不只是捲腹跟棒式──你該嘗試的核心新訓練

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我們所知的核心訓練,幾乎是捲腹跟棒式。但是如果你想增加運動表現跟提升核心肌群強度,不應該只有這些。

核心肌群不只是六塊腹肌的位置,而是從胳膊到腿之間的軀幹肌肉都通稱核心肌群。擁有很好的核心肌群不一定代表會有六塊腹肌,但包含舉起一大袋狗飼料、跳遠或是跑步以及投球、爬山等都有很好的功能性表現。

如果只有捲腹跟棒式的練習,也許只能滿足簡單的健康慢跑。但如果你要嘗試越野跑以及鐵人三項、甚至是長時間的跑步,透過某些雙臂動作跟功能動作,本身會發現身體的力量完全不足。因此需要補充一些額外的訓練。而這些訓練,非常簡單且有應用價值。

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抗旋轉訓練

抗旋轉能力是指必須對抗扭轉力量。進行抗旋轉訓練,首要是保持身體正直、朝向前方。你可以利用彈力繩去完成這樣的練習。

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核心旋轉訓練

不同於抵抗旋轉,而是以持重物方式進行核心旋轉。你可以手持啞鈴、壺鈴甚至是槓片,利用跪姿進行身體左右旋轉、增加椎柱周邊肌肉的旋轉能力。

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延展

壺鈴擺盪或硬舉都可以有效練到延展的能力,運動者必須把意識專注在核心肌群的伸展與收縮上。這是較為單純,少關節移動的運動。當你在使力拖地時,會很明顯感受到延伸、下背部肌肉的用力。

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整體核心

包含土耳其式起身以及奧林匹克舉重都帶有整體核心強化的功能。當你扛著重物在肩上行走時,整體核心肌群都會協助你進行功能動作。

  參考來源:The New Rules of Core Fitness