長距離鐵人賽的賽前調整

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面對即將到來的長距離鐵人賽,最後二周你應該要做些甚麼呢? 回想自己前幾年的長距離賽事,你是不是發生過,明明已經花很多時間準備,結果比賽表現反而沒有進步、甚至比之前退步?!

 

體能改善並不保證比賽就會有好的表現!!

很多選手在面臨重要比賽來臨前,沒有做好適當的恢復、體能與營養調整,於是到比賽時不是帶著滿身疲憊,不然就是休息休太多全身軟趴趴,然後成績又不理想,把自己辛苦訓練的成果付之一炬。最後,往往只能以”哎呀~我今天狀況又不好!” 作為結尾含淚帶過。

賽前的訓練調整

在比賽前的最後10幾天,你的訓練要如何做調整呢? 很多人都會提到賽前要”減量”,也就是英文的TAPER。但是很多人搞不清楚,長距離鐵人賽前所需要的減量,其實跟那種要在幾秒鐘或是幾分鐘內比出結果的短距離賽事完全不同。以我們要參加的113/226賽事來說,時間大多在5-15小時之間,(當然外星人都是在4-8小時左右…)。這種低強度長時間的耐力運動,需要的減量幅度是比短距離賽事少很多的。也有許多研究指出,太多的休息反而會降低長距離比賽的運動表現。

所以,千萬不要設定自己要在賽前x天就訓練結束,接下來就軟爛躺在沙發上,想說這樣就可以比得好。如果你這樣做的話,通常到了比賽時,反而會覺得全身提不起勁。

如果你看看一些職業選手的”減量”方式,可能會非常驚訝。舉例來說,職業女選手Meredith Kessler,她在賽前二天會進行4 x 800m的配速游泳,並且在比賽當天早上四點鐘(你沒有看錯! 比賽當天早上四點!!) 會先去跑20-30分鐘,然後才去做賽前準備。但是她依然可以在比賽拿出很棒的表現。

圖片來源: https://www.pinterest.com

當然我們噗攏共鐵人無法跟那些PRO鐵人相比,但是賽前休息太多對於比賽成績是會有不良影響的,所以千萬不要繼續軟爛了~~

賽前幾天的訓練主要目的,是要讓自己在比賽時的體能,維持或是接近自己訓練最後的巔峰狀態,並且在比賽時有好表現,需要注意的重點包括:

  1. 保持體能,不要讓自己體能下滑太多,維持身體的備戰狀態。
  2. 提升神經肌肉連結,不要讓你的肌肉與頭腦忘記怎麼溝通。
  3. 精神上要獲得放鬆,要讓自己從訓練的高壓釋放出來,並且準備好在比賽好好發揮。
  4. 讓身體適應比賽需要的強度,你應該知道我們是參加長距離耐力運動,強度不會太高,因此我們要做的是讓身體事先適應比賽強度。

 

至於比賽前10天內須要做怎樣的訓練呢? 以下模式可以供大家參考:

  • 賽前10天: 可以進行Zone 4也就是乳酸閾值附近的漸速訓練,項目最好是游泳或是騎車。
  • 賽前7天: 可以在比賽開賽的時間,也就是如果比賽是7點下水,請在一周前當天早上7點就下水進行游泳,強度則是與比賽類似強度,但是距離可以減半。建議可以做游+騎或是騎+跑的二項轉換訓練。
  • 賽前4天: 再進行一次比賽強度的訓練,一般建議安排跑步在Zone 2 – Zone 3的訓練,時間約在1小時內。
  • 賽前3天: 最後一次的間歇訓練,此時作短間歇組主要是維持肌肉神經連結,強度與前幾周類似,但是趟數減半,不能累積過多疲勞。
  • 賽前2天: 完全的休息,再次檢查賽前所有裝備與比賽當日行程。
  • 賽前1天: 不要完全休息,可以做20-60分鐘左右的模擬比賽強度的騎車。不要擔心這樣會影響比賽表現。

很多人會質疑,賽前一天運動20-60分鐘會不會太久? 如果你之前訓練很低的話,確實可能會有影響。但是如果你經過一段時間的扎實訓練,這並不會對於你的表現有負面影響。

你是不是曾經遇過一個狀況,就是在一天的全休日之後,隔天在訓練時,覺得反而很疲勞提不起勁?

相信許多選手都遇過這個狀況,因為實證指出,耐力運動的最佳表現,通常都不會出現在全休後的第一天,而是在休息過後,經過一些調整之後才會有比較好的表現。所以賽前一天完全不動並不是個好主意!

賽前的飲食與飲水調整

飲食部分,賽前一周其實不一定要特別改變飲食習慣去執行肝醣超補,因為驟然改變飲食習慣反而可能會造成腸胃的問題。你可以維持平常飲食習慣,頂多在賽前48小時內,減少蔬菜以及其他高纖食品的攝取。其實只要最後一周維持平常飲食內容,僅是把訓練量減半,肝醣的儲存量就會自然比平常高一些。如果真的要做的話,建議在賽前三天調整飲食攝取的比例,降低蛋白質與脂肪攝取、增加碳水化合物攝取比率,就可以達到不錯的效果。

圖片來源: http://twobordens.blogspot.tw/2013/05/nutrition-strategy-and-racing-weight.html

此外即使訓練量減少,訓練後的補給還是要做,不能因為訓練量減半,想說反正沒消耗太多熱量,就不進行訓練後的蛋白質與碳水化合物迅速補充。因為如果你不這樣做的話,還是會降低訓練後恢復的速度。

飲水方面,不需要在賽前2-3天刻意多喝水,因為喝再多少也只是會一直跑廁所而已。但是可以在飲水中增加一些鈉與橘子水,可以幫助吸收。

賽前要不要補充維他命、礦物質或是其他補給品?? 其實那些都不需要的。但是建議可以補充一些鈣與鎂,因為鎂很容易在訓練中被耗盡,而鎂又是控制肌肉收縮的重要元素。足夠的鈣與鎂存量可以降低比賽時肌肉抽筋的風險。市面上很多發泡錠等產品都有鈉鎂含量。

賽前裝備與比賽準備

  1. 賽前準備中最重要的一部分,就屬自行車的調整了。讓人訝異的是,許多選手雖然做了很多單車訓練,但到了賽場,卻發現他的鏈條與飛輪沾滿了汙垢、輪胎上有無數刮痕,甚至煞車皮還卡到輪子….
    賽前幾天一定要把車子清理乾淨,輪胎該換的就要換,畢竟你練了這麼久,結果只是因為自己疏於保養而爆胎真是得不償失。
    煞車皮卡到輪子近幾年常常發生,尤其是許多輪組都做胖胖框設計,平常訓練時煞車卡到輪子也許可以練腿力,但是比賽時這樣就沒意義了啊!
  2. 比賽路線研究並選擇適當裝備,舉例來說,游泳要先研究陽光照射方向與天氣,決定泳鏡是否要選用較深色的款式。安全帽要是否要選擇比較涼爽還是封閉式的風帽等等。騎車路線哪裡轉彎多需要注意,哪裡要許多上下坡路段。補給站多遠有一個,自己的水壺要準備幾個才夠?

多一分準備,比賽就少一分意外,訓練這麼久這麼辛苦,不要讓小疏失而白白在賽場上浪費許多時間,預祝大家比賽都能有好的表現!!

 

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。