碳水化合物會讓你胖──Tim Noakes的飲食革命

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現年將近七十歲的南非老教授 Timothy Noakes,在他輝煌的七零年代跑了超過無數場馬拉松及超級馬拉松賽。退役後他在南非開普敦大學執教運動生理學,1986年出版了一本《跑步的學問》(現已改版到第四版),成為許多跑者的必備聖經。

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Tim Noakes 是許多國際體育科學期刊的編委,也是南非運動醫學協會的前主席,甚至是國際奧林匹克科學院的創始會員之一。如果要談起運動醫學或是運動生理學,你絕對不能少了Tim Noakes 。

執教後除了授課之餘,Tim Noakes 四處飛行進行講座、甚至是參與不同的運動生理研究等等,在西元2010年他針對運動飲料業者進行了革命性的研究控訴,簡單地說就是抨擊運動飲料商宣稱大量補水導致運動員水中毒而死亡的議題。他為此撰寫了一本革命性的書籍《過度補水》。

Tim Noakes 在這漫長時間的研究與撰寫書籍過程中胖了不少,大概快要15公斤吧。重點是,他發現自己快要出現第二型糖尿病問題了。但別忘了,他可是出版《跑步的學問》、也同時是在馬拉松賽上奔馳的鐵漢。為了抵抗帶走父親跟兄弟的死亡連鎖糖尿病問題,他決定雙管齊下,一個是維持慢跑運動的習慣,另一個則是降低飲食卡路里。

有一回在慢跑過程中Tim Noakes 停下腳步,回想起過去的時光心底起了念頭:「過去我的飲食很小心,也控制了卡路里,也有運動習慣,但為什麼我正常飲食卻還是會胖起來?」他在醫學訓練上得到的教育是:運動跟控制卡路里攝取量可以有效減重。但為什麼我還是出現了肥胖問題?

他發揮以往的研究精神,又開始從歷史背景到飲食指南找尋不同的線索,最後他發現,原來連食品產業也在搞鬼。鼓勵孩子吃含糖穀物的早餐、鼓勵人們飲用低卡可樂、吃高量碳水化合物的低脂飲食等等。 Tim Noakes 找到了升糖指數,也找到了胰島素與肥胖的關係。

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Tim Noakes 想起他著述的《跑步的學問》,裏頭關於跑者的能量補給,簡而言之就是『用碳水化合物吃飽你自己』。那是他過去幾十年來對運動員鼓吹的飲食作法,他發現自己錯了,而且錯得很離譜。

「聰明的行銷策略讓攝取碳水化合物變成運動員的唯一信仰。」Tim Noakes 說道:「他們相信除了碳水化合物之外,沒辦法從其他地方獲得能量。」Tim Noakes 以往鼓吹讓運動員更強更快的飲食,最後也成為慢性病的毒藥,讓越來越多運動員變得肥胖、也讓他們更容易罹患心血管疾病、糖尿病與失智問題。

為什麼我們會愛碳水化合物?

人們處於持續壓力下,腎上腺會分泌皮質醇,皮質醇的分泌過高會導致兩個問題:一是增加對碳水化合物的慾望,二是迫使身體處於儲存脂肪的危難機制。所以你會發現,當你壓力過大或是情緒崩潰的時候,你會想吃甜甜圈、冰淇淋或是飯麵,而不會想吃牛排或是蔬菜。碳水化合物與澱粉會讓你心情安定下來,但也同時讓你變胖,於是就成為了惡性循環迴路。

為什麼運動員會愛碳水化合物?

碳水化合物轉成葡萄糖會儲存於肝臟與肌肉中,最好的運動員會儲存上500克的肝醣。肝醣有助於高強度運動時使用,但即使是一個再好的運動員,他的體內肝醣也頂多能使用兩個小時左右。之後就必須使用脂肪,或是繼續補充碳水化合物。而體脂肪比起只能儲存500克的能量裝載量更為驚人。

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Tim Noakes 是個非常有道德使命的人,加上他已經都要七十歲了,還要顧忌甚麼?於是他放下了原本可以持續坐大的好名氣,決定撰寫並提出研究報告。老教授Tim Noakes 非常惱火,因為他如果早一點發現自己的錯誤,或許可以幫助更多運動員、甚至幫助更多因肥胖問題而苦的人們。修訂了自己的《跑步的學問》(第四版),推廣低碳水化合物與高脂肪飲食。推廣不吃澱粉的高脂肪飲食很辛苦,畢竟要推翻他過去的論述,還得跟一堆過去稱兄道弟的研究老友鬧翻。

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但不吃澱粉的作法有效,Tim Noakes 瘦到與他二十幾歲選手時期的體重一樣,睽違四十年他又再次覺得自己是個運動員。他的推廣與精實讓許多人耳目一新。許多人也開始嘗試吃脂肪、不吃精緻澱粉的作法,包含NBA職籃球員 Dwight Howard,以及甫退休的 Kobe Bryan ,陸陸續續許多球隊、耐力運動員也開始這樣的飲食作法。

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左起:Phil Maffetone、Jeff Volek 、Stephen Phinney

一個飲食革命的論調喚醒了原本就有這些概念的運動科學家,他們分別是 Phil Maffetone、Stephen Phinney、Jeff Volek 等等,甚至建構了Dave Asprey《防彈咖啡的創造者》以及揪出飲食產業詭計、出版《令人大感意外的脂肪》的記者Nina Teicholz。這些人的努力下,不只改變了飲食產業,也迫使美國政府投入飲食研究。

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2016年Tim Noakes 出版了新書《The Real Meal Revolution》(真實的飲食革命),並推動低碳水化合物飲食,這樣的說法有很多不同的語意詮釋:班廷飲食法、生酮飲食、原始人飲食、斷醣飲食。Tim Noakes 歸結最後的結論非常簡單,不要再吃精緻澱粉跟碳水化合物了,你可以吃一點天然澱粉(地瓜之類)、也吃一些蛋白質、但不要害怕油脂跟脂肪。

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在Tim Noakes某次的演講中,有人詢問他:「難道你不怕再次犯錯嗎?」由此Tim Noakes提出了曾經在Phil Maffetone指導下有驚人表現的耐力運動員馬克‧艾倫,選手期間的Mark Allen有完整的訓練與飲食紀錄。Tim Noakes在他的飲食紀錄中找不到任何澱粉以及加工的碳水化合物。比賽前Mark Allen身上一點糖分跟肌肝醣都沒有了,怎麼可以在世界鐵人賽中奪下冠軍呢?

2017年2月12日世界心臟聯盟主席 Salim Yusuf 教授發表報告摘要,其中兩點一反過去的論述,讓飲食革命徹底翻轉過去觀念。

1.飽和脂肪酸的確會升高LDL一點,但對心血管疾病無影響,甚至有一點好處。單元不飽和脂肪酸對心血管疾病有一點好處。多元不飽和脂肪酸,對心血管疾病無影響。

2.碳水化合物的攝取和心血管疾病最相關。