鐵人J帥隨筆：鐵人三項是個充滿挫折的運動

（圖片來源）

乍看標題有些聳動，先別急著妄下定論！

讓我先用幾個誇張但卻也實際的一些實例來解說吧，你是否有過在訓練的時候，不管去游泳會被早泳會的阿公阿嬤海放；或是去跑步被大叔與馬尾妹刷卡；甚至自認為單車能力已經很強了，去跟車隊練騎也是擋不住幾波攻擊就只好獨推了（獨推時的內心OS往往是：哼，反正鐵人不輪車的）。

如果對這些受挫感不陌生，請放心，這很正常，並且出現在大部份的鐵人身上。

我常開玩笑說，會練鐵人三項的人，就是單項都不怎麼強的人，只好把一切整合起來，看看會不會好一些。

但嚴肅一點來看待的話，其實你真的無需太挫折，我想以『訓練時間』的角度來切入，在此之前，讓我們先看看三種不同距離的合理『完賽時間』，並假定你的『訓練時間』就是以『完賽時間』的比例來作分配：

1. 標準距離51.5公里鐵人賽：以《Runtri網站》整理的芝加哥鐵人三項賽事資料統計來看（資料來源1），業餘選手平均完賽時間3時09分，游泳平均37分（19.5%）、單車1時22分（43%）、跑步約1時01分（32.2%）。換言之，只要你能3小時內就算是平均值以上了。
2. 113km半程超級鐵人賽：取材來自於《Runtri網站》所整理的40場half-IRONMAN資料（資料來源2）。距離愈長的賽事，受場地及天候影響較大，但整體來講，完賽成績在6小時左右即為具平均水準的選手。時間比例分配上約莫為游泳45分（12.5%）、單車3時上下（50%）、跑步2時15分左右（35%）。
3. 226km超級鐵人賽：同樣取材來自於《Runtri網站》整理了25場IRONMAN系列賽事的資料（資料來源3）。平均完賽時間是12時35分，比例分配是游泳1時16分（10%）、單車6時25分（50%）、跑步4時54分（40%）。

接著，我們用最簡易的方式來安排一個選手的訓練，假若每週能有10小時的訓練安排，直接套用完賽時間比例進入訓練的話，那麼這位選手每週約會有1-2小時在游泳、4.5-5小時在練車、3.5-4小時在跑步。

若我們再考慮這選手一週能訓練的課表是8組，即週間每日練1組課表共計4組（含1休息日不計），週末每日可練2項共4組課表。這8組課表的安排編排約莫是2-3組游泳、2-3組單車、2-3組跑步課表。

（圖片來源）

這樣的假設已是相當完美的安排狀態，因為其實在筆者經驗裡，每週可抽出平均10小時訓練量的人並不多（請注意，是連續至少2-3個月的平均週量10小時，而非只有單1週）。大多數人往往是在週量5-8小時之間，那麼可想而知，每週很可能只剩1組游泳、1-2組單車、與1-2組跑步。

回歸正題，這樣的訓練與體能分散下，如何與單項選手競爭呢？以一個針對馬拉松訓練的跑者而言，週量6小時的訓練就能做出相當多的變化，從1小時的間歇、乳酸閾、恢復跑，或是2-3小時的長跑，都能在6小時內一應俱全。若你把10小時給一位單車選手，週間練4組各1.5小時的訓練，週末1次4小時的長距離有氧，這日積月累下來的能力要不強也難。

（圖片來源）

所以，在筆者接觸過的鐵人朋友裡，往往不知怎麼拿捏三項訓練分配的尺度，也不知怎麼面對不如單項選手時的心態轉換，以下提供幾點建議：

1. 柿子要挑軟的吃：不要只練最強的一項，而是要補足最弱的一個環節，那個環節往往也是能讓你整體成績進步最多的一個項目。
2. 一季加強一個重點：不要嘗試在單一的準備週期裡，想要三項都大幅進步，那是不可能的。以整年度的訓練週期來思考，每一季強化一個重點，提高10-20%的時間比例進入你最弱的環節來加強。
3. 三項訓練規律化：讓每一週的訓練安排裡，都能練到至少一次的游/騎/跑，那怕只是練個20-30分鐘，也絕對好過都不練。
4. 勿一昧追求高強度的訓練：一般來說，鐵人三項的訓練時數與訓練量大多會比單項選手還高，疲勞度自然也是。尤其相較於單項選手來說，三項選手在單車與跑步訓練上，對下半身的肌群要求更為廣與多元，想要像單項選手一樣，在跑步與單車的訓練都既要操強度又要練長距離，只是徒增受傷風險。故在進行三項訓練時，高強度的課表如間歇訓練，同樣需要練，但組數、秒數、瓦數上，建議打點折扣，否則落得今日練完車，明日鐵腿跑不了步，此為顧此失彼了。
5. 放棄追求完美的心態：近來許多鐵人選手，愈來愈願意尋求專業教練的協助，常見的模式是向專項優秀的教練學習，但往往也發現，學習後的效率與效果並不是太好。

其實原因很簡單，因為單項選手的姿勢往往是長期且專注訓練的累積後而形成（別忘了，他們的訓練時間就至少勝出你一倍），而許多去上課學習的人大致上分成兩種，第一種是可能一週就只練這一次（以游泳最常見），要有高效率當然是不太可能；另一種是非常認真學習，課後也花相當多時間訓練，多到排擠了另兩項訓練，造成在比賽時還是掛在另兩個項目上。

比較務實的建議是，請放棄追求完美的模仿，畢竟學習曲線是拋物線狀的，想要從60分進步到80分容易，但從80分進步至90分甚至95分以上，可能要花2-3倍的時間才能達成，請抱持著個87分不能再高的差不多態度即可，三項的87分，絕對勝過一項95分，另兩項70分的平均加總。

（圖片來源）

以上，期望能對各位在進行訓練鐵人三項，或是想要從別的單項領域進入三項領域者，都能在心態調整與訓練安排上先有所準備，才不會落得太過失落的下場。

鐵人三項，它確實是個充滿挫折的運動，但是我愛。

參考資料：
資料來源1： http://www.runtri.com/2013/08/average-time-to-finish.html
資料來源2：http://www.runtri.com/2011/06/how-much-time-does-it-take-to-finish_27.html資料來源3：http://www.runtri.com/2011/06/how-long-does-it-take-to-finish-ironman.html