汗水不白流：多久後才能看到訓練的效益呢？

對耐力運動而言，無論是鐵人三項或馬拉松，有三種訓練課表你一定不陌生，包括：長距離有氧（或稱LSD）、乳酸閾、間歇訓練。但是你有沒有想過兩個問題，第一：這些辛苦的訓練之後，究竟何時才能看到成效？第二，訓練完後，何時再進行下一次訓練才理想？

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為了解決這兩個問題，本文將提供一些建議參考：

1.  長距離有氧訓練

長距離有氧訓練，顧名思義，是透過長時間且低強度進行穩定性的長跑或騎乘，若以心跳標準來看，則是最大心率的60%-75%區間。目的在訓練體內的慢縮肌纖維，增加肌肉纖維中粒線體的生成，提高肌肉從血液中攝取、輸送與運用氧氣的能力；同時以能量系統來看，也會提高身體利用脂肪的效率。

長距離訓練的成效，對初學者與進階的選手而言會有不一樣的影響。若是初學者，只需7-10天執行一次，約4-6週就會明顯感覺到成效，這成效包括可以用同樣的強度進行更長時間的訓練、或相同時間下，游/騎/跑的距離增加了、或是相同速度/強度下，平均心率下降了、以及訓練完後，酸通感逐漸下降等等，這些都是持續一陣子後就會感受到的好處。

但若已是訓練有素或訓練多年的選手，雖然體感上不會這麼立即明顯感覺到效益，但長距離訓練仍是不管在什麼時期中，都是相當重要的課表之一。一般來說，對訓練有素的選手而言，4-7天就能執行一次長距離有氧課表，所以對於想要準備鐵人三項的選手來說，一週裡執行一個長跑與一次長距離騎乘就是相當常見的訓練安排。

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2.  乳酸閾訓練

乳酸閾簡言之，是身體從有氧系統進入無氧系統的過渡區間，在此區間中，身體開始產生大量乳酸，並且來不及代謝掉，造成呼吸急促、肌肉酸與疲勞，是種痛苦但又不像無氧這麼難以忍受的感覺。若以心率來說，約是最大心率的87%-93%。

常見的乳酸閾訓練課表包括：以10km或21km的配速進行4-8km的訓練，或是單車FTP 90%-100%進行2組20分鐘的騎乘，或是以1500m游泳配速進行400m-800m循環2-3組的訓練等，都是屬於乳酸閾訓練的一種。

乳酸閾訓練後的疲勞，訓練有素的選手約在3-5天左右即會完全退去，初學者則是4-7天就應完全退散。而訓練效益約在7-10天後才會產生。

故從兩個角度來看，第一個角度是以一個7天為基礎的小週期，初學者每週進行1次就即可，若是進階的選手，週間裡2次的乳酸閾訓練已是極限，或是針對鐵人選手，可透過三項訓練的搭配來執行，例如一週裡可針對游泳/單車/跑步選2項進行乳酸閾課表訓練，但兩者之間至少需隔48小時。

第二個角度是由於乳酸閾訓練的效益需待7-10天才會產生，故在大賽前的2週或至少10天內通常不建議再執行乳酸閾訓練，除了效果不大以外，很可能因賽前的求好心切，造成疲勞來不及退去而影響了比賽結果。

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3.  間歇訓練

間歇訓練是透過時間短（通常為1-5分鐘）、強度高、搭配短休息以進行多組數的訓練，理想的間歇訓練必須讓訓練時的最大心率，達到個人最高心率的93%以上。常見的包括跑步的亞索800m間歇、單車的FTP 110%以上間歇或是短距離50/100m游泳衝刺。

間歇訓練的最大好處是會刺激到快縮肌群、提升無氧能力與最大攝氧量（Vo2max）。一旦提升後，就能以更高的強度進行更長時間的訓練。

聽起來相當吸引人，然而遺憾的是，訓練的刺激必須在身體恢復後才能顯現出效果。而間歇訓練的訓練時間雖短暫，但疲勞度卻是所有訓練中最高的，要讓身體從高強度間歇中恢復過來至少需5-7天，若是肌耐力與心肺基礎尚未完整建立的初學者來說，甚至需要7-10天才能感覺得身體肌肉恢復完全健康的狀態。

因此若要產生讓間歇訓練產生最大的效益，必須到10-14天後才會在體能上有明顯的提升，此點與乳酸閾訓練建議相仿，在大賽前的2週應避免執行間歇訓練。

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不過這時一定會人好奇，如果比賽前兩週都不做速度課表，難道不會讓身體鈍化嗎？

其實賽前並非是完全不做速度訓練的，只是不進行一個『完整』的間歇訓練，反而要做短而有強度的速度課表。例如在訓練準備過程中，每週都可以規律的執行一次10組800m亞索間歇的話，在賽前2週，只需進行2-4組800m或是3-6組的400m速度課表即可，在此訓練下，疲勞並不會累積太多，同時又能刺激到快縮肌群與誘發神經系統的活化，但此課表至少需在目標賽事前3-4天時完成，此效益才大。

整理本文內容如下表，當然除了考慮訓練課表的差異與成效之外，每個人體質與體能都有所差異，如何巧妙的在各種課表間找到平衡點與搭配模式，這就需要一些試驗與嘗試了，希望能幫大家找到一些訓練規劃與安排上的靈感！

參考資料：

1. High intensity for high performance
2. How Long Before You Benefit From a running workout.
3. How long does it take to benefit from a hard workout?