擁有多項紀錄的閃電尤塞恩波特（Usain Bolt），除了快腿令人驚艷外，他如古希臘雕像般緊實的肌肉與分明的腹肌也是眾人注目的焦點。把訓練專注在無氧訓練，鮮少做有氧訓練的波特，能教有氧運動、耐力運動員甚麼東西呢？
核心訓練焦點
「如果不是專業運動員，或是休閒跑者，可能要在核心上多費些心思。」波特說：「但是如果你想要訓練有成，那是可能的，把訓練的強度提高，縮短休息時間。」以下的訓練循環，你可以持續運動30秒，隨後休息30秒。強大的核心肌群有助於維持長時間、甚至是高強度的運動。
躺地抬腿運動
躺在地板上把雙腿伸直，將雙臂攤開保持平衡。隨著呼吸動作將你併攏的雙腿直膝抬起，但要注意保持下背部依舊躺在地板上，抬起雙腿直到腳板朝天。隨即再緩慢放下。
眼鏡蛇式
臉朝下趴著，將雙手放在頭後。利用軀幹的力量將身體抬離地面，首先將身體扭向右側，回到趴地位置，第二次抬起則將身體扭向左側，就像眼鏡蛇掃視左右一般。如果你無法順利使用軀幹作抬起，可以使用雙手作為輔助。
側棒式腿開合
用左側棒姿態撐住身體，彎曲膝蓋像是蛤蜊般開合自己的雙腿。除了鍛煉髖部肌肉外，支撐的效果也可以增強側腹的肌力。
加速訓練指南
耐力運動員為什麼需要無氧、短程衝刺訓練？
耐力跑者進行長距離練習，慢縮肌會受到大量的刺激，可快縮肌就被遺忘了。在長距離跑步的過程中，當慢縮肌開始疲憊時，快縮肌才會派上用場作為輔佐。但你不可能隨時都去練跑LSD，所以找方適當刺激快縮肌，才會促使你的跑步速度提升。慢速度的長跑，不會使你成為跑快的跑者。但有效刺激並增長快縮肌纖維，會讓你變得更為強壯、不容易受傷。
100公尺競賽訓練分為四個階段：起跑、加速、最大速度、減速。
我們把重點擺在加速到最大速度的階段，因為這是與耐力跑者息息相關的重點。波特最高速度時將近為時速44公里，7.11秒內踏地為30步。代表他有著迅捷的腳步、以及強力的手擺動作。這同時也是耐力跑者的訓練課題。
規劃一個80公尺的路線，你站在起跑線，準備起跑。
首先先以開頭的30公尺為加速段，在31公尺後開始衝刺15公尺，在45公尺處把速度降到75%再跑個20公尺，最後再以15公尺衝刺結束一趟訓練，如果可以，這樣的練習跑五趟。
不要把它當成主要課程，當成熱身後的副餐。
