勝田馬拉松賽記:原來這就是勝利的甜美滋味(下)

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下集將從兩個角度出發來談這場賽事,包括『訓練』『比賽過程』,訓練的目的在發現自身弱點並加以強化;比賽則是找到自己的無限可能性!

 

1.  訓練,去發現你的弱點

我的訓練核心精神有三個,第一是『拋掉過去包袱』,第二是『誠實面對自己』,處理完前兩個後,最後才能『對症下藥』

『過去包袱』指得是在2016年2月的日本別府大分馬拉松創下的巔峰,大會成績2時48分55秒,自計2時47分55秒(因排在最後一區出發,抵達起跑線正好1分鐘)。當時配速是每公里3分58秒,若太懷念過去,以這速度開始練必定嘗到苦頭。

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 (圖:別府馬拉松終點前一刻)

 

尤其剛開始投入訓練的第一天,正好在去年10月19日幫一個很愛測5000m的朋友配速(深藍,就是在講你),他目標是20分內,我以等速配完,最後成績收在19分46秒,均速3:56/km,平均心率高達188bpm,最高心率達199bpm了。假若要繼續緬懷過去,當天測完大概就直接宣告挑戰記錄破局了,忘掉過去的榮景,重新開始重建體能在是首要任務。

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(圖:最差不過就這樣嘛)

 

第二件工作是『誠實面對自己』,在去年10月IRONMAN TAIWAN賽後,我給了自己2-3週的休息時間,認真地重新回顧過去一年的訓練數據與思考下一步方向,最後決定朝三個重點方向下手,也就是開始『對症下藥』。

我放了三帖藥方,第一藥方是『有氧重建』,特別是是從去年夏天之後到秋天,已經有很長一段時間沒好好累積有氧體能了,所以從10月底恢復訓練後,我足足花了8週的時間重建基礎體能,90%的練跑全在有氧區,只有10%的里程是拿來練速度。

很多人感興趣一件事,有氧期到底要多長?說實話,我不知道,尤其在我幫過數十人安排訓練累積過程之後,深深的體認到,有氧基礎能力因人而異,不僅於此,每個人的體能條件、心理素質、恢復能力還有訓練偏好,差異性實在還不小,故要投入的週期時間也不一定。

我只能說,我的身體跟訓練數據會告訴我答案。以事後論來說,從投入訓練至比賽當週為止共計15週的訓練期,其中包括2週準備期、8週基礎期、4週進展期、與最後1週比賽週總計1116公里,這些都是事後練完回顧才知道的,如果還能有更長的訓練準備期,我甚至會讓自己的整體週期拉到20週。

那我何時知道基礎期可以結束了?這就是第二藥方的功用了。我選了12月25日的南投集集半程馬拉松來當測試賽,確認自己是否擁有紮實的有氧基礎,以及夠不夠能承受住80分鐘左右的乳酸配速與乳酸閾心率區間的體能狀態。

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(圖:集集半馬獲得冠軍)

 

當天嘗試以3分50-55秒來配速,最終收在均配速3分52秒,1時21分38秒完賽,心率大多落在乳酸閾區間。

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(圖:跟2個月前剛開訓時已有明顯進步)

 

這場完賽後確認了要在1個月後的『勝田馬拉松』用4分速左右來跑應是可期待的狀況。換言之,要再回到2時48分的成績並不是不可及之事,不過嘛,『留在原地一直都不是我想要的事,突破才是』

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(圖:雖然突破之前,會先把自己弄得蠻醜的)

 

最後一個藥方是『生活管理』,這3個多月間,我開始嚴格管理自我的生活,不熬夜、忌口禁油炸、禁消夜、禁含糖飲料、將零食攝取量降到每日熱量攝取的10%以內甚至不吃,並盡可能自己煮,吃原型食物而少外食,朋友邀約我也只答應去喝咖啡。也許在旁人看來似乎辛苦,但這是我認為可以不用把自己操到很累,卻能長期下來對訓練有益處的方式,就算訓練上沒明顯效果,但不管怎樣,身體一定是變得更好了。

有長期在看我專欄文章的人應該就能在近期內發現我的文章脈絡走向這類『生活習慣』的提醒了,我堅信一事:『訓練不是發生在操得很累的當下那1小時,而是剩下的23小時生活管理』

