科學化跑步訓練計畫自動創建系統(上)

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耐力網所推出的科學化跑步訓練計畫,是根據運動科學化的邏輯所設計出來的。所謂運動科學用在設計訓練計畫中,必須符合一些大原則。而這些原則經由耐力網的教練顧問–徐國峰與羅譽寅教練所設計,在我們工程團隊一番努力之下,已經成為台灣第一個專注於耐力訓練的線上工具,我們的目標是:為所有想要進行科學化訓練的跑者,提供便利的線上工具!

科學化訓練計畫遵循的原則為:個人化→能力檢測→選定目標→週期化→量化課表與紀錄
耐力網中自動創建計畫的功能也正是依此原則所設計:

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個人化

不同實力的人所練的課表應當有所差異,所以在設計一份訓練計畫之前最重要的是要先知道目前的實力。除了實力之外,還有外在環境限制條件,譬如每週能夠訓練的天數、是否可進行奧林匹克式舉重動作(註1)等。

能力檢測

基於個人化原則之下,耐力網已經把《丹尼爾博士跑步方程式》中的跑力表建制在網路上以便於各位跑者進行「能力檢測」。在開設訓練計畫之前,務必先確認自己的「跑力」為多少,才能創建出最適合自己的訓練計畫。

選定目標

一份科學化訓練計畫,在設計前,必然要先有一個目標賽事。沒有目標,計畫就無從安排起。所以進行能力檢測之後接著要做的事即是選一場比賽當作目標。耐力網會依您選定賽事的里程(目前開放3k、5k、10k、半馬與全馬,若距離不吻合請選擇最接近的距離創建)、目標賽事的日期、每週能夠訓練的天數以及是否會進行奧林匹克式舉重動作來安排整份訓練計畫。

週期化

人會變強並非線性式的向上提升,而是像樹木隨著四季在枯榮輪替逐漸成長,樹幹在一次次葉落與芽發的過程中穩固,愈發粗壯強大。因此運動科學所要研究的是找到人體的四季規律,才能讓身心在訓練的過程中札實地變強。耐力網依循的是《丹尼爾博士跑步方程式》與《運動的週期化訓練》(Peridization Training for Sports)中的週期化原則,會根據可訓練週數最多分成四個大週期,分別是第一基礎體能與運動傷害防護期、第二進展期、第三巔峰期、第四競賽期。每個週期所強調的強度都不同,有特定的訓練目標,耐力網已把此原則寫進程式中,自動依你檢測出來的跑力、肌力與你所選定的目標賽事,替你安排週期化訓練課表。

量化課表與紀錄

每一份計畫都都必須依據跑者的能力,設置訓練量,防止過度訓練。因此要能客客觀地量化訓練量則是一份科學化課表的首要目標,耐力網量化「訓練量」的方式並非用里程數或時數,因為紀錄本週三以輕鬆的強度慢跑10公里,和上週日在比賽中快跑10公里的「量」必然很不一樣,以訓練時間來紀錄也會有相同的問題,因此耐力網定義訓練量的方式是用「訓練強度」×「訓練時數」(註2)。

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新手上路可參考耐力網科學化跑步訓練計畫步驟說明

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註1:耐力網科學化跑步訓練計畫中,一定會安排肌力課表,良好的肌力訓練將幫助您增加運動表現,並且最重要的是能夠大大降低運動所帶來的傷害。若您不會奧林匹克式舉重動作的話,系統會安排徒手肌力訓練課表給您。這裡需要特別注意的是肌力訓練入門的難度較高,建議您要進行自主肌力訓練之前,先就近找適合的肌力教練來指導正確的姿勢。

註2:耐力網使用的訓練量計算標準是參考《丹尼爾博士跑步方程式》中定義最大心率百分比的強度權重值(從65%MHR權重值為0.1開始到100%MHR的權重值為1.0)。