改善自由式換氣的四大關鍵,你掌握到了嗎?

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最近天氣太熱了,晚上我的游泳課程,開始會出現許久未練習游泳的朋友,或是因為夏天到了下定決心好好練游泳的朋友,他們跟我見面打招呼的對話內容,很多都是:「教練!我最近換氣又不順了……」或是「教練我蛙式可以游1500M但自由式不會換氣,一換氣就會沉」等等。

 

「換氣」動作有問題,有時必須檢視「踢水」、「划手」的動作

事實上,自由式的換氣動作,常是大家學習自由式的重大瓶頸,許多朋友學習到換氣就卡關,卡關的原因不一定是「換氣」的動作出問題,而是在「踢水」、「划手」的階段就存在的瑕疵動作,在「換氣」時影響了吸氣。

為什麼自由式學習的過程都是「踢水」、「划手」再「換氣」,其中是有它的道理在的。「踢水」通常搭配身體的「平衡」與「流線型」的一些動作技巧做練習,這些練習都是為了將你的身體在飄忽不定的水中打下深厚的基礎,有了這些基礎,加入了「划手」動作才能穩定的向前,再加上「換氣」的動作才能順利吸到氣。

試想,如果流線型不佳,「踢水」時身體有上下起伏晃動的狀況,加入「划手」動作是不是就會加劇這樣的狀況變成在水中蛇行游泳,再加入「換氣」的動作可能就直接喝水了。

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「呼吸」,「呼」往往比「吸」來得重要!

如果「踢水」、「划手」、「換氣」動作技術上都沒有什麼問題了,卻還是覺得吸不到氣、換氣不順,就是「呼吸節奏」出了問題。正確來說,頭在水中時,用鼻子吐氣,「換氣」時嘴巴在水面上吸氣,但許多朋友換氣動作之所以不順暢,是因為在嘴巴出水面時又做「呼」又做「吸」的動作,打亂了動作的節奏,原本是「吸」一個動作的時間,卻做了「呼」與「吸」兩個動作,吸氣時間變短了,但身體本能反應會想吸足空氣,於是頭部抬高了,頭抬得越高下半身就越沉,破壞了身體的流線型又增加多餘的水阻,且每遇到換氣時就抬頭,身體就會上下起伏不定,游起來當然覺得費力、動作不順暢。

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【圖】捕捉到「換氣」嘴巴浮出水面吸氣前,用鼻子吐氣形成氣泡的瞬間畫面。

 

 

鼻子吐氣,嘴巴吸氣!

許多朋友大半輩子沒有游過泳,甚至從事水上活動,是因為要準備鐵人三項才硬著頭皮進入泳池。在此先對這些朋友致上深深的敬意!

而這些朋友會把陸地上的呼吸模式帶入水中,例如說「鼻子吐鼻子吸」或是「嘴巴吐嘴巴吸」,其實正確方式是「鼻子吐氣,嘴巴吸氣」。在水的環境中,水花四濺之下,嘴巴吸氣時如果有些許的水進入嘴巴,還有吐出的機會,但要是進入鼻子,直接就是鼻腔黏膜不舒服的感覺。所以通常「換氣」前,鼻子保持一直吐氣,這樣鼻腔能夠把持暢通,嘴巴吸氣時也較不易有「鼻子嗆水」的感覺。

 

 

避免運動傷害,不是轉頭換氣,而是「身體轉帶動頭轉」!

雖然,游泳被認為是最安全、最沒有運動傷害及最適合復健的運動,但是只要暑假到了,就會有許多泳客因為游泳換氣姿勢不正確,導致頸椎出問題的情形上新聞。因為游自由式換氣轉頭太過用力、角度轉太大,導致頸部椎間盤凸出,甚至破裂,所以千萬不能小看「換氣」這個姿勢。

許多朋友的換氣是在池畔邊藉由模仿習得,看著其他泳客或游泳同好的動作依樣畫葫蘆而來,但是因為這樣的學習常會因為「知其然不知其所以然」,所以「倒果為因」,換氣就容易出現下圖的「抬頭」換氣。

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【圖】中軸線應該是黃線的方向,但換氣變成「抬頭」,使頭部偏離中軸線,不僅容易造成頸椎傷害,且頭抬得越高下半身就越沉,破壞了身體的流線型又增加多餘的水阻。

 

正確的姿勢才能避免運動傷害,該如何換氣才不會受傷,秘訣就是:「身體轉帶動頭轉!

單臂游──增進游泳技術的經典款基本動作(1)》這篇裡面提到:自由式動作中有一個「身體滾動 (rotation)」的動作,這動作要特別注意頭與脊椎這條中軸線的平衡與穩定,「換氣」的正確動作就是「以這條中軸線的平衡與穩定為基礎,頭部跟著身體的轉動一致。」(Rotate your head in line with your body.)

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【圖】「換氣」的動作「以中軸線的平衡與穩定為基礎,身體的轉動帶動頭部跟著轉動。」(Rotate your head in line with your body.)

 

另外,「換氣」的動作,理想的方式當然是能夠「兩側換氣」,因為只用單側換氣,游泳方向會偏向一邊而不自覺,而且只使用單側的某些肌群而造成肌肉發展不均勻。但是初期在學習換氣動作的階段,可以先練習慣用邊即可,等慣用邊的換氣動作流暢了,再透過「學習遷移理論」練習非慣用邊。

特此銘謝:Lance Hsiang 項大哥 圖片拍攝

 

 

 

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【燿宇的游泳教室】

吳燿宇大頭像2               一路從小學到大學,都是游泳校隊,甚至游到現在,跟游泳結下了深厚的不解之緣,在因緣際會之下擔任鐵人三項社團與訓練機構的游泳教練,因為想幫助鐵人三項參賽者能順利完成游泳項目,並且成績進步,不斷充實自己的游泳教學內容,經常與國內外的鐵人三項及游泳教練請益,將自己的泳技及教學內容更加精進,希望能在專欄上將自己在游泳領域的所見、所聞、所學分享給各位。   現任: ●經理人鐵人三項訓練營 游泳教練 ●LAVA鐵人學苑 游泳教練 ●Tman鐵人隊團練游泳教練   經歷: ●IRONMAN & LAVA 賽事游泳組組長 ●臺北市立吉林國小代理教師暨泳隊教練 ●台北市私立復興中小學 體育師資