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教你從「跑者」變成「跑步家」

徐國峰、羅譽寅教練這樣教你從「跑者」變成「跑步家」!

冒雨前來熱情參與的跑者們

冒雨前來熱情參與的跑者們

席地而坐與站著專心聽講的跑者們

席地而坐與站著專心聽講的跑者們

現場排隊等待簽書的跑者們

現場排隊等待簽書的跑者們

五月底週末假日,台北誠品信義書店人潮如織,連日陰雨的天氣裡許多穿著跑步服裝、跑鞋的市民跑者穿梭在逛街人潮中顯得特別顯眼。近年來興起路跑活動,男女跑者踴躍報名各大馬拉松賽事,路跑在台灣幾乎成為全民運動;但這看在潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅教練眼裡,既喜悅又擔憂!

你是否也有這種困擾?平日上班身體已經相當疲倦,為了健康因素開始練跑,參加假日的馬拉松路跑活動既能舒壓又能運動塑身,一舉兩得,跑了一陣子之後成績卻總是沒有進步越來越覺得力不從心,還搞得腰痠背痛上班更加痛苦?

在信義誠品舉辦首場新書發表會的國峰教練開頭就提出「為什麼寫這本書?這本書在解決什麼問題?」從體能、技術、肌力、心志四個面向提出探討。

跑量愈大,進步愈多?

許多跑者迷信跑量,跑量很大卻沒有進步,反而越練越氣餒。他指出一開始亂練都會進步,但後來增加跑量的進步幅度就會受限制,從下圖這位選手的進步曲線圖我們可以了解:一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵,不但成績會進步,也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了80~120K 之後,來到進步的「拐點」,拐點的位置因人而異。拐點之後進步的關鍵就不再是「里程數」而是「訓練的品質」。所謂訓練品質,就是訓練量的調配問題,也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」,這即是科學化訓練在討論的問題。

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為什麼跑者要練肌力?

現場跑者詢問「馬拉松是長距離耐力運動,跟肌力有什麼關係?」國峰教練提到其實肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵,沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣,既跑不快又危險。體能再好,肌肉負荷不了,也沒用。你不會愈跑愈強,跑者的身體必須夠強韌才能跑那麼久!鍛鍊肌力是為了避免受傷與肌肉流失,因此要提升肌耐力(肌肉重複使用的能力)、提高最大肌力(神經徵召肌肉的能力),強化核心加強肌肉,創造更好的動力鍊。

跑步有標準動作嗎?

譽寅教練則提到跑步的標準動作,一般而言,跑姿看起來的確因人而異,那是因為跑步中的多餘動作的關係。跑步基本上還是由關鍵跑姿、落下、拉起三大動作構成的,越精簡就越完美。

圖例示範

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意志力要怎麼練?

科學家研究發現:意志力就跟跑步一樣是人類演化而來的能力,是每個人都具有的本能, 可以鍛鍊而成,這也是人類的獨特之處。國峰教練提到鍛鍊意志力的最佳時機則是在平日訓練時,而非比賽時。平日訓練時就要常常去測試身體的極限,累積意志力的庫存量。不過國峰教練也提醒各位跑者當意志力強過身體素質時,可能會發生危險。因此,除了鍛鍊意志力之外,也需要具備技術、體能與肌力。

根據書中的技術、體能、肌力的訓練原則,兩位作者也為不同目標的馬拉松跑者分別規劃出四份不同的訓練計畫,跑者可以根據書中的原則以及自身的情況進行調整訓練。除解釋各項課表的使用方法外,由譽寅教練親自示範的動作影片也同步放在耐力網網站供讀者觀看。

耐力網QR CODE

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你一定會好奇,跑步不是人人都會嗎?為何要學那麼多東西?兩位教練說到
跑步要避免受傷,所以要學會技術。因為要跑得更久,要鍛鍊體力。速度更快,破個人PB,就要提高最大肌力。兩位專業教練轉化學者專家研究和自身數十年練跑經驗,透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」訓練,加上精神領域的「心志」探討,集結書寫成《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》一書,與所有讀者分享時常被初學者和甫入門跑者們忽略的馬拉松科學化訓練!盼望藉由正確的觀念建立,讓路跑不僅僅是一時風潮,而是最棒的終生休閒舒壓運動!希望大家享受跑步,跑得長長久久,成為一位「跑步家」!

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時間:2015/06/14 (日) 16:00~18:00
地點:政大書城台南店(台南市中西區西門路二段120號B1)
主講人:徐國峰、羅譽寅

【花蓮場】 現場購書享75折優惠!
時間:2015/06/27 (六) 19:00~20:30
地點:政大書城花蓮店(花蓮縣花蓮市中山路547之2號3樓)
主講人:徐國峰、羅譽寅

作者簡介

兩位作者合影

兩位作者合影

徐國峰

大學畢業於清華化工學系(外文輔系),研究所改攻讀中國先秦哲學,在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作,著有《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有:《跑步,該怎麼跑?》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM基礎肌力與體能訓練》(譯者之一)。超鐵226公里最佳成績9小時44分、10公里最快34分、全馬最好成績2小時43分。

羅譽寅

目前就讀東華大學資訊工程學研究所,具有6年長跑訓練,3年鐵人三項訓練經驗,對體能與肌力訓練具有濃厚興趣,致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。與徐國峰合著《鐵人三項自主訓練攻略》。
資料來源:遠流出版《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》

 

 

 

徐國峰 跑步訓練
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