如何在越野上坡有良好的表現

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越野上坡就像是挑戰巨浪衝浪一般,有難度且又辛苦。是說平時的公路上坡就已經夠累人了,何況是複雜地形、又帶有荒野意味的越野上坡路段。跑者必須透過抬高雙腿、甚至壓迫自己的心肺才能一步步往上爬。

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但其實跑上坡除了可以透過訓練技巧提升效率外,也有不同的方式提升自己於爬坡的能耐。

1.加強腰部以下的力量

對抗地心引力的最好辦法是增加自己的『功率比』,意旨輸出能力與體重的比值。跑者必須培養自己的火箭雙腿,讓自己能對抗重力,幫助身體向上發射。

許多強悍的越野跑者都有雙火箭般強壯的腿,跑者可以透過三種方式築構自己雙腿:首先是你可以多增加自己的爬坡經驗,把訓練多耗在山裏頭。第二,你可以建立一套結合弓步蹲與登階,並努力實踐它(對非住在山區周邊的人而言,這是很好的方法)。最後,你可以增加一些交叉訓練,如滑雪滑草或是騎自行車。許多善於騎乘自行車的人,在攀爬越野山徑的表現都還滿不錯的。

如果你後面的賽事規劃是越野跑,那麼就增加一點上頭的訓練吧。

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2.降低腰部以上的重量

如果下半身可以幫助你對抗重力,上半身如二頭肌、三頭肌可以嗎?通常對跑者而言,擁有結實的上半身也同樣重要,但如果可以,還是少一點肌肥大肌肉的體積。

對於越野跑者而言,與其在健身房內做8次X3組的肌肥大訓練,不妨把訓練改成20次X3組的肌力訓練。一來你不會有過度肥大的肌肉塊,二來也足以修飾上半身線條,並維持很高優質的肌肉力量。

也許不夠健壯的上半身在游泳池一點也不吸引人,但你會在越野跑時覺得比較輕鬆一些。

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3.放鬆向前傾吧

最好的做法是放鬆往前傾,讓重心帶領你偏斜的身軀造就動能。糟糕的越野上坡是完全沒有利用到身體前傾的動能,以及鬆垮未能離心運動的臀部。

順著你爬坡的路線傾斜你的上半身,身體與地面的夾角越小,你前進的效率會更高(重點是你的核心要撐得住、而且不能失去平衡)。上坡時放鬆沒有運動的肌肉。

4.提高有氧能力

要跑得好,回到老話題就是多跑一點!增加自己有氧引擎。除此之外,你可以利用時間作為間歇訓練的重點,譬如六回合3分鐘的間歇跑或是三回合5分鐘的間歇跑,同時過程中以1~2分鐘作為休息。如果你無法精準抓住這樣的時間,那麼就試試看法特雷克吧。

跑上坡的重點,肌肉訓練做好了,增強有氧心肺也做了,如果可以就減輕上半身重量,如果同時增加一點技巧,也許爬坡還是很困難。但相對於過去,可能會簡單一些。想像自己是一艘火箭,豪邁地往上坡邁進吧。