以上都完成後,剩下的就是執行與實踐,直到那一天…。

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2.  比賽,去找到你的無限可能

來到了1月29日(日)比賽當天,我在8:30左右抵達會場,比賽時間在10:30,有相當充裕的時間發呆跟準備。當天氣溫預估最高會到14度,不算是個很適合的氣溫,同時風有些大,兩者都是可能的影響變數。

此次賽事,全馬人數總計1萬4千餘人,好在我被列為A區也就是第一區出發選手,少了很多要殺出重圍的麻煩,粗估應有500位左右被列為A區選手。

離比賽出發還早,我坐在會場旁看著來來往往的行人與熱身的選手,我至少看了一個小時,觀察到了本日的第一個有趣現象,就是我僅看到1位身上別著A區號碼簿的選手在熱身,反而都是B、C、D組之後的選手早早就起來熱身,直到快靠近賽前的30-40分鐘,才開始看到有A組選手出沒,好像速度愈快的人,愈喜歡躲在某些角落裡,靜靜的等候那一刻鐘的到來,他們專注、有自我的調整模式,彷彿進行一場儀式般的虔誠與靜心。

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(圖:鳴槍後,一場與時間的競賽展開)

 

第二個有趣現象是自進入起跑區準備時,環顧整個A區,只有我一人身著長褲,其他至少8成是飄飄褲,剩下則是緊身3分或5分短褲(B組以後才有人穿長褲)。當時體感溫度約在10-12度左右,或許對日本人而言已是溫暖氣候,我卻還有身著輕便雨衣禦寒,當然他們是不需要的。

10:30準時出發,集團很快就成形了,這場賽事中有不少身著大學田徑服,或是代表各實業團的選手。例如前5名選手中,包括冠軍在內就有3名大學生,且都是來自於多年參賽過箱根驛傳的傳統名校,順天堂大學與中央大學。

第三個現象發生在起跑後不到5公里,集團就已定型,甚少有那種起跑就暴衝,但很快又落隊,或是跑不快卻擋路的人,反而彼此間雖不認識,但很有默契的自動把集團群聚起來,我認為這絕對是分區的必要性。

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(圖:前5km,準備開始組織集團)

 

我身處集團約莫30-40人,配在3:50/km的速度前進著,在我預計要配速的上限;再往後反而離下一集團有點落差,應是配4:00/km的;往前則有一群約10-20人的配3:45/km配速,原本兩團差異不大,我所處集團裡陸續有人發出指令,要補上這兩團間的洞,當然也對我下了指令,要我上去,但我心想,你是在騎腳踏車喔?最好還能補上洞啦,後面還30幾公里耶。我想這也是奇特現象之一吧。

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(圖:真的都沒人穿長褲耶)

 

進到6-7km後,有一段近10公里往北上,需頂著強烈逆向海風的路段,集團快速從前方約3-5人的領跑橫列,轉為1個接1個的長縱列,真的是愈來愈有輪車的感覺了。前10公里完成,37分54秒。

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(圖:輪流出來帶,對抗強勁的逆風)

 

15公里處有個長緩上坡,看著身旁約莫60公斤甚至不到的跑者一個比一個快的攻上去,我從配速縱列裡一路往下掉,但接著到了下坡段,又看我一路往前衝,跟身邊的人比起來,我真的是個胖子啊。

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(圖:只有右邊這人,大概是唯一一個A組裡比我大隻的吧)

 

在20公里時,我瞄了一下錶上的時間,來到了1時15分30秒左右,換言之我這10-20公里約只花了37分30秒左右,接著這一段我試著再加了點速度,就是為了要在80分內工過半馬時時點,最後收在1時19分38秒,創下我首次半馬跑進80分的記錄。

心裡開始盤算著接下來的各種可能時間劇本,配3:50會如何?配4:00又是如何?假設爆掉的話會幾分速呢?用開玩笑的方式來形容,如果你的數學能力不太好,請多來運動,會讓你的心算與動腦速度加快很多的(上集不是才講過,馬拉松是心、智、體三項合一的運動啊)。

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(圖:20km處有個當地蠻知名的神社,但我卻對怎麼跑到這的一點也沒印象)

 

20多公里後,路線多了不少起伏,雖然稱不上有什麼坡,但集團慢慢在瓦解分散,我也在27公里處開始發現自己也有些不對勁,左腳中指應該已經瘀血了,右腳底板開始有隱隱要形成水泡的感覺,還有褲子裡好像也因快速磨擦,有些燒檔現象。這20-30公里路,花了38分21秒,略微掉速了。

