開設訓練計畫,讓教練方便監控,使學員能很快地跟教練溝通。