運動並不拘泥於時間、距離甚至是移動空間，或許這就是運動本身的魅力與意義。南非前總統曼德拉在牢獄中持續長年的慢跑，保羅韋德在監獄裡自創了《囚徒健身》等徒手運動著述。
偶爾，喜愛運動的人們會面臨大雨紛落、暴雪阻礙出門的情境，那麼，你該怎麼作非健身房內的室內運動呢？也許，端靠著體重就能使自己成為最好的健身機器。如同Mark Lauren暢銷世界的健身著作：YOU ARE YOUR OWN GYM (你的身體就是最好的健身房)。
以下的十八項徒手下肢運動，包含單腿蹲、跳躍動作以及大小腿動作變化型，都能全面刺激臀部、股四頭及二頭、比目魚肌等到足部小肌肉群。時間不長，所以你可以多一點變化。
1. Split Squat Pulses (0:45)
2. Split Squat Hop (1:00)
3. Single Leg Deadlift Hop (1:12)
4. 3 Count Eccentric Half Squat Half Deadlift (1:25)
5. Squat Jump Scissor (1:41)
6. Squat To Double Lunge (1:55)
7. Single Leg Deadlift to Knee Drive (2:17)
8. Forward to Backward Lunge (2:32)
9. Lunge to Explosive Knee Drive (2:45)
10. 3 Way Balance Complex (3:00)
11. Squat Rocks (3:20)
12. Side Lunge to Curtsy (3:33)
13. Side Lunge to Leg Lift (3:49)
14. Side Lunge to Tuck Jump (4:06)
15. Single Leg Glute Bridge (4:23)
16. Three Way Calf Raises (4:31)
17. In and Out Squat Jump (4:40)
18. Kneeling to Squat (4:53)