路邊開始也有不少人出了點狀況,此事跟我去年跑別府大分馬所見如出一轍,用愈高速來跑馬的人,一旦爆掉多半都是嚴重失速的,很少是說降個幾秒就能回神,通常一爆就是大爆的。我看到有人已經用走的,也有人直接定竿扶著腰露出難看表情,也有人往回頭走,也有人在一旁吐,4分速以內的風景,看似美麗卻也潛藏許多風險。

35公里到站,時間停在2時14分左右,剩下的7公里,成了最難撐卻也最菁華的一段路,『放棄?還是撐著?』這是每一場比賽裡,你不希望腦子去想,但它總是會一而再、再而三出現的字句。

只是把深度再往下掘一些,這真的是種單純的選擇題嗎?或許經歷過這麼多人生考驗後,我現今所意會到的,反倒比較像是種因果邏輯而非選擇題,『放棄』其實是因,而果是為了『撐著』,我放棄了很多事情,放棄了許多機會,也放棄了許多美食(通常愈不健康的東西愈好吃,當然是美食啊(笑)),當我走到這一步,不是為了在此時此點放棄,而是為了見證撐下去後,能看見的世界模樣。

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(圖:要心算配速狀況,還要沉思人生哲理,比賽真的很忙的)

 

沉思沒有太久,後方有位女子選手追了上來,她是『黑澤夏楠』,所屬於『日立製作所』培養的實業選手,也就是官方最大贊助商HITACHI的當家王牌選手,她同時也是此賽事在過去兩年女子冠軍(今年也再衛冕成功)。

她喚醒了我的最終鬥魂,我時而領跑在前,時而併跑,時而又落居她身後,持續了2-3公里路,我根本不記得身旁有何風景,只是在盤算著到底剩幾公里?還有多少時間?能否再次刷新自己紀錄?

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(圖:與女子冠軍共跑)

 

40公里到站,時間來到2時34分,還有2.2公里路,黑澤夏楠已發動最後一波攻擊先衝出去,我有些猶豫,身體各處都在隱隱作痛,隨時有可能抽筋。

此次我將手錶設定在2.5公里為1 Lap,此設計原因很簡單,就是我不要看到10分整就對了,但已經連續3站收在10分初了,分別是10:04、10:05、10:09,這10公里路也首次跌破40分大關,『逝者已矣,來日可追』,不管怎樣,再撐完不到1組Lap,我就解脫了,再慢頂多10分鐘就完成了,而且一定能破245台,一定,一定,一定。

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(圖:一定要破,一定,一定)

 

過了最後一個轉彎口,進到終點的『石川運動公園』,看著終點計時鐘的秒數上已數到40秒,我毫不猶豫的開出最後一波衝刺,我不要讓這秒數變00,刷破吧,我的極限。

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(圖:終點拱門上的秒鐘已來到54秒)

 

喔對,這個運動公園,其實不是個田徑場,而是個棒球場,終點這段路其實是它的外野草皮,這是本次比賽所發現的最後一個有趣的現象,不過那不是重點了。

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(圖:其實我也不在意腳下踏的是棒球場還是田徑場,我只在乎頭上的時鐘)

 

重點是:在通過終點那一刻,我正式宣告:2017年1月29日,我在日本茨城縣勝田馬拉松,以2時43分完賽,破PB5分鐘,總排名76名』。這強勁又滿載的感動湧上心頭,甚至衝上腦門,在頭皮發麻著,那股能量快速地在身體裡來回竄動著,那是種無法言語的滋味,或許,就稱之為『勝利的甜美滋味吧』

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(圖:雖然看表情好像不是很甜的感覺)

 

最後,特別感謝在此次中,Wellcon Sports Massage運動按摩』的協助,讓我可以用最佳的肌肉狀態準備這個賽季,由衷感謝。

以及,感謝我的夫人,陪我訓練、控制我飲食、安排比賽的所有行程,特別更狠的是訂了比賽當下下午3點的車票要離開勝田,而10點半開賽,基本也要1點半左右才完賽,還要領物、換衣服、歇息、我還吃了兩碗熱熱的湯麵,接著得再走2公里路回飯店拉行李,還得再走去車站搭車,路上還買了兩杯咖啡喝,這樣的行程時間卡得剛剛好。下次請直接訂2點的車票好了,我深深地相信我還有很多潛能還沒被激發的。

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(圖:愛你呦)

 

 

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專