臺北馬拉松於12月18日順利結束了，捷運上已經看到許多人扶持著樓梯、肢體不協調的上下樓。這些情況不會立刻恢復過來，可能睡一覺之後延遲性疼痛會吞噬你。除了睡覺之外，你還能做些甚麼？
作為一個跑步痴，你應該做的是有效性的恢復、進而趕緊回到田徑場上為了下一場賽事而練習。所以如何恢復、讓身體趕緊醒過來是至關重要的大事。
肌肉痠痛跟疲勞、延遲性疼痛是『非常明顯』，不管是上樓梯還是下樓梯都能感覺肌肉的哀號、身體肌肉在馬拉松競賽後會出現發炎症狀、或有一部分的肌肉纖維壞死要利用新生的肌肉纖維取代。一般來說，要回到『新鮮肉體』的狀態需要兩週的時間。除此之外，免疫力因為受損而導致預防能力下降、細胞損傷與體內組織受損，會發現早晨的尿液特別容易起泡(這可能是尿蛋白過高的問題)。
許多馬拉松好手會刻意在目標賽事後，進行長達兩周的休息，以讓身體與生理機制恢復過來。這兩周內，不要做強度訓練，而以恢復跑為主。這裡提供一些你可以嘗試遵守的恢復計畫，可能幫助你更快回到練習場上。
第1-3天
你不必勉強自己去跑步，反而建議是泡一下熱水澡、並且於放鬆後做點輕微的伸展與按摩。不要去做深層肌肉的安排，只要輕微地讓肌肉感受到按壓的壓力就好。多吃一點蛋白質食品跟天然的碳水化合物，並且注意保暖跟吹風問題，減少風寒問題。
建議：以食物改善免疫問題，多食用水果、蔬菜、雞鴨魚肉、蛋白粉末以及大量的水
第4-7天
可以開始嘗試5-8公里的慢跑，重點是促進血液循環的健康跑，而不是追求健身或是培養有氧基礎的練跑。繼續吃健康的食物，然後開始陸續進行深層肌肉的按摩與舒緩，除此之外，你可以做一些簡單的健身讓全身肌肉慢慢醒過來。
建議：輕度運動讓休息的身體醒過來，並透過血液循環讓肌肉慢慢復甦。不要刻意跑強度課表，先把疲倦感調整過來。
第7-14天
開始恢復練跑的時間總讓人很期待，但還是建議只做一周三到四次的6-8公里的慢跑(可以對話聊天的速度)。如果你的身體恢復得很好，你將不會有太多的疲倦感，而是精神奕奕、奮不顧身的要投入下一階段的練習。
建議：開始增加基礎訓練，不要刻意追求強度訓練。
第14-21天
你可以開始規劃一週一次的強度練習，練習日從原本的三天可以提升到五天。不要害怕這三週的恢復期訓練將會損害你的運動能力，因為有強度的競賽其實也是一種過強的練習，你的身體需要時間恢復、吸收並產生超補償。你不會因此失去甚麼運動能力，反而透過適當的恢復方式，可以保持更快地投入新階段的訓練。
建議：開始著手進行下一階段的目標以及強度訓練模式
耐心是一種美德，不要急著投入下一場競賽。
