恢復是你的第一優先

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俗話說得好,體能的成長往往是在身體恢復、不知不覺中成長。

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不管是健身訓練或是耐力訓練,恢復與營養是最大的關鍵,你有很棒的課表與訓練,卻沒有相對的時間與營養讓身體復原,其實再好的訓練也可能只是讓體能一點一滴的衰退。

而最近運動醫學研究、透過與神經醫學家共同提出的研究報告指出,運動員在訓練過後,如果孜孜於自己的訓練狀況及過度緊繃精神,將會阻礙體能的恢復、也會延長身體適應高一層強度的必須時間。

高強度的訓練後,身體會釋放出生物化學激素,包含掌管會引起因壓力而來之生理反應的腎上腺皮質醇。正常含量的皮質醇有助於身體在壓力下恢復平衡、協助體能恢復。但過度緊繃將會使皮質醇過度分泌,將有可能導致出現血壓過度升高、下腹圍肥胖以及滿月臉等類似類固醇過多,女性亦有可能導致月經失調等問題。

運動神經醫學會提出幾個重點,建議選手在訓練過程中密切注意身體狀況,並適度放鬆緊繃的身心狀態。把恢復設定為第一優先,並且讓恢復與放鬆更有效率。

1.不要在倉促的時段作關鍵的訓練課表

不要趕在送兒子出門上課之前,匆匆忙忙地完成你的關鍵課表。也不要在中午的休息一個小時進行一場長達45分鐘的節奏跑。每個人都有不走運的時候,倉促的時段可能會刻意忽略暖身或收操,或是急就章而可能導致受傷。把關鍵課表設定在時間充裕的時段。

2.輕鬆日就是輕鬆日

輕鬆日就是慢慢跑,不要怕被別人刷過去,也不要怕別人問你狀況好不好。輕鬆跑就是放鬆地去跑,甚至是觀看別人運動,但自己不下場跑。

3.注意身邊的背景壓力

包含家庭與工作環境,有壓力的背景往往使人難以放鬆。雖然我們不可能像有錢大佬在墾丁海岸喝雞尾酒,然後在日落時分去享受十公里的慢跑。但要記得,過大的工作壓力以及家庭壓力,都可能會讓訓練變得效率低迷。

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4.適時調整你的課表

適時調整你的訓練課表,僵化的課表讓運動員也會緊繃難以放鬆。適時調整自己的訓練計劃,身心較為高昂的時候跑關鍵課表,身心低迷時跑輕鬆跑課表。

5.注重訓練之外的時間

要記得壓力是很主觀,沒有一個完全的通則可以降低壓力。在工作與訓練時光之外,懂得放鬆才是最重要的事,你可以輕鬆地喝下午茶、看電視或是閱讀聽音樂。訓練與工作之外的時間,才是恢復的好時機。

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