檢測 最大心率 的目的 ─ 強度v.s.配速的抉擇

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丹尼爾博士跑步方程式與心率表的興起,正是因為若能抓準訓練強度的話,訓練效率可以大大增加,也能減少過度訓練的風險。但到底該用「訓練配速」還是「訓練心率」來當作「訓練強度」的指標呢?因為有很多人提問:「到底該用『心率』還是『配速』來訓練?為什麼有時候用T強度,有時候又用T配速呢?」

要先搞清楚,「配速」只是其中一種衡量「訓練強度」的方式,因為它相當直觀且便利,只要先知道距離,就可以用時間了解配速,再利用配速來監控訓練強度。

但這種方式比較適合用在距離固定,且平坦的路線上,以游泳來說,在游泳池訓練時以配速當作強度的基準就很OK,但自行車因為會因風向、坡度和路面狀況不同,就算配速一樣,逆風或爬坡時要花得力氣就會大很多(也就是強度更高)。跑步雖然也會受風向、坡度和路面狀況影響,但影響比自行車小得多,所以對跑步訓練來說也很常用配速來當作訓練強度的指標。

當然,最好的訓練強度指標即是「心率」(每分鐘的心跳次數),當你已經檢測出目前的最大心率後,就能依序找出自己在各種訓練目的時的訓練心率區間。

第0級強度:D 熱身與技術區:~65% HRmax; ~59% HRR

第1級強度:E 有氧耐力區:65%~79% HRmax; 59~74% HRR

第2級強度:M 馬拉松配速區:79%~89% HRmax; 74~84% HRR

第3級強度:T 乳酸耐力區:89%~92% HRmax; 84~88% HRR

第4級強度:A 無氧耐力區:92%~97% HRmax; 88~95% HRR

第5級強度:I 最大耗氧區:97%~100% HRmax; 95%~100% HRR

第6級強度:R 爆發力與速度區:無須心率數據

92%~97%HRmax的第4級A強度是介於T強度跟 I強度之間,以跑步來說的話為10K跑步競賽的強度。此區間能夠同時訓練到 T跟 I的強度,並沒有特定的訓練目的。

所以當我們用配速時(例如T配速),是因為此種課表可以用配速代表該強度,但用強度或心率時(例如T強度或T心率),則代表該強度無法直接用配速來代表,最好以心率區間當作指標較為精準。

參考文章:該如何利用「儲備心率」來定義五種訓練強度?