想要突破自己?先學會輕鬆跑吧!

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怎麼激發自己的跑步潛能?放鬆吧

透過「輕鬆跑(easy run)」可以將自身體質的80%~90%跑步潛力發揮出來。它不但可以調整你的身體狀況,讓你的身體成為適合跑步的引擎:強壯有彈性的肌肉、更強而有力的心臟,增生更密而廣的微血管生態叢林讓每一下心跳都能輸送血液到每一條肌肉。

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而越野跑可以有效增強有氧系統的絕佳運動。我們常跑得太過頭導致身體疲倦、肌肉受傷、骨骼脆化,越跑越雪上加霜,最後的結果是常常找醫生報到。最困難的——往往是跑者已經忘了「放鬆」是什麼樣的狀態。透過越野跑你會發現跑步的樂趣與身心的淨化。以下兩種方法可以讓你用輕鬆心態的跑步方式突破自己。

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依據心率而跑

簡單的公式:180-年齡

例如25歲,將心率目標設定在155。第一個月在你每一次的練習中將自己的心跳上線維持在155。剛開始你可能跑得很慢心跳就飆上來了,隨著練跑時間拉長,你的有氧系統也會更強,你的配速也就可以越來越快了。這時在你的每一次練習中加入一趟最長一分鐘的衝刺跑,便可以增加你的跑步經濟性,減低慢跑帶來的肌肉慢速習慣。

更詳細的心律數值,可使用心跳帶或有光學心率的智慧運動錶,更能精準瞭解個人體質:請參考這裡

當你發現自己進步了,一個禮拜中你可以安排4至5天的輕鬆跑(在輕鬆跑的心率數值之下),其他2至3天安排長距離練習,然後把心率錶放在家吧!不去擔心心率飆高,而是依據自己的訓練菜單及對身體的感受而跑。長時間下來你會發現自己進步了。

依據感覺而跑

然而,不是只有配戴心率監測的機器是唯一選項。首先先建立你的跑步目的:你要增強身體的有氧能力還是只是恢復身體呢?

建立有氧代謝能力:

1. 在賽季的前後一兩個星期中,多安排幾次長距離跑

2. 嚴格執行運動前後的暖身與收操,對身體和心靈的放鬆有極大的好處

3. 做其他的交叉訓練,也能避免對單一運動感到厭倦

輕鬆跑不代表速度,而是心態。嘗試著不要被速度的數字束縛住了,把心情放寬輕鬆跑,在後期就會發現累積起來的練習也對自己有很大的幫助!

用科學化的方式了解你的速度:請了解耐力網

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有時候其實你只需要告訴自己「不要急」。告訴自己,只在想要跑的時候出去跑吧,用你的感覺輕鬆自在地跑,若你覺得跑步成為一件苦差事,或許你可以試著跑進山林中,大自然的治癒力量總是會讓你想像不到的!

5月1日(母親節前一周) Anita Ortiz將來台北分享講座,喜愛越野大自然的朋友和母親們,千萬不要錯過這位當代越野傳奇的分享!

Don1Don獨家售票:馬上報名

日期時間:5月1日(日)下午 14:00-16:30  (13:30開始入場)

講座主題:越野跑者的訓練 • 母親、教師、跑者三種角色的平衡

講座地點:台大校總區博雅教學館一樓103教室

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文章來源:TRAIL RUNNER