退休的馬拉松好手Ryan Hall，四月份露面時讓大夥都嚇了一跳。他增重了將近20公斤，整個人從瘦巴巴的跑者變成了健美型男。
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「許多人無法認出我，」Ryan Hall說：「有些人會說『你變胖了』、『你看起來不一樣了』、『你看起來不錯，但變得有點大隻』。是的，退休後的我期許有些改變，但那不是脂肪，我不是退休後就開始吃垮自己的那種人。」
Ryan Hall在推特發了張照片，是他褪下衣服的裸上身照。畫面背景是自家車庫改建的健身房，以及他變得更壯更好看的照片。在此之前的歲月，Ryan Hall幾乎都是瘦巴巴、只有少許肌肉與脂肪的馬拉松選手標準身材。
退休後的Ryan Hall只有57公斤，短短的幾個月他已經75公斤，而且很享受自己的改變。
「我過去的人生都是瘦小的模樣，肌肉完全不發達。」Ryan Hall說：「我一直想知道變壯變強的自己是甚麼模樣。」
退休後的大多數時光，他每天會花兩個小時健身。專注在手臂、腿及背部跟胸膛。一開始只能臥推100磅，現在的Ryan Hall已經能臥推200磅。
33歲退休的Ryan Hall，最好的馬拉松成績是2小時04分58秒，長期的低睪固酮與多年來訓練的疲勞已經無法讓他再追逐巔峰。退休後他專注於訓練自己的妻子Sara Hall與維繫家庭關係。4月底他的妻子Sara Hall莎菈在波士頓馬拉松跑出2小時30分06秒的好成績。
除此之外，Ryan Hall可沒閒下來。除了保持固定書寫外，他積極地加強健身活動，讓自己的身體一直不停地進化。這些生活型態的改變也提升了他的體能水平。
「這些事增加了我的生活，而不是奪走我的人生。」Ryan Hall說：「現在的我去跑步時不會有過多的疲勞，感覺很好。但相比過去也改變了些訓練。」
Ryan Hall的速度仍保持著相當好的水準，有一回騎車陪著莎菈準備波士頓馬時，他興致一來跳下車陪她跑了一段，仍能保持一英哩五分四十秒的速度，但其實Ryan Hall已經有四個月沒做速度訓練了。他安排在重訓時組間只休息45秒，以保持他的心肺能力。
他的飲食也從過去以碳水化合物為主，改變成以蛋白質為主的飲食方式。Ryan Hall一天吃六餐，食用大量的魚類與牛奶等充填自身的肌肉。
「我仍然保持每天量體重的習慣，」Ryan Hall說：「以前總是想少一磅，現在總是希望能多一磅。」隨著健身與飲食的改變，除了肌肉外，他也多了一些脂肪。
在他的生涯末期，包含奧運選拔賽、波士頓或是倫敦馬拉松賽。Ryan Hall在起點與終點的身影已不復存。令人十分懷念。
「這給我不同的思維，」Ryan Hall說：「但沒有甚麼好去質疑的。以往我是以選手之姿來到場上，而今如果我再次回到場上，可能不會有過往的成績與傲人表現。但對於現在的我，真的沒有需要提問是否覺得遺憾的說法。」
相較於當年，變壯後的Ryan Hall開始挑選尺寸較大的衣服。「以往挑選M尺寸可能剛好，現在我已經開始準備L或是XL尺寸的衣服了。」
Ryan Hall的課表
MONDAY AND THURSDAY: CHEST AND BACK
Superset 1:
- Incline dumbbell bench press (10 sets of 4–10 reps)
- Chinups (to failure)
Superset 2:
- Barbell bench press (8 sets of 4–10 reps)
- Dumbbell single-arm bent over rows (8 sets of 4–10 reps)
Superset 3:
- Dumbbell flys (5 sets of 4–10 reps)
- Dumbbell pull-overs (5 sets of 4–10 reps)
Finish:
- 100 diamond pushups
- 10 minutes of ab exercises (1 minute on/1 minute off)
TUESDAY AND FRIDAY: ARMS
Superset 1:
- Barbell military press (10 sets of 4–10 reps)
- Dumbbell front-arm raises (10 sets of 4–10 reps)
Superset 2:
- Dumbbell Arnold presses (8 sets of 4–10 reps)
- Dumbbell lateral-arm raises (8 sets of 4–10 reps)
Superset 3:
- Front arm rows (5 sets of 4–10 reps)
- Bent-over arm raises (5 sets of 4–10 reps)
Superset 4:
- Barbell curls (10 sets of 4–10 reps)
- Dumbbell overhead triceps extensions (10 sets of 4–10 reps)
Superset 5:
- Reverse curls (8 sets of 4–10 reps)
- Dumbbell skull crushers (8 sets of 4–10 reps)
Superset 6:
- Dumbbell concentration curls (5 sets of 4–10 reps)
- Triceps dips (5 sets of 4–10 reps)
Superset 7:
- Forearm wrist curls (5 sets of 4–10 reps)
- Reverse forearm wrist curls (5 sets of 4–10 reps)
Finish:
- 15 minutes of various ab exercises
WEDNESDAY AND SATURDAY: LEGS
- Barbell squats (10 sets of 4–10 reps)
- Weighted lunges (8 sets of 4–10 reps)
- Barbell good mornings (5 sets of 10–20 reps)
- Barbell deadlift (5 sets of 4–10 reps)
Machine exercises:
- Toe raises (10 sets of 4–20 reps)
- Quad extensions (5 sets of 4–10 reps)
- Hamstring curls (5 sets of 4–10 reps)
- Cable ab curls (5 sets of 10 reps)
