Knowing when to stop is critical with hard workouts.
Joe Friel
在我接觸過的選手群中，無論是分齡組頂尖選手、市民玩家、或只是剛入門的新手，有兩種現象是我最害怕卻也相當常見到的。第一種是缺乏規律訓練，屬於『看心情訓練型』，心血來潮就跑個全馬、騎趟武嶺，比賽比訓練時間還長的人，這類型的人屬喜歡熱鬧氣氛認識朋友，不太在乎訓練效益，不過只要不受傷倒也無傷大雅。
第二型的人是屬於瘋狂訓練，捨不得停下來休息的人，深怕一停了，先前打下的功力就退化了、輸別人了、甚至燥鬱或坐立難安，這種就是中了無法停止練習的病。
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無法停止訓練的原因
從訓練科學的角度來看，知道何時該訓練，與知道何時該停下來休息同等重要。但在筆者實際碰過的個案裡頭，確實有為數不少的人就是無法停止訓練，之所以會有這現象有幾個主要原因，我歸納如下：
1. 害怕退步
訓練刺激、營養補充與休息恢復是體能增長的三個重要元素，缺了其中一個，訓練效益就會打折。這類無法停止訓練的人，往往成績也都不差，但通常也進入了進步緩慢的時期，每提升1%的實力，可能都需要1-3個月甚至更長的訓練期才能見成效，但1-2週的停止訓練，能力就會下滑，這就造成了寧可多練也捨不得休的現象。 不過啊，捨不得休息，肌肉就將持續處於不健康的狀態，當需要進行高強度的訓練時，心肺還有餘裕空間可以再刺激時，肌肉已經酸痛得逼身體停止了，這反而達不到預計的成效，這種訓練的效果就不會太高。請催眠自己：『休息不只是為了走更長遠的路，還是為了吃下強度更高的課表。』
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2. 補課迷思
另一種惡性循環更常見，即有幾天也許忙於工作或雜事而訓練得少，於是接下來幾天想盡辦法要將前幾天漏掉的課表補上，於是原定1小時的訓練變成1.5小時，本來該休息的日子也拿來補課，疲勞無法緩解，休息日過後的課表又吃不下，只好再繼續補，最後就是亂了訓練週期，疲勞沒得到釋放，肌肉也因連日下來的不健康狀態，體能無法往上累積。 《論語》裡說到：『往者不可諫，來者猶可追』。意即過去來不及練的課表已經來不及補了，就把目光轉向今日與明日吧。體能的成長靠得是長期、持續且規律訓練的累積，不會因為密集的數日特訓後就強大的，別為了補課而打亂長期大計。
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3. 害怕發胖
有一個相當吊詭的現象，愈是規律訓練或愈重視成績的人，往往比不太運動的一般人還更在意身體的線條、體重、體脂，他們甚至會記得在準備某場比賽時的體重，也能清楚知道賽季與非賽季時的體重。當進入休息日時，少了熱量消耗，熱量變成只進不出，這時就會產生過胖的焦慮症。 要降低1公斤的體重需要消耗7700大卡的熱量，反之亦然。除非休息日時，大口吃下超過7700大卡的熱量，不然要在1日之內胖1kg是不太可能的事情。即使放縱一下吃點零食、甜點，了不起1000大卡，接下來只要恢復正常訓練很快就燒完了。之所以會有一進休息日就變胖的錯覺，是因為在沒有訓練的日子裡，從食物中攝取的碳水化合物在肌肉與肝醣內累積所帶來的體重增加；以及在其他訓練日中，運動後的汗水流失造成脫水現象，但在休息日沒脫水這問題。所以休息日的體重增加，其實只是肝醣與水份屯積罷了。
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4. 無法填補空出來的時間
曾有人告訴我，他每天4點準時起床開始訓練，風雨無阻，全年無休！我請他每週至少一天休息，他回我做不到，我接著問為什麼？他告訴我，如果他不訓練，他不曉得那空下來的2小時時間要做什麼，睡也睡不著，而且接下來的一天會讓他覺得非常的漫長，會讓他感到憂鬱，這就是比較嚴重的心理現象，並且有此現象的不在少數。
休息日該做什麼？
為了解決這問題，我想出了幾種方案，讓實在捨不得停止訓練的人好好利用一個休息日來完成以下事項，如果你也有這種困擾也可試試看！
1. 多睡1小時
大部份的市民選手，都必須兼顧工作與訓練，訓練通常在一大早或下班後，這也壓縮了睡眠時間，故每週至少一日讓自己睡滿8小時，這就是休息日該做的事。
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2. 走路上下班
如果你也有與上述提的不知道休息日突然空出來的時間要做什麼？那不彷用走路來上下班吧，遠一點的可以走上一小時，若公司太近，那就刻意繞個遠路把多出來的時間填滿，同時也有最基本的活動量但很低的疲勞值。
3. 寫一本訓練週記
很少人會有記錄每日訓練的習慣，多半是以沒時間或不知道寫什麼帶過，但一週記一次總可以了吧！記錄一下一週下來的訓練課表完成度、總里程、時間、心率、功率、體感、心情、跟前一週相比是否進步了？下一週計劃完成的項目？這工作對提升你的體能與對自己的瞭解絕對有幫助。
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4. 看本好書
當日常生活被工作、家庭與訓練填得滿滿的時候，你多久沒看書了呢？找本書或雜誌，了解其他選手是如何在訓練與看待訓練這件事。即使不是運動書籍也無彷，只是要讓自己體能成長同時，也豐富一下文學涵養。
5. 按摩
休息日顧名思義就是要讓身體放鬆休息，準備下一波的訓練，花個1小時時間，不管是藉由外力的按摩師來協助，或自行用瑜珈棒或滾筒撤底的把臀、股四頭肌、腿後肌、小腿肌群等常用肌群好好放鬆，至少按上1小時，相信我，你還是會滿頭大汗的。
6. 單車大保養
不論在夏天或冬天，只要有外騎練車，車上難免會充滿汗漬與泥沙，鍊條也卡了許多汙垢，休息日就是很好用來保養單車的時間。如果你覺得只是擦擦車子，刷一下鍊條、再上個潤滑油不需10分鐘就結束了，還是不知道怎麼填補空出來的時間時，不彷參考一下下圖，這才叫保養，包你有得忙了！
（圖片來源：作者提供）
7. 無極限PLANK
若以上方式都解不了想瘋狂訓練的癮，不操到身體不干心，沒有酸痛感會吃不下飯睡不著覺的人，那只好請出我的終極必殺絕招，那就是一直做PLANK（棒式）吧！ 每____分鐘，休____分鐘（____處請自行填上合適你的數字），並不斷重覆循環組數直至力竭為止。這好處是PLANK能訓練到游泳、騎車、跑步都相當重要的核心肌群，但又不會對腿部肌群產生太多的疲勞，心率也不會太高，卻能在短時間裡讓全身發汗，又能訓練到無力滿足你的心理需求，有訓練效果卻又沒太高疲勞，適合重度訓練上癮者服用！
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