十個我從24小時超馬賽的收穫

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原本是個越野跑者的女跑者Sarah,卻在有一次發現到24小時繞圈賽的魔力,於是她給了自己一次機會去挑戰24小時不斷電的超級馬拉松賽。

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隨著比賽的落幕,她累積了不少的經驗與想法。這是第一次挑戰24小時競賽,最後的成績是186公里,對她而言是很滿意的成績。儘管莎拉Sarah並不打算跑第二回,她自認也不是專家。但透過這趟旅程,她有許多心得願意分享。

1.找相似地形做練習,並且納入步行作為休息

Sarah拋棄了原本的越野跑練習,而是找到一處繞著湖泊的小步道進行練習。不停地繞圈,每跑八分鐘就改成快步走兩分鐘。她知道不可能持續跑24小時,所以這兩分鐘除了作為休息外,也可以做為轉換的調整(從步行又開始跑步),她盡可能在步行過程中做一些伸展,讓上半身放鬆。

此外,她也開始多走路,減少交通工具,讓雙腳適應長時間的行動。24小時賽絕對會讓她的下肢充滿血液,她必須提早適應。

她的訓練高峰期是單週128公里,包含一次速度訓練跟長距離訓練。

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2.模擬不同的時段訓練

Sarah把自己的訓練切成四段,每六個小時一次訓練。所以當她出外跑一小時後,就可以休息五個小時直到下一個時間。當她晚間七點跑到八點時,回家稍微盥洗休息後,午夜兩點再出門練跑。一來她可以增加訓練量,二來在不同的時間練習可以做氣溫及裝備上的調整。

單一次跑四個小時,可能會是中午、晚上。但一天只跑四個一小時,就能精準地掌握不同氣溫、時段上的差異。

3.保持平衡,放鬆且協調的跑步姿勢

24小時競賽中,快速度的姿勢,不一定是最具經濟性、最協調的姿勢。要想像自己是踩自行車一般輕鬆地轉換腳步,身體與運動越不出力,就能越把體能留給後頭用。

4.即使你的狀況再好,也要做好所有防止受傷的準備

腳踝摩擦、水泡、無來由的瘀血、跟腱拉緊、燒檔等等,你必須充足準備醫療用的貼布、繃帶或是凡士林。不要以為沒發生就不會發生。Sarah在賽後發現右腳比左腳更感疲憊,歸咎原因是因為她做了幾百次的右轉動作,導致右腿施力比左腿更甚。

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5.你會在休息站或補給站浪費太多時間

原本Sarah設定目標是192公里,最後只完成了186公里,歸咎起原因是她浪費時間在補給站與休息站裡頭。一般公路或是越野賽的補給站距離為3~5公里不等(甚至更長),但繞圈賽你每一圈都遇得到補給站!所以當身體出現疲累、影響心情的時候,就會浪費更多時間在補給站內。

所以她勸告有意參賽24小時賽的選手,一來要嚴守自己的規定『3公里進站一次、5公里進站一次、或30分鐘進站一次』。不要讓心理打敗自己。

6.把GPS手錶放在家裡

Sarah認為GPS手錶對戶外的賽事很是用,但對有電子計圈板的繞圈賽,其實你只需要簡單的手錶確認當下的時間就好。一來你不用擔心手表沒電的問題,二來如果訊號不穩,計圈板上的里程與手錶上的里程不同時,你的心底會非常焦慮。

7.競賽過程會比平常的熬夜更想睡更疲倦

平日要保持清醒已經非常困難了,何況是邊跑步邊熬夜?所以Sarah建議所有的跑者要做足兩件事,第一是要做好夜訓計畫(包含補給、調整睡眠等等)。第二則是在競賽日前一周,每周都要保持八小時以上的睡眠。不要依賴含咖啡因的能量包,能清涼竄鼻的口香糖也許更有實際的效果。

8.不要被中途的里程數打倒

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很多跑者會被幾個數字打倒,50公里、50英里(80公里)、150公里、100英里(160公里),通常只要遇到很漂亮的整數數字。很多人就會覺得『到這邊就好了』而選擇放棄。但這是一場24小時賽,你的重點是追逐時間,所以當你遇到漂亮的整數時,就認真地跨越過去吧。

(不過,每一個漂亮整數當成目標是不錯的做法)

9.設定好目標,不要欺騙自己

不要一直騙自己,用『我只是跑健康的』、『當成練習就好』的藉口來做退場的理由。24小時繞圈跑本質就與健康無關,而且拿24小時競賽當練習也太過偏激。你要挑戰賽事,就落實堅硬的心腸去完成它。承諾自己,除非受傷,否則不要退出比賽。

10.不要以為24小時是無聊的繞圈跑

這是你少數能完全離開手機、離開電視的一天,你唯一能做的就只有思考、吃、喝、跑步跟觀察其他人。這樣的活動會讓你五官變得靈感且敏銳。因為你可以思考的時間會意外多出很多,所以你必須專注在跑步上。