台灣的朋友們，大家好！我是超馬教練井上真悟。上上次，向大家介紹過超馬攻略中為了蓄積必要經驗的方法—「七日內合計完成100公里」的練習。
為了準備三週後舉行的薩羅馬湖100公里超馬賽，上週末在日本的許多朋友用這個方法完成了100公里的挑戰；這樣一個模擬正式比賽的練習方法，對於防範比賽當天的失誤，是非常有用的。
從現在開始，各位想要挑戰超馬的台灣朋友們，也請務必參考看看。
［超馬教練井上真悟的賽事攻略秘訣─100公里練習］詳情請參閱
但是，這種「100公里的練習」，對於練跑不是那麼頻繁的跑者來說，如果急著完成，也有造成身體不適的風險存在。因此，本次將就如何打造超馬賽事中不會發生身體不適的體魄，向各位介紹長距離跑步所必需的肌耐力訓練。
[本次秘訣的關鍵字] 身體不適的主要原因為：肌肉過於僵硬、或者過於孱弱，所造成的跑姿走樣。
根據在日本對一般市民跑者所做的問卷調查，無法持續跑步這項運動，最大的原因是身體不適。因此，為了避免發生身體不適的狀況，以下3點是必要的。
(1).為了不累積膝關節的負重，作為支撐主力的腿部肌肉之保養。
(2).為了讓膝關節可以承受跑步時的負重，作為支撐主力的腿部肌肉之強化。
(3).為了減輕跑步時膝關節的負擔，跑姿之改善。
對於(1)的照護方式，上次介紹的方法是非常有效果的。
至於(2)，所謂「支撐膝關節的肌肉」，具體而言就是大腿前側、內側、後側的肌肉群。
對於較常從事講求爆發力運動的人來說，他們的快肌纖維發達，小腿多半較為粗壯；然而，這樣的肌肉發展對於長距離跑步的效率較不理想，因此，請用下面的持久性訓練方法來鍛鍊腿部的肌肉。特別是大腿後側的訓練，與維持骨盤的安定性有關；若同時強化背部肌肉群，將對改善跑姿有很正面的影響，可一併考量鍛鍊。
[肌耐力訓練的共同點]
・所有的動作一開始請做30秒×1次，最終目標是完成60秒×3次。
・請確認所有的動作的訓練目的，訓練時務必感受到肌肉的緊繃感。
[大腿前側的訓練] 大腿前側(股四頭肌)的肌肉強化，與承受接地時的衝擊、保護膝蓋下方韌帶有關。
一開始請做30秒×1次，最終目標是完成60秒×3次。
①雙腳打開與肩同寬，雙腳掌的中指平行向前。
②保持腰部下沉狀態，紅色部分(股四頭肌)若感覺緊繃的話即可。
[大腿內側的訓練] 大腿內側(內收肌群)的肌耐力強化，與減輕膝蓋橫向負擔有關。
①雙腳向外跨大步，腳趾指尖朝外。
②蹲低使腰部保持在與膝蓋等高的位置，紅色部分(內收肌群) 若感覺緊繃的話即可。
[大腿後側的訓練] 有效運用大腿內側(腿後腱)與臀部肌肉，是輕鬆跑步的推進力。日常生活中，這些正是非慣用的肌群，假如可以好好鍛練，應可大大改善跑姿。
①雙腳打開與肩同寬，立起雙膝。
②想像肚臍被往屋頂方向拉上去的樣子，把腰部往上方頂起。紅色的部分(腿後腱)跟屁股若感覺緊繃的話即可。
[背肌的訓練]
①以趴睡姿勢稍微提起腰部，左右兩邊的肩胛骨往脊椎中央靠攏並保持此狀態。若感覺到施力在兩肩胛骨的中心的話即可。
②不過，脖子、手臂、下半身須盡量保持放鬆的狀態。
講個題外話，我來台灣參加超馬比賽時，一抵達桃園機場，必定馬上到機場裡的健身房做這些肌耐力的練習。正因為不必使用特別的器具，只需用到重量的訓練方法，更能夠提高對身體的意識與集中力。
請務必一點一點地努力，慢慢地養成習慣。
超級馬拉松選手 井上真悟
1980年出生於東京都，從小學開始愛上跑步。2010年創下世界24小時耐力馬拉松的亞洲新紀錄，同時是該賽有史以來最年輕的奪冠者。2013國際環台超馬賽冠軍、2016橫越臺灣國際超級馬拉松賽冠軍。現為カツサプ(肌鰹強)賛助選手。
著書 RUN一直跑下去：世界超馬王者的跑步之道(木馬文化)
