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在電影《破風》結尾部份，三大男主角之一的『邱田』決定到『昆明』用2年時間騎10萬公里，藉以突破體能極限….
世界上主要的馬拉松賽事冠軍，幾乎都被肯亞人給囊括，尤其是來自於裂谷省的『卡倫金（Kalenjin）』人…
這兩件事有何共通點？有的，『高海拔』就是這虛構的電影情節，與現實生活中的共同交集點。昆明是個平均海拔1800公尺以上的城市，而卡倫金人多數生活在海拔高度2000公尺以上的地方。
認識高海拔訓練
當海拔高度漸升，氧氣含量愈少，身體為了適應缺氧的環境，會改變一些身理狀態來適應，這些狀態包括：心輸出量增加（cardiac output；意指每分鐘心室所輸出的血量）、紅血球增生、血比容增加（血比容意指紅血球在血液中的佔比）、體動脈擴張以增進肌肉與腦部血流量、肺小動脈會收縮、肺動脈壓增加等以因應缺氧狀態。
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以白話文來作個比喻，假設你是一台汽車，在平地時，你只需一公升的油就能前進30公里，但海拔愈高，你這台汽車就將愈耗油，到了海拔1500公尺時，一公升的油可能只能前進28公里，到了2500公尺，可能只剩24公里。在此所謂的『油』，就是你體內負責輸送氧氣的紅血球。
既然如此，那明明到了山上後，身體的油耗愈高（耗氧），為何住在山上的人反而體能好呢？關鍵就在於人體的本質是『用進廢退』，且有著非常強的適應能力，為了因應環境中的低氧，身體會很快的發展出節能節碳的方式，所以油耗高只是個短期現象，長期下來，在高海拔地區，身體內的紅血球會增生，心臟能輸出的血量與動脈血流量將慢慢提高，所以身體這台汽車又慢慢會變成每公升油可前進到26、28、甚至30公里。
對於肯亞的卡倫金人而言，已居住在高海拔數百年之久，且經過演化後的的身體構造，已讓他們發展出較大的肺臟，當他們到平地來比賽時，油耗比平地人低，引擎也比平地人大，能不拿冠軍嗎？
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不過這是否表示對於我們這些平地人而言，已經失去了這先天的能力了呢？其實不然，透過後天的高海拔訓練，仍是對運動表現有幫助的。經過一段時間的高海拔生活與訓練，讓身體快速適應在低含氧的環境裡，體內的紅血球與帶氧效率會跟著提升，訓練效益會比在平地時來得好，故高海拔訓練其實就是一種訓練的『精神時光屋』。
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怎樣才算高海拔？
不過，多高才是所謂的『高海拔』？到底要多高才有訓練效益？
在《SportsMed Web（資料來源1）》中提到，當海拔到1500m就有效果，且隨著高度增加，每提高300m，Vo2max就會降低2%。換言之，你必須更努力從大氣中獲取充足的氧氣來供應身體使用，無形間也讓身體的紅血球與心輸出量提高運作效率。
（圖片來源：作者提供）
當然也許你會好奇，那是否愈高愈好？其實也不然，別忘了當超過2400公尺，人體就可能併發『高山症』，甚至有些人在2000公尺就會產生高山反應，更遑論你還需要進行訓練。
故1500-2400m間的高度是較常見的高海拔訓練區，例如位於美國科羅拉多州的Boulder，海拔1630公尺高，也常吸引到許多知名的職業鐵人前來此移地訓練，包括了三次IRONMAN世界冠軍Craig Alexander；還有瑞士的奧運訓練中心就位於海拔1856公尺的聖莫里茨（St. Moritz）。
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該在高海拔區待多久？又在多久後才能見效？
一般來說，在高山區進行3-4週訓練後，體能就會適應（資料來源2），若時間不夠，至少也需待7-10天（資料來源3）。待到了重要比賽前1-2週，再下山進行賽事，往往是創造最佳表現的時機。
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生活在高海拔、訓練在低海拔（Live High, Train Low）
如果你有機會來一場高山移訓，你可以試試所謂的：『生活在高海拔，訓練在低海拔（Live High, Train Low）』。
在1997年有一篇非常權威的研究（資料來源4），針對39位菁英的跑者，讓他們分成三組，第一組是生活在高海拔(2500m)，訓練在低海拔(1250m)、第二組是生活與訓練都在高海拔(2500m)、第三組則是生活與訓練都在低海拔(1250m)，進行為期四週的訓練後，發現『生活在高海拔，訓練在低海拔』這組的Vo2max與5000m測試紀錄上都有明顯進步，另兩組則不顯著。
但從筆者角度來看，2500m的海拔高度，其實是相當難進行高強度訓練的，在訓練成效不彰的情況下，選手心理易受影響，反而是生活在高海拔但訓練在低海拔這組選手，身體不僅能適應高山反應，訓練時又拉至低海拔，選手能以目標配速來進行訓練，受影響程度較小，表現自是可預期有較佳表現。
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高海拔訓練時的建議
如果你不想舟車勞頓，每天上上下下折返的交通麻煩，只想好好待在高山訓練的話，我歸納了文末所列的幾篇參考文章，並整理了一些在高山訓練的建議：
- 在剛至高山的前幾天，身體需要時間來適應，僅需進行簡單的有氧訓練即可，強度勿高。
- 待適應海拔高度後，進行訓練時以體感為主，而非錶上的數據。別忘了，海拔愈高，你的Vo2max已經不如平地時的狀態了，以體感來訓練，而非數據。
- 恢復時間需拉長，高山中由於氧氣含量少，在運動時會格外吃力，自然也容易疲勞，原本在平地可執行完整的課表，在高山則需略打折扣，並增加休息與睡眠時間。
- 海拔愈高的位置，身體其實是愈缺水的，多補充水份。
- 避免喝過多酒精類飲料，除了酒精會使身體缺水外，也易誘發高山症反應，當然也更容易醉。
- 山上很難找到地方練游泳，此為打算精進三項者的最大麻煩….
如果你有個長假或特休，也厭倦了老是去海島渡假的話，試試上山去特訓吧，在台灣這個四處都是山的寶島，到山上放空自己，進行一段訓練，相信會對體能有不少幫助的！
參考資料：
資料來源1：http://www.rice.edu/~jenky/sports/altitude.html
資料來源2：http://www.runnersworld.com/race-training/altitude-training-for-everyone
資料來源3：http://www.runnersworld.com/mountain-training/the-benefits-of-altitude-training-for-non-pro-runners
資料來源4：http://jap.physiology.org/content/83/1/102.full.pdf+html
資料來源5：http://www.active.com/running/articles/the-effects-of-high-altitude-training
