專業恢復:足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)

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每踏出一步,我們的腳都在吸收體重帶來的衝擊,如果說大約有15%的跑者都有得過足底筋膜炎,不誇張,這是跑者最容易得到的運動傷害。

足底筋膜炎就是運動時,從腳踝到腳趾頭的韌帶和肌腱小的撕裂傷或發炎,這時候我們的足弓處會隱隱作痛、腫脹或是腳踝下方疼痛,通常早上疼痛的感覺最為明顯。

誰是高風險族群?

高弓足或低弓足都是高風險族群,因為這兩類人的足底筋膜都會過度拉扯;騎他的誘發原因:足底過度內旋或外旋、練跑的里程數增加太快、久站、髖屈肌(hip flexors)太緊、核心肌群較弱、有下背痛的病歷。

久站特別容易得到足底筋膜炎的狀況是,站在比較硬的地面,卻沒有穿上足以支撐腳底的鞋子,這時候狀況會更嚴重。背部問題和較弱的核心肌群會漸漸影響你的走路方式,最後腳會開始感覺有異狀。

怎麼減輕訓練中的疼痛?

足底筋膜炎是出了名難搞的的運動傷害,這時候如果忍痛訓練,反而會讓症狀加重。完全恢復從3個月到1年都有可能,平均來說需要半年,如果症狀長期沒有恢復,最好完全停止訓練。症狀較輕,可以輕鬆慢跑或是游泳,或騎自行車和踩橢圓機可以維持體能,但可以運動的前提條件是:無痛。

恢復

http://www.youtube.com/watch?v=8x1su-x0E6U

除了腳踩網球(或按摩滾筒)滾動、腳抓毛巾之外,可以拿紙杯裝水放進冷凍庫,結冰後撕開紙杯,就變成冰柱,也可以用在按摩其他患部。另外,也需要積極的伸展足底。

另外,核心肌群訓練也不能忽略,有些跑者多年來深受足底筋膜炎困擾,其他功夫都做了,但卻忘了練核心,部分的患者訓練後症狀有改善。

預防再次復發

選跑鞋的時候,要挑合腳型的鞋子,最好的方式就是到專業的鞋店用儀器或請店員幫忙挑鞋。另外,足底痊癒後還是要持續伸展、按摩,做核心訓練。

菁英選手的治療法

馬拉松最佳成績為2小時26分的菁英選手─Magdalena Lewy Boulet,2007年時,她曾經有嚴重的足以筋膜炎,症狀嚴重到開始考慮引退體壇,而她的治療方式其中包括了主動式伸展(active-isolated stretching),「它救了我!現在我每天2次花15分鐘做主動式伸展。」Magdalena說。

足部檢測

  • 應該停下來:跑步中足弓疼痛、足弓經常疼痛,或是按壓會痛,就算跑前熱身,跑步時還是會痛等症狀。
  • 警訊:一早下床有疼痛感,久坐後起身時疼痛,或是跑步前幾分鐘會痛。
  • 可以跑步:完全不會痛時,包括早上起床不會疼痛,赤腳走在硬地面換步都不會痛。

 

{參考資料:Runner’s World}