(圖片來源)
今年的氣溫異常之高，光六月份的台北就有14天達到35度，為史上最熱的一個六月。接下來的七至九月看來也是個酷熱的夏季，想乾脆放個暑假，但又不放心接下來秋季即將登場的好幾場大賽。究竟 鐵人 朋友該如何應付這樣的高溫，好讓夏季的訓練成效，能在秋冬之際展現出來呢？
以下將摘要一些常聽到的朋友們詢問的問題，希望您也能從中找到想要的答案。
為什麼天氣熱，速度都出不來呢？
要回答這問題，我們先必須瞭解「熱」這件事到底對三項運動有何影響？首先，「熱」會加速身體流汗，目的在調節身體體溫，這是人體維持正常運作不致失常的本能。
但矛盾的另一件事情是在身體水份流失的同時，又必須面臨另一個風險：「脫水」。「脫水」會使得身體裡的血液變得濃稠，而血液又好比體內負責輸送氧氣至全身的貨車，當血液變得濃稠上升，就像高速公路塞車一樣，攜氧效率下降，心臟得更努力工作才能讓氧氣傳遍全身，因此心率上升、肌肉也會因缺氧而無法發揮預期效能。
所以，人體會啟動保護機制，迫使你放慢腳步，以節省水份的流失。根據【鐵人三項訓練聖經】的記載，身體每流失1%的水份，速度將下降2%，意即一位70公斤成年男子，當因汗水流失而0.6公斤，原定的每公里5分配速配速將下降至5分6秒。
(圖片來源)
當然，這並非是個等比級數。因為人體水份流失在3%以內，都算可忍受的範圍；而一旦水份流失達3-6%，精神將會開始渙散、注意力無法集中、嘴唇乾燥、心率上升與呼吸變急促；當水份流失達7%以上，就可能有生命的危險。
而跑步又是三項運動最耗體能、汗水流失最高的一個項目，單車則其次，游泳最後。這也就是為什麼在夏季與冬季訓練時，跑步是速度衰退比率最高的一個項目。因此，當你覺得速度出不來的時候，其實是身體在保護你不至讓你產生脫水的本能。
(圖片來源)
該如何知道我脫水了沒？我又該在運動中攝取多少水份？
每個人的對「熱」的承受能力，以及「流汗率」都不一致，最簡單的測試方法就是在出門運動前，先裸身站上體重計測量體重，出門運動完後（運動過程不補充水份），回家再裸身測一次體重，兩者前後的差異就是你的「流汗率」。例如出門跑步前體重70公斤，跑完1小時後是69公斤，表示流失1公斤水份，脫水率1.4%。更精確一點，甚至可以做成每日記錄，包括當天氣溫、配速，只需觀察一陣子，很快就能掌握到自身的「流汗率」。
那這是否表示，我以後每次跑步1小時就要補1000cc的水份嗎？其實在運動過程中，人體對水份的吸收能力是有限的，約莫1小時的上限是600-800cc，多了只是造成身體負擔，再補也補充不進去。加上如上所述，脫水在3%以內，都算是身體能承受的範圍，只需要在天氣炎熱時，每15-20分鐘補一次150-200cc，一小時補充400-600cc就足夠。剩下不足的部分，在運動完後持續補充即可很快恢復身體正常機能。
(圖片來源)
需要做耐熱訓練嗎？
是否需要做耐熱，端看你的目標賽事在何時？若在11月以後，其實耐熱訓練的意義不大；但若在8-9月，耐熱訓練就有其意義。但無論是否需要進行耐熱，唯一的差異點只有在出門訓練的時段，若需要進行耐熱訓練者，建議最晚還是在上午10點前完成訓練，或是下午3點後再開始較適當。
夏季的訓練方式??
如文初所述，炎熱並不是容易適應或習慣的事情，與其硬與天氣對抗自討苦吃，不如調整一下訓練節奏，提供以下參考：
1. 在日出時及日落後訓練。肯亞的菁英馬拉松跑者，在炎熱的季節常常是4點就開始訓練，在太陽出現後結束訓練，等待黃昏時再進行另一組訓練；IRONMAN的女子世界冠軍選手Mirinda Carfrae常常也是在4點就起床開始準備訓練。
(圖片來源)
2. 若在炎熱的時間點進行訓練，應以時間為單位，而非距離。若是跑步，則從15分鐘開始，最多持續至1小時即可；若是單車，從30分鐘開始，最多1.5小時就應在無陽光曝曬處休息，讓身體降溫後再開始訓練，並注意隨時補充水份。
3. 強度絕對不能高。先將配速丟到一旁，以心率為主要監控指標。一份針對單車計時賽的研究指出，用較緩和的速度，以不超過50%的體感費力程度進行連續十天的單車耐熱訓練後，相較於未進行耐熱訓練的選手而言，將在計時賽上有明顯的單車表現，但仍建議訓練時間以20分鐘開始，最多不要超過1.5小時。
(圖片來源)
4. 夏季確實對於訓練長距離不太方便，但反而是相當適合用以訓練高強度速度的時機。無論是乳酸門檻、間歇訓練，需要的時間都不長，頂多1小時左右就能完成一個高效率的訓練。
5. 若需進行長距離訓練，最好方式仍是將訓練分段在清晨與傍晚進行，例如原定25公里的長跑，在上午完成15公里，傍晚再進行剩下的10公里，對體力的負擔也較小；單車訓練也是如此。
(圖片來源)
夏天，確實是個很難熬的季節。如果你會這麼想，那可以思考看看，什麼時候又是個很好的訓練季節呢？冬天嗎？還記得上一個冬天要離開被窩出門去訓練有比較好過嗎？只要想找理由，沒有找得完的時候，端看你願意為了目標承受多少痛苦。就讓這個夏天辛勤的耕耘，好讓秋冬時分能在通過終點那一剎那時刻，歡喜的收割喜悅吧。
PS. 為什麼都沒提到夏季的游泳？因為個人覺得，夏季游泳最困難的是游泳池內滿滿的人潮，不管早晚都是，游什麼課表都不是，我也很困擾啊！
