【耐力網】16週初鐵訓練計畫(以5/3台東普悠瑪盃515標鐵為目標)

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上週末跟譽寅分別在台北與台中的誠品分享新書《鐵人三項自主訓練攻略》的創作緣由,以及跟線上訓練平台「耐力網」的整合方式。當初,我們向臉譜出版社提出這個計畫時,就是朝著把「實體紙本作品和網路結合起來」的構想前進,讓紙本呈現有系統的知識,由網站承擔工具性的線上平台,達到「科學化訓練知識更具實用性與普及性」的目標。這個作品完成後,第一次現場面對讀者的反應,激起了相當多感動與新的創作想法……將紙本課表線上化,利用網路,將教練與學員兩端串起來,協助初鐵賽的挑戰者能以科學化訓練的方式完成目標。

  • 報名截止日期:1/08
  • 訓練開始日期:1/12

  • 目標賽事:2015/05/03普悠瑪盃515標鐵賽

  • 人數限制:

    • 徐國峰(限額兩名)

    • 羅譽寅(限額五名)

    • 兩位教練將各自依報名表中的填寫資料,挑選最適合此份初鐵課表者

  • 服務詳情請見報名表:

  • 譽寅教練描述此計畫緣由:

    • 我們兩位在出版《鐵人三項自主訓練攻略》後,發現其實有很多讀者對於耐力網的線上訓練計劃是非常感興趣的,因此我跟國峰教練決定跟耐力網合作,針對明年(2015年)05月03日的台東普悠瑪51.5km鐵人三項賽,推出為期16週的線上訓練計劃,為鐵人三項的初學者提供一個平台,能依照個人能力訓練,循序漸進地提升自我能力。

    • 線上訓練計劃與書本上的課表最大的差別在於,線上系統能夠在適當的時候為學員作出課表調整,例如當遇上生病、出差、或是一些無可避免的突發狀況時,教練能及時對個別學員的課表作出調整,使訓練變得更為人性化,不再因為這些狀況而變得無所適從;而且在這16週當中會由我跟國峰教練針對不同的學員提供訓練上的建議,讓學員能更安全地達成目標。

    • 另外,耐力網上的紀錄系統可以讓使用心率裝置訓練的使用者,提供更加準確的訓練量計算。一般我們提到訓練量,也許是指里程數、或是訓練時數,例如今天跑了15公里,或是慢慢騎3個小時,但這種只依據里程數或訓練時間的方式並無法客觀地表達真正的訓練量;試想想,一次以比賽強度去跑的15公里跟輕鬆的慢跑15公里,兩者的里程數同樣是15公里,但相信大家都知道那一次訓練會比較累,亦即訓練量比較高;因此,所謂的「訓練量」應該是「訓練強度」x「訓練時間」,以這種方式來計算訓練量才能夠真正的分辨出不同課表的「量」之差別,如此才能更客觀地分析訓練的效率;在耐力網的紀錄系統上已經能根據《丹尼爾博士跑步方程式》中的各級強度權重值來對訓練紀錄作出計算,假設以比賽強度跑15公里(T強度,權重值為0.6)費時60分鐘,慢跑15公里(E強度,權重值為0.2)花80分鐘,那麼可以簡單計算出兩份的課表的訓練量分別是36點(60分鐘x0.6)與16點(80分鐘x0.2),以上的算法對於以往只能手動計算來說雖然方便,但其實並不夠精準,因為在書中同時提供了一個全面的訓練點數表格,裡面提供了每一個強度下(最大心率之百分比, %MHR)之訓練點數各為多少(見最下方表格)

    • 從此表可見丹尼爾博士把各級最大心率之百分比(%MHR)皆對應出每分鐘的訓練點數值,假如今天跑了80分鐘E強度,心率有20分鐘落在71%,30分鐘落在73%,最後30分鐘落在75%的話,計算出來的訓練量將會是3.7 + 6.5 + 7.5 = 17.7點(與前面算出來的16點相差1.67點),採用這種算法將會比手動計算法更為精準,因為它是根據每一分鐘身體所處的強度區間作出計算,但缺點是難以用人手計算,而且一般也很難取得每一分鐘心率所處的百分比為何,不過電腦卻可以輕鬆解決這個問題,經過工程師團隊的一番努力後,紀錄系統在接收到GPX檔(心率裝置的記錄檔案)後會自動採用上表中每一分鐘所對應的訓練點數,乘以各心率百分比的訓練時間來計算出最準確的訓練量。

