耐力運動的心臟問題?

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耐力運動中,那些身體問題是你最困擾的,膝蓋痛、足底筋膜炎還是黑指甲?現在開始,你要多擔心一個了,慢性心臟病問題。

現已經有越來越多的證據顯示,耐力運動與慢性心臟問題有很大的關連。還記得威爾史密斯演出的《震盪效應》嗎?威爾飾演的奧瑪魯醫生,是首位發現美式橄欖球員擁有非常高的機率,會因職業緣故而造成腦部慢性病變。同樣的,耐力運動員似乎也有同樣的問題──長時間累積的慢性傷害。

我們談論的耐力運動,簡單地說是超過最大心率 75%的長時間運動,常見的例子包含跑步或是自行車上運動持續一小時以上,或是參加高強度的馬拉松或是鐵人三項賽。

慢性疾病通常來自長期的作用,心臟是沒有意識的肌肉,它不同於四肢肌肉可以憑意識操作。它是通過血液傳導以及生物化學訊號來產生搏動。當你緊張時,你的心搏加速;當你焦慮時,你的心搏提高。如果你長期進行有一定時間,並高於75%最大心跳率的有氧運動時,你的心臟肌肉就會變厚,但相對的,它也會疲勞。

許多人指稱,偶爾或是少有感受到心臟的不適,這樣的不適感可能就代表心臟問題的前兆。

但不同的是,心臟本身就是個肌肉,不同於二頭肌或是三頭肌,沒有一次過度使用或是操練過度撕裂的問題。但透過科學家的監測與觀察,心臟肌肉隨著運動員的訓練增加,會有肌肉壁變厚、心肌擴大的現象。

當心臟增厚到超出原本體積、到達極限時,就可能誘發心房顫動(Artrial fibrillation),這樣的問題意味著心臟跳動快速且不規則,心律失常。而對於運動員而言,這樣的心房顫動問題比起一般人有更高的風險。

心房顫動大部分發作時沒有症狀,但偶爾會感覺到諸如心悸、昏厥、呼吸困難、胸痛。心房顫動會增加心臟衰竭、失智症和中風的危險性。此外,增加得到心房顫動的危險因子還有:心臟衰竭、冠狀動脈疾病、心肌症和先天性心臟病等。

可能會導致心房顫動的原因包含:心肌纖維化(形成疤痕組織)、心肌還沒復原又再次二度傷害(訓練傷害)、心肌發炎。通常會出現心房顫動的運動員,隨著與日俱增的運動習慣,出現症狀的機率就會越高。

過度訓練可能就是最大的原因之一,過度訓練會讓身體造成壓力,包含心臟。長期耐力訓練已被證實有不好的效果。長時間過激烈的耐力訓練會造成心室心房的擴張,並造心血管結構瞬間產生變化。

但這些改變與傷害是可逆的,只要大約一週的時間就能恢復正常。但如果這個訓練是長期的(數個月或數年都重複傷害心血管),則會導致心臟的斑塊狀疤痕、擴大、僵硬。

有個研究引述:研究對象年齡介於50~72歲健康男性,包含102位有跑步習慣與102位沒跑步者。而且每一個有跑步者,在過去三年內有參加過至少五場的馬拉松賽。

從這些人口中發現約12%的馬拉松跑者有心臟的斑塊狀疤痕現象,是沒跑步者的三倍之多。經過兩年的追蹤,馬拉松跑者有較多可能導致心臟病發作或其他中風的可能問題。並且,透過已故的馬拉松選手 Micah True 的解剖研究,才知道死因為心肌疾病。

那你該怎麼做?

減少連續性的跑步,納入休息日

不要想著一周七天都必須跑步,你必須納入休息日。除此之外,也建議每三個月(或完成一場標的賽事後,讓身體休息一週、除了讓肌肉放鬆外,也讓心肌恢復)

把日常訓練調整一到兩天,跑得更快更短或是重量訓練

把日常訓練中,一天改成講究快慢相較的間歇訓練,利用高強度的訓練刺激心臟,進而改善心臟衰竭問題。另外,也可以透過重量訓練進行心臟肌肉的訓練。