近年越來越多研究報導指出，對於人類身體的伐害最顯著的食物已經不再是脂肪，而是精緻澱粉以及糖類食物。包含許多營養知識與舊有的研究逐漸被推翻。越來越多人注目在Paleo diet或是阿金飲食、生酮飲食上頭。
隨著新知的成長，人們開始理解卡路里計算的次重要性，而肥胖問題的最主要因素被認定是『胰島素問題』。人們從卡路里計算，食用量計算到現在的計較升糖指數。逐漸許多營養學家也號召『減醣飲食』的理念。
儘管我們知道減醣確實有助於瘦身、健康調整，但大多數人仍習慣以醣類飲食為主，所以要從這兒著手必須格外講究。減醣法有三個周期調整：分別是適應期、減量期和維持期三個階段。
適應期要徹底斷絕醣類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減醣飲食後，就可以進入減量期，可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食物了。
減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。
階段1 適應期 1 餐醣類<20g 60g/1日
階段2 減量期 1 餐醣類=20g 60g/1日
階段3 維持期 1 餐醣類=20~40g 60g~120g/1日
適應期每餐攝取的糖質在20 g以下，一天不多於60 g。
這個階段會比較辛苦一點，建議採用完全斷糖食譜，讓身體適應斷糖飲食。首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅，就是徹底斷絕含糖飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。
減量期每餐攝取的糖質在20g以下，一天不多於60g。
利用肉類、魚類、雞蛋、豆製品，還有蔬菜、湯品和燉煮料理，享受常備菜的多變樂趣，努力持之以恆。
習慣了適應期的限糖飲食生活後，繼續保持限糖，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。
維持期每餐攝取的糖質在20g∼40g以下，一天不多於60g∼120g。
包含甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物，也可以酌量享用了，持續執行輕鬆的限糖飲食就好。
進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限糖原則享用一下也無妨。
20g 的含糖量，分量是多少？
● 白米50 g＝約1/3 碗飯
● 法國麵包37 g＝約切成一片4 公分厚
● 燙過的義大利麵75 g＝約30 克乾麵
● 燙過的烏龍麵100 g＝約35 克乾麵
● 燙過的蕎麥麵80 g＝約40 克乾麵
● 燙過的中華麵80 g＝約30 克乾麵
● 一顆中等大小的馬鈴薯
米飯、小麥和麵粉等主食，含糖量都很高， 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然，要完全斷絕糖分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（適應期） 嚴格要求自己禁止食用。
(1)沒時間或不能開伙，如何選擇超商食品？
重點是養成「確認營養成分」的習慣。
自己挑選食材、自己料理是最理想的，但餐餐都自己做並不容易。其實只要確實檢查包裝上的含醣量，就算是買超商食品也沒關係。最近超商也有烤鮭魚、蒸雞肉、醃菠菜之類的生鮮食品，可供選擇的種類也越來越多。當然了，便當或麵食這種以碳水化合物為主的商品是不行的。我個人推薦水煮蛋、起司、毛豆、豆腐等食品。沙拉要以菜葉類為主，有附海藻的就更好了。另外，買蔬菜包後，自行添加水煮蛋、魚罐頭、豆腐，製作獨家的原創沙拉也不錯。
做好減醣飲食基本功，仔細確認營養標示
想知道食品的含醣量，記得看成分標示上的碳水化合物。所謂的醣分，是碳水化合物減去食物纖維後的養分，食物纖維本身很少，因此可將碳水化合物含量視為含醣量。
(2)吃外食的時候，一定要注意調味料
選擇料理手法最單純的菜色
吃外食的時候有不少陷阱，就算各位很注意主食材，但是調味料當中的含醣量很高。日式飲食使用了大量的味醂、砂糖、酒，中華料理也用很多太白粉勾芡，最好還是少吃為宜。而義大利料理、法國料理、地中海料理、日式居酒屋之中，有很多適合斷醣減肥的選擇。例如肉類和魚類，就有烤排、碳燒等等，訣竅是選擇最單純的調理菜色。副菜的玉米或馬鈴薯含醣量很高，盡量不要吃太多。肉類、魚類、沙拉的醬汁，不要直接淋在料理上，邊吃邊調整用量比較好。
(3)日式料理，烤、燉煮、照燒的料理
首先吃一些醃菠菜、海藻沙拉之類的時蔬小菜開胃。烤、燉煮、照燒之類的菜色中，醬汁含有大量的砂糖和味醂，食用時要多注意。魚類請點烤魚或生魚片，剖開的燒烤秋刀魚或魚乾，也會使用味醂來調理，最好選擇鹽烤。至於醃菜類，連鎖店的菜色常添加很多甜味劑，要多加留意。火鍋是不錯的選擇，但醬汁同樣要注意，不妨使用醋醬油。
(4)在簡餐式餐廳
去簡餐式的餐廳吃飯時，先從沙拉、副餐、燒烤、肉排的菜單開始點菜。選擇單點就好，不要加上有白飯和麵包的套餐。沙拉最好吃葉菜類、青花菜、香菇、海藻。菠菜和培根的組合也不錯，燒烤和肉排的醬汁常有大量砂糖，使用鹽、胡椒、醬油享受原味就好。
附贈的馬鈴薯、玉米、紅蘿蔔的醣質很多，請小心留意。至於漢堡排，有些會混入麵包粉，最好選用百分之百牛肉製成的，酒精和飲品，請選擇High Ball（少許烈酒加入汽水等無酒精飲料的飲品）或不甜的紅酒。
減醣料理自己來
萵苣捲雞鬆肉
材料
雞絞肉⋯ 400g 生薑泥⋯ 1/2 小匙
醬油⋯ 2 大匙 羅漢果萃取物⋯ 4 大匙
蘿蔓萵苣⋯ 適量
作法
1.加熱平底鍋，文火慢炒雞絞肉。加入生薑、醬油、羅漢果萃取物熬煮。
2.煮至雞絞肉變成顆粒狀後就可起鍋，用蘿蔓萵苣包住完成的雞鬆肉食用。
常備菜的訣竅
雞鬆肉和蔬菜分開放置保存兩者放在一起，蘿蔓萵苣容易變爛，分別放在不同保存容器比較好。
味噌青蔥肉丸
材料
雞絞肉⋯ 600g
切碎的嫩青蔥⋯ 4 大匙
生薑泥⋯ 1 小匙
鹽⋯ 1 小匙
沙拉油⋯ 適量
A：
味噌⋯ 3 大匙
羅漢果萃取物⋯ 1 大匙
水⋯ 2 小匙
山椒粉⋯ 少許
作 法
1 將A 攪拌均勻。
2 碗裡放入雞絞肉、嫩青蔥、生薑、鹽、1/2 杯水攪拌，捏成比50 元硬幣稍大一些的平坦圓形。
3 用平底鍋加熱沙拉油，把2 的肉塊放入鍋中兩面煎煮，再加入A 醬料熬煮入味。
圖文來源：
營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜【隨書附】 常見食物含醣量速查手冊：不只是食譜，是專業營養師親身實踐10年的減醣心得
