先求完賽還是先求成績新手跑者的四大疑問

2022年2月8日

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歡迎你加入我們成為跑者，未來的時光你將會逐漸健康、笑容更多，或是找到新的朋友與樂趣。但身為新手的你一定有非常非常多的疑問與想法，不用擔心，這裡會針對你部分的疑問作出解答，其他的就交給你自己去探索囉。

你可能會有以下的疑問

新手跑者最缺乏的就是有氧耐力，所以必須從快走到慢跑逐漸累積有氧能力才能維持續航能力，要把這個當成第一目標。發展自己的有氧代謝能力，才能更高一層地提高耐力或是競賽速度等等。

通過有氧耐力及常常練跑的習慣，你的身體會逐漸有所改變，包含效率提高了，跑起來不那麼累了，跑起來不那麼喘了或是肌肉強壯、粒線體增加了等等。

你可能聽說過 10% 原則，當週預計里程數比前一週只能提升 10%。這是一個保守但有效降低運動傷害的做法。大多數的新手跑者每週會跑上兩到四天，合計週間里程數為 16 到 30 公里左右。未來隨著體能上升，你或許可以把單一一次的距離稍微拉長，讓周末的長跑稍微再增加一些。

新手跑者的重點是長跑，這一週如果你跑了 30 公里（總和），下一週你可能可以增加到 35 公里，而多出來的 5 公里就擺在周末的長距離跑吧，那怕用走的完成都好。

當你從新手逐漸進化時，看著身邊的跑者一個個進步時，你肯定也會自問：「我該怎麼跑得更快？」通常當你出現這樣的思維時，你就從一般的健康慢跑跨入了接觸『訓練』的模式，你開始必須做一些不同的改變或是混合的訓練。

你可以多嘗試不同的訓練，譬如大跨步走或是百米加速、山路衝刺等等，把你的速度提升到最大速度的 90% 左右，讓心肺提升起來。提升心肺的同時，你的快肌纖維也會同時更加強化。

或新手跑者可以嘗試法特雷克的訓練，這是一項偉大但多數人不太願意嘗試的訓練。先緩跑熱身五到十分鐘之後，開始進行一分鐘快跑、一分鐘恢復慢跑的交替規律練習，直到各完成六次的訓練。這項練習簡單且實用，不管是在田徑場或是河濱道路、公路上皆適用。

通常會預設挑戰完成時間是進階者的思維，但不代表初學者就不能有挑戰完成時間的夢想。

通常會建議新手跑者先以短距離賽事作為挑戰完成時間的推定，譬如五公里賽事以 30 分鐘完成，十公里賽事以 1 小時 10 分完賽等等。如此計算你就能掌握住跑步的速度與每公里的配速。等到跑者能確實掌握住自己配速時，就可以逐漸再挑戰再遠距離的賽事。

如果你是首次挑戰初次馬拉松或半程馬拉松的跑者，你可以有預排的時間，但畢竟長距離競賽的變數太多，還是希望新手跑者能卸下心防接受變動。個人的最佳成績，將它留在未來。

跑步會導致過勞或是肌肉上的損傷，但透過預防熱身與增強式訓練可以保持健康。

防止受傷是跑者最大的課題，所以在熱身與收操都務必照表操課。在練跑前你可以輕微的緩跑或是做一些動態熱身的動作，讓血流灌入肌肉中。當血流在全身肌肉脈動時，你就能越少因為運動而產生傷害。不要小看 10 分鐘的熱身運動，這嚴重地影響到後頭 1 小時的練跑活動喔。

除此之外，做力量訓練也對增強肌肉、減少損傷很有幫助。包含上半身的伏地挺身、單槓，或是下半身的深蹲、弓部或強調全身運動的棒式、波比操都很適合。這些訓練不只是增強肌肉，對動作的流暢度及整合也有很大的幫助。

馬場永遠都在，訓練更不能停。成為自己生活的主人，找到讓自己笑的理由。跑步時的妳，就能決定妳的樣子！這次妳更不用害怕落單！