耐力網跑步訓練課表─「快步跑」

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在練跑的過程中,快有快的目的,慢有慢的目的。

慢跑能有效「鍛鍊跑步所需的肌肉與肌腱韌度」,因此能「避免跑步運動傷害」。慢跑時雖然心率不高,卻最能「鍛鍊心臟收縮肌肉」的力道。因為當心跳率在最大值的60%時,心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E更快時,雖然心跳變快了,但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量)卻只增加一點點。雖然你感覺起來慢速跑並不辛苦,但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。

E強度慢速跑最重要的功用是「發展肌肉端的有氧能力」,包括促進粒線體增生、使肌肉端微血管增生,以及使有氧酶濃度升高。透過慢跑能促進微血管增生,使跑步肌肉內部的微血管長得更濃密,跑步過程中所用到的肌肉也會因此發展地更好。在E強度練跑時,你的心臟正在運送大量的血液和氧氣到運動中的肌肉中去,一段時間後這些肌肉中的肌纖維將會發生一些轉變(微血管變密代表肌纖維外觀變得更紅),它們將能攝取更多的氧氣同時更快更有效地把身體儲存的燃料轉換成肌肉所需的能量。

事實上,更多實際效益將從上述這種轉換的結果而來,效益的高低將看你花多少時間練E強度課表,也就是你花多少時間把E的刺激施加在肌纖維上,也唯有E這種強度「這種慢速」的刺激才能帶來上述的成效。因為E強度的配速很舒服,可以讓你維持得比其他配速來得久,不要懷疑花這麼多時間輕鬆跑有什麼效果,它將帶你完成看似不可能的目標。

E強度課表,包含了「有氧」和「長跑」(也就是跑界通稱的LSD),正是以為了達到上述這些目的。但E課表會有一個很顯著的副作用:「降緩肌肉收縮的速度」。E強度練習過後的肌肉因為長時間處在慢速收縮的狀態下,它的收縮速度會變慢。假如你連續一個月都只練E課表,你的十公里以內的成績可能都會變得更差。因為身體已經太久沒有經過高速的刺激了。
快步跑這份菜單正是為了克服E課表的這種副作用而來。在E練完之後,跑六到八趟快步跑,每趟跑10~20秒。快步跑並非著重速度的衝刺,重要的是步頻,盡量在這10~20秒之間步頻拉到最高,再來要求腳掌拉抬的高度,愈接近臀部愈好,若步頻可以達到300下/分,腳掌又可以達到臀部的高度,再要求速度。

教練在設計課表時有點像是醫生在開處方,處方中有些藥丸是為了達到治病的功效,像是樂感清(Relenza)是另一種可用於治療或預防甲型和乙型流感病毒感染的藥物,常見副作用:腹瀉、噁心、頭痛、咳嗽、氣管和喉嚨發炎等徵狀。此時醫生就會開一些藥物來克服這些副作用。總之,你可以把快步跑想像成克服E課表練完後的一種防治副作用的處方。

快步跑(ST),怎麼練才正確

在開始練快步跑之前,你應該先瞭解「快步跑的目的」是為了消除E配速與LSD的副作用。

快步跑的首要重點在「步頻」,再來才是腳掌上拉的「幅度」,如果前兩項都能做到再來才要求「速度」。也就是說速度並非快步跑的重扂,步頻才是。

快步跑每趟的時間約10~15秒,速度大約跟你目前在1英里賽中的表現相當(1.6公里,四圈400公尺操場),但不必為了確定配速,真的跑出去用比賽速度衝四圈操場,因為在快步跑訓練時速度並不是重點,只要速度不要比你在1英里賽中還快就可以了。

每趟之後的休息為45秒,下一趟訓練前你應該感覺跟前趟一樣舒服自在。