訓練點數1 訓練點數2

耐力網LOGO(160象素寬)作者:羅譽寅/徐國峰

圖片來源:FSA、Joe Friel (2012). The Power Meter Handbook: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes

耐力網相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

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耐力網的目標

耐力網是一個專注在「科學化」與「個人化」的耐力訓練平台。

我們希望透過這個線上平台,讓更多人知道科學化的訓練方式。讓更多耐力運動愛好者,在時空的限制下,也能透過「網路」這項工具,達到科學化訓練的目的,突破個人的極限,追求更好的表現。

我們相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

願景

我們希望透過這個網站把科學化訓練的知識不只推廣給更多人認識,更希望能實際運用在每天的訓練上,讓每個想變強的耐力運動愛好者,都能一步一步札實地突破個人的極限。

臺灣長跑競技網中「關於本站」中JY留下一句變強的核心概念:「用對的方法,努力不懈,堅持到最後!」「簡單來說,就是方法與時間,就這兩樣」。

 耐力網要做的就是把「方法」科普化,把國內外的耐力訓練資訊、知識、經驗整理出來,變成一套線上版的「GAME PROGRAM」,這套GAME的主角就是你自己,藉由我們提供各種方法(有耐力網的、也有各個教練的私房菜單)讓全球華人選擇。

因此,我們的願景是為全台各地的耐力運動愛好者找到適合的訓練「方法」,提供諮詢的窗口,協助他們實現想變強的願望。

緣起

這個網站起源於賽場上朋友的需求,我們時常在賽場與社團訓練時聽到朋友們不知如何開設一份適合自己的訓練計畫,所以我們的目標是將科學化的訓練邏輯寫成程式,放上網路,讓所有對耐力運動有興趣的朋友,都能不受時空限制,利用網路開設一份符合目前能力的課表。

服務

耐力網站的服務包括「能力檢測」你目前的實力、選定目標賽事與規劃未來的「訓練計畫」、用量化的數據將「我的訓練」呈現出來,在「我的紀錄」頁面用量化數值紀錄今日與過去的訓練量;此外,專業的教練團將開設「耐力論壇」與「線上拜師」系統進行運動諮詢服務。

專注

  • 預防運動傷害

訓練與變強的基礎是建立在健康的身體上。通常訓練要超過原本的負荷才會有進步的成效,超過負荷後體能會下滑,透過恢復的過程讓身體變更強。但是如果超過負荷太多,體能一再下滑來不及恢復,身體就會變弱,一旦受傷或生病,訓練就必須中斷.所以科學化訓練的首要作用是避免運動傷害,避免的方式是特別強調鐵人的技術與肌力訓練,再利用數據監控訓練強度與訓練量,循序漸近達到適應與變強的效果。

  • 實踐週期化訓練

許多選手受到傳統訓練方式或武俠小說或電影的影響,以為訓練得越多強度越高就越有效,其實並不瞭解真正的中國武術,是講究養生哲學的,一陰一陽謂之道,但多數人只看見「陽」的一面,卻忽略了「陰」的部分,這「陰」也就是休息.

  • 重視肌力訓練

許多耐力運動員慣於只鍛鍊心肺能力,時常造成體能很好但肌力追不上的結果,如此反而容易受傷,所以本網站的課表的核心,始終以「先透過肌力把身體練得夠強,再來練跑步等體能」。

  • 減少訓練時間,提升訓練效率

訓練過程中很多訓練是多餘的,其實當天的訓練量已經夠了,再練更多或強度更高的課表並不會提升當天的訓練效果。我們追求的目標是:用較少的訓練時間達到目標。

  • 追求成績進步與個人PB

只要比過幾場賽後都會想要「進步」,希望下一場比前一場更快,「超越自我」是每個人內在都有的盼求。科學化訓練是我們追求「變強」的工具,這工具並不好使用,需要耐心,不急、不停地操弄它,才能不斷突破個人的極限,追求更好的表現。

  • 提供一個可量化的鐵人訓練課表

科學化訓練的核心本質在於「量化」,也就是把你目前的體能水準、進步程度以及將當次的訓練壓力用數字呈現,如此才能夠進行分析與統計。

  • 建立一個好用的訓練計畫開設平台

我們希望在這各校隊、運動性社團的教練或隊長能很方便地利用這個平台開設訓練計畫,讓教練方便監控,使學員能很快地跟教練溝通。