相信每個跑者一定都看過這些人，初學者的馬拉松計畫、從沙發走上 5k、目標低於三小時的跑步計畫、50k 與 100k 的規劃、16 週及 32 週的計畫、或是從沙發直接攻上 160k 俱樂部。好啦！最後一個可能有點浮誇。但你一定曾經遇到有人對你說，我為了準備一場賽事，安排了一個月的訓練課表，今天是我的xx日（一些含糊的跑步訓練日），所以抱歉我不能和你出門。
對於上述的訓練課表，相信你在 Google 上面可以找到多到看不完的相關資料，今天並不是要跟說哪一種方式比較好，但是如果你正在籌畫下場賽事的訓練課表，下面的這些事情你一定要知道：
現成訓練課表的優缺點
優點
- 訓練依據 你可以跟著課表進行訓練，且不會有太多的疑慮，就像有位貼身指導教練告訴你每天該做什麼。
- 激勵自己 有時候我也會覺得很煩，但是我知道我必須這樣做，還有一點，相信沒人想看見課表上的 Check 欄位上面是空的。
- 系統化 大多數的課表都是有憑有據的，它可以讓你很清楚知道你現在做的這個項目是為了什麼
缺點
- 同一份菜單並不適用每個人 例如你們所在的氣候地形不一定相同，甚至你們連鞋碼都不一樣，所以怎麼能說別人覺得有效的訓練，對你也一樣適用呢？
- 錯誤的建議 每個人都可以 PO 他的訓練課表，但並不是個個都是專業的領證教練，因此即使他幫你安排屬於你的菜單，往往可能也不盡正確。
- 意外的情形發生 比方說突然要加班、外面下著高爾夫球大的冰雹或是狗狗突然生病，但是今天排定要來個長跑，生活還是要過！好吧~ 只好重新調整課表來適應這個情形。
所以我到底該不該相信訓練課表呢？
要還是不要？ 以我的個人的意見，我會告訴你別聽信網路的建議，嘗試幫自己做一份課表吧，一個好的跑者會聆聽自己的身體需要甚麼且督促自己進行訓練，並且透過較科學的方式檢視自己。
這裡有些方法提供給你：
1. 先查閱一些受歡迎的訓練計畫
像關注度很高的馬拉松跑者 Fellrnr，他有許多不錯且有效的馬拉松與超馬訓練清單，你可以把與自己現在狀況比較相似的課表選出，這樣效率會相對較高。
2. 尋找課表的共通點，我注意到的有：
- 大多數的訓練都有個休息日，最常見的就是週一，因為周末通常會有強度較高的訓練。
- 追求速度的計畫，會加入許多鍛鍊速度的菜單，也建議搭配一些交叉訓練。
- 一定會有個長跑日，而且就在你實際比賽前的那週。
- 在比賽前的一至三週，慢慢地降低強度幫助恢復。
- 這點是我個人強烈建議要做的，訓練的前半段：交叉式訓練、斜坡訓練與衝刺訓練；後半段：注重到你的節奏跑與速度，可以的話記得紀錄一下這樣的強度能撐多久。
3. 調整你的目標
我們都清楚自己的實力在哪?，也知道什麼目標可行，但當你訂下目標後，你就必須要盡可能達成。一般會定有比較高難度的週與比較輕鬆的週，雖然在強度較高的那週我們不一定可以完全做到，但如果輕鬆的那週真的很輕鬆的話，那就把訓練難度往上提升吧。有個小訣竅要交給你：遵照菜單上的跑步時間，而不是跑步距離，每個人跑步的速度都不相同，但是努力的程度應該與課表一致。
4. 上面有個大方向了，還要再加上這三點
- 第一週訓練：第一步可以需說是相當簡單的，只要根據你現在覺得輕鬆的課表再加上些微的強度，除此之外還再增加一些你認為必要的訓練。這新的課表就成為你每週的菜單。
- 密集週訓練：一般這類的訓練會安排在比賽前的二到四週，只能說非常的殘酷，各種訓練不斷地接踵而來。
- 比賽週：從訓練計畫中了解如何持續的讓自己能量代謝與肌力維持穩定，這相對輕鬆度一週不要過度讓自己疲累或受傷。
5.做好做滿
從這裡你可以知道如何安排訓練密集週，這並不代表你的訓練強度應該直線上升，每隔三或四週一定要讓身體有恢復的空間，記得專注在前半段的訓練強度與後半段的訓練速度，有時候假日或臨時任務會有點討厭，不過只要調整好計畫，其實不會有太大影響。
6. 用筆記下你的計畫
這是最重要的一個部分了，你可以從課表中汲取很多關於身體了解與訓練的知識。也許你會認為說這太容易了，我可以做到，但是其實有時候的意外插曲，可能會讓你亂了計畫。所以比起執迷不悟的朝錯的方向訓練，將課表進行修正是更好的選擇。
7. 開跑吧！
跑步的目的並不是在製作一張試算表，更重要的是聆聽自己的身體與享受踏出戶外的感覺，最重要的是享受大自然與看見身體的改變。真的不要想太多，當你覺得感覺不錯，就繼續向前，如果你覺得訓練幾天過後，感覺不那麼好那就做些微調。 莫忘初衷、開心跑步、努力訓練、然後跑得更快。
Cory 是來自紐約上州的越野跑者，在阿帕拉契山攻讀生物學和化學後，他跑遍美國西岸、阿拉斯加和西班牙，最後發現台北是他的越野跑天堂，他擅長中程路跑、長距離越野跑以及超級馬拉松。
