《耐力網》初馬 課表與準備初馬的注意事項

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前幾天在臉書上收到一則訊息,寫到:我十月底將挑戰 初馬 =初次全程馬拉松,正在使用耐力網的「耐力網全馬訓練計畫」,我的跑力值為43,一星期兩天肌力訓練,四天跑步訓練,目前都一直按表操課。主要想問是耐力網的課表每週LSD訓練都只有1小時45分,一直到比賽前都沒變,讓我擔心是否真的可以完成全馬賽程,還麻煩教練可以幫忙解答!

【2014東華大學馬拉松課期末考】

我可以理解他擔心練不夠,害怕無法完賽的心情,這種心情我也有過。剛好前兩年在東華大學開設「馬拉松課」時帶了不少初馬的學生訓練,有些經驗也讀了不少資料,所以趁此機會把有關初馬的訓練觀念和方法整理出來。

菜單要吸收得了才有用

對於準備初馬的跑者來說,切勿練太多,就算練多,身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積,少量多餐才是訓練之道,暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢?以LSD來說,奧運級的馬拉松選手,E強度的課表「最多」只會練到2.5小時。

你可能會想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了,我跑這麼慢,應該要再練多一點吧?」

這樣的想法是很危險的!你的跑量要能消化吸收得了才有用,不能練太多。吃下去但吸收不了,反而有害。因為既然連這種專職跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺),一次都只能吸收2.5小時的E強度課表,準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時,甚至3小時以上呢?身體是吃不消的。

所以我、譽寅和耐力網工程師在設計初馬訓練計畫的邏輯時,最大量絕不超過2小時。每個人不同,耐力網會依一開始檢測出來的跑力來微調:
以跑力39的人來說,每週的LSD會從1小時開始增加,增加到1小時30分就不會在提升了。
以跑力43的人來說,每週的LSD從1小時15分鐘開始增加,過六週成長到1小時45分之後就不會再提升了。

所以絕對不要認為自己全馬要跑到4個小時,單堂E配速的LSD也拉長練到4小時。這種訓練方式將會導致過度訓練(Overtrainning)!

只要訓練持續下去,不用擔心自己到時比賽會跑不完。

實力是靠一次次的訓練累積出來的,以更極端的例子226公里的超鐵選手來說好了,他們絕不會在賽前練一次完成的賽程:游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里,甚至連一次騎180公里的課表都不會做,但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績,為什麼?因為實力是靠累積,累積需要的是不中斷地持續訓練,而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。試想一下初馬跑者某個週末去練了3個半小時的LSD之後,接下來三天還能正常訓練嗎?應該接下來的一個星期都無法持續規律訓練了……當然,還是有人天生就具有超強潛能,超量也消化吸收得了,吸收多,成長也快(他們的初馬可能就破四或進三個半小時)……也比一般人更容易燒完跑步的熱情。這種跑者不多,但我認識不少,其中一個很熟的朋友,初馬就跑3小時20分,但後來就不再進步了,甚至現在也不太跑步了。

試想:第一場馬拉松就加大劑量給特效藥,之後再用溫和一點的菜單,又怎能刺激身體進步呢?

因此我對初馬跑者的建議是:練勤一點,但量少一點,進步慢一點比較好。即安全又能持久。

之前也有人問到:

準備第一場全馬,要花多少時間比較穩當?

我建議要至少要有十八週的時間比較妥當。之前在東華大學開設的「馬拉松課」,目標就是讓沒有路跑經驗的大學生在一個學期後(約十八週)完成一場全馬,訓練的成果還不錯,有興趣的可以參考這篇文章。東華大學馬拉松課期末考的22個A

當時是用《丹尼爾博士跑步方程式》第三版,第十四章中為馬拉松新手所設計的十八週訓練計畫。摘錄前五週訓練課表如下:

●W代表Walk快走;E代慢Easy輕鬆跑)

●其中的A/B/C/D/E是指每週的五次訓練課表,一週最少練三次(A/C/E),這是最重要的三次課表,而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每週一三五,或二四六)。試著練一兩個星期後,若時間與體力都負荷得了,才再增加B/D兩次訓練。

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剛開始接觸路跑時的注意事項

●建議先從走+跑開始,以降低腿部的負荷。不管你會不會累,不要一開始就全部用跑的,先從快走+慢跑的課表開始。

●一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量;以免體能進步比肌力快,造成體能太強,肌力太弱,如此下肢的關節會很容易受傷。有關入門跑者的肌力訓練可參考這篇文章。跑步新手9週訓練計劃第一次課程側寫。

●循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念,一開始練跑很容易進步,但其實一開始進步太快,很容易提高運動傷害的風險。所以,一開始別練太多,進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。

●「休息」是訓練的一部分。別害怕休息,休息不是偷懶,因為變強不是發生在訓練時,而是發生在休息的時